우리나라는 ‘나트륨 공화국’이라고 해도 과언이 아니다. 지난해 우리나라 국민이
섭취한 나트륨은 하루 평균 3890㎎. 이는 세계보건기구(WHO) 권장량(2000㎎)의 두 배 가까운 양이다. 보통 일반가정식에 나트륨이 1300㎎, 외식·급식 한 끼분엔 나트륨이 무려 2000~2300㎎이나 들어 있다. 나트륨을 과다섭취할 때의 문제점과 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 알아본다.
나트륨은 WHO 권장량 두 배 #칼륨은 정부 기준 85% 섭취 #소금 줄인 재래 장류 선보여
나트륨을 많이 먹을수록 뚱뚱해지기 쉽다는 연구결과가 나왔다. 최근 식품의약품안전평가원 영양기능연구팀 강윤정 주무관팀은 2010∼2014년 국민건강영양조사 자료를 이용해 30세 이상 남녀 2만2321명의 나트륨 섭취량과 비만의 상관성을 분석했다. 그랬더니 나트륨을 하루 8000㎎ 이상 섭취하는 남성의 비만 위험은 2000㎎ 미만을 먹는 남성의 1.35배였다. 또 몸무게가 정상인 사람의 나트륨 섭취량은 4546㎎으로 뚱뚱한 사람(4938㎎)보다 적었다. 비만 유병률은 남성이 8.6%로 여성(30.2%)보다 높게 나타났다.
연구팀은 논문에서 “동물실험에서 나트륨을 많이 섭취하면 도파민 수용체가 자극돼 뇌를 흥분시키고 과식을 유발하는 것을 확인했다”며 “나트륨을 꾸준히 과다 섭취하면 지방 합성에 관여하는 효소가 활성화되면서 지방세포가 커지고 지질대사 이상을 동반한다”고 설명했다. 또 나트륨은 고혈압을 일으키는 위험인자로도 널리 알려져 있다.
나트륨 많이 먹으면 비만 위험↑
나트륨이 많은 식품으로 가장 먼저 떠오르는 것이 소금이다. 소금은 나트륨(40%)과 염소(60%)로 구성된다. 그런데 실제로 나트륨은 채소·과일·곡류·육류·생선 같은 자연식품에도 들어 있다. 특히 육류의 나트륨 함량이 채소·과일보다 더 높다. 조미료(MSG)·베이킹파우더·간장·소시지·햄·베이컨·케첩·칠리소스·겨자는 물론 냉면·빵처럼 우리가 ‘짜다’고 인식하지 못하는 식품에도 나트륨이 적지 않게 들어 있다. 이렇게 다양한 음식에 포함된 나트륨, 섭취를 줄일 수 있는 방법은 없을까.
체내 나트륨 농도를 낮추려면 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋다. 칼륨이 나트륨을 배출해 주기 때문이다. 체내 나트륨과 칼륨의 바람직한 비율은 1 대 1. 이 비율을 유지하려면 칼륨을 하루 3500㎎ 정도는 먹어줘야 한다. WHO 전문가위원회는 2002년 과일·채소를 통해 칼륨 섭취량을 늘리면 혈압을 개선하고 심혈관계질환 위험을 낮출 수 있다고 발표했다.
그런데 우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 정부가 정한 칼륨 하루 충분 섭취량(3500㎎)의 85% 수준에 머물고 있다. 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007~2010년 국민영양조사에 응한 성인 남녀 2만291명의 칼륨 섭취량을 분석한 결과 이같이 드러났다. 특히 여성이 남성보다 칼륨을 하루에 700㎎이나 덜 먹는 것으로 나타났다. 또 성별에 관계없이 20∼64세보다 65세 이상 연령군에서 칼륨 섭취량이 적었다. 칼륨은 채소·과일·곡류·육류 등 대부분의 식품에 들어 있다. 특히 바나나·브로콜리·감자·양파·토마토에 칼륨이 풍부하다.
체내 나트륨·칼륨 1대1 바람직
일상 식사를 지속하면서 나트륨 섭취량을 간편히 줄이는 방법도 있다. 바로 나트륨 함량을 대폭 낮춘 ‘저염(低鹽)식품’으로 바꾸는 것이다.
최근 일부 대형 유통업체 매장 한쪽에 저염 식품만 따로 모은 ‘저염 존(zone)’이 마련될 정도로 저염 식품이 인기다. 우리나라 식단 중 나트륨이 많은 장류 제품에도 저염 바람이 불고 있다. 장류 전문기업 신송식품은 2013년 저염장류를 개발·출시하고 나트륨을 줄이는 기술에 매진하고 있다. 대표적인 제품군이 ‘짠맛을 줄인 건강한 장류’(사진)다. 이 회사는 기존 제품보다 염도를 최대 17%나 낮춘 재래된장·양념쌈장·고추장을 선보였다. 신송식품의 저염 발효기술을 더해 나트륨은 줄이고 우리나라 고유의 감칠맛은 살려냈다.
우리 국민이 나트륨을 섭취하는 주요 급원은 외식이다. 이에 신송식품은 소매점뿐 아니라 다양한 식자재 유통업체들을 대상으로 ‘짠맛을 줄인 장류’ 제품군을 업소용으로도 만들어 식자재 전문 유통업체, 식자재 매장에 판매하고 있다. 신송식품의 업소용 저염 장류인 ‘짠맛을 줄인 고추장(14㎏)’ ‘짠맛을 줄인 재래된장(14㎏)’은 원료부터 소금을 줄이고 저염발효기술을 적용해 기존 업소용 고추장·된장 제품보다 염도를 13.8%, 21.7%씩 낮췄다. 같은 양을 넣었을 때 장맛은 그대로면서 나트륨 섭취량은 줄이는 효과가 있다.
정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr
