지난 주말 강원도 양양의 남대천에선 ‘연어축제’가 열렸다. 알을 낳기 위해 자신이 태어난 강으로 되돌아온 연어 떼가 축제의 주인공이었다.
11월부터 이듬해 1월까지가 제철인 연어는 고등어·정어리처럼 차가운 바닷물에서 산다. 연어는 먹어 본 경험이 별로 없는 우리 국민에겐 그다지 인기 있는 생선이 아니지만 서양과 일본에서는 ‘웰빙 식품’으로 대접받는다. 미국의 스티븐 프렛 박사는『수퍼푸드』에서 ‘야생 연어’를 14가지 수퍼푸드 중 하나로 꼽았다. DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다는 이유였다. 오메가-3 지방은 불포화 지방의 일종으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 또 DHA는 두뇌 발달을 돕기 때문에 연어는 머리를 많이 쓰는 정신노동자·수험생에게도 추천된다. 그런데 프렛 박사는 알래스카산 ‘야생 연어’만 수퍼푸드 자격이 있다고 강조했다. 미국에서 시판 중인 양식 연어는 사료로 곡물을 먹기 때문에 생선 살에 오메가-3 지방이 거의 없다는 것이다.
연어는 골다공증과 골절 예방에도 유용하다. 칼슘과 비타민D가 풍부하기 때문이다. 연어를 익히면 ‘칼슘 덩어리’인 뼈까지 먹을 수 있다. 연어에 우유를 가해 익히면 비타민 D(연어)가 칼슘(우유)의 체내 흡수를 돕는다. 또 연어와 채소를 함께 넣고 푹 끓인 뒤 된장으로 간을 맞추면 뼈 건강은 물론 아삭한 식감까지 누릴 수 있다.
연어는 100g당 23g이 단백질이다. 게다가 소화가 잘되는 단백질이어서 어린이·노약자·회복기 환자에게 부담이 없다. 살은 붉다. 그러나 참치·고등어 등 다른 붉은 살 생선과 달리 혈색소(헤모글로빈)·근색소(미오글로빈)는 거의 없다. 대신 아스타산틴이라는 붉은색 색소가 함유돼 있다. 참치나 쇠고기는 오래 두면 근색소가 산화돼 흑갈색으로 변하는 데 비해 연어는 장기 보관하거나 가열해도 붉은색을 유지하는 건 그 때문이다. 비린 맛이 없다는 것도 여느 붉은 살 생선과 다른 점이다. 그래서 비린내를 싫어하는 어린이도 잘 먹는다.
국내 유통 중인 연어는 네덜란드산이 많다. 냉동 연어는 가공용(훈제연어 등), 빙장(얼음에 보관)해 항공편으로 공수해 오는 연어는 요리용으로 주로 쓰인다.
연어는 기생충 우려가 있어 생식하지 않는 것이 원칙이다. 산이나 알코올을 가해 저장한 것은 생식이 가능하다. 기생충 감염 위험은 흰 살보다 붉은 살 생선, 양식보다 자연산이 더 높다(부경대 식품생명공학부 조영제 교수). 따라서 자연산 연어를 먹을 때는 잘 익혀 먹어야 하는데 너무 많이 익히면 살이 푸석푸석해질 수 있다는 사실도 함께 고려해야 한다. 연어를 구입할 때는 표면이 은빛으로 빛나고 살이 신선한 분홍색을 띈 것을 고른다. 지방에 흰 힘줄이 섞여 있으면 더 맛있다.
일본인은 연어 알도 즐겨 먹는다. 연어 알엔 ‘회춘 비타민’으로 통하는 비타민 E가 넉넉하게 들어 있다. 칼슘과 눈 건강에 좋은 비타민 A도 풍부하다. 하지만 콜레스테롤과 소금(나트륨) 함량이 높다. 따라서 칼륨(나트륨을 체외로 배출)이 풍부한 오징어·미역 등 해조류를 함께 먹는 것이 좋다. 콜레스테롤 함량이 신경 쓰인다면 과일·해초·우무 등 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취한다. 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 막는다.
박태균 식품의약전문기자
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