건강 챙기는 숫자 식단
최근 예능 프로그램에서 ‘야망 누나’ ‘채소 누나’ 등으로 불리며 인기를 얻고 있
는 요리연구가 홍성란씨. 그는 방송을 앞두고 ‘2·1·1’ 식단으로 몸매를 관리한다.
또 특유의 친화력으로 TV를 통해 전 국민의 사랑을 받고 있는 고승재(2)군은 의
사인 엄마 허양임 교수가 짜놓은 ‘2·1·2·1’ 식단으로 무럭무럭 자란다. 과연 이들
숫자의 비밀은 무엇일까.
아이 성장 돕는 2·1·2·1 #비만 예방하는 3·2·1 #영양 균형 잡는 4·3·2·1
홍성란씨가 평소 즐긴다는 ‘2·1·1’은 바로 채소, 단백질 식품, 통곡물을 각각 2대 1대 1의 비율로 고안해 만든 ‘2·1·1 식사법’의 숫자다. 풀무원기술원이 한국인의 식생활과 영양 균형을 고려해 1년여간 연구한 끝에 2011년 이 비율을 찾아냈다. 최근엔 2·1·1 식판을 제작해 풀무원의 먹거리 교육 프로그램인 ‘바른먹거리 캠페인 교육’에서 활용하고 있다.
채소(모듬버섯 100g, 마늘 5쪽, 쌈 채소 50g, 대파 10㎝)와 단백질 식품(황태채 2분의 1컵, 달걀 1개)에 현미밥 100g을 넣어 만든 ‘버섯볶음 채소 비빔밥’. 460㎉, 약 23GL.
채소+단백질 식품+통곡물
2·1·1 식단 연구를 주도한 풀무원기술원 남기선 식생활연구실장은 “2·1·1 식단은 영양을 골고루 챙길 수 있는 것은 물론 건강한 다이어트 효과까지 낸다”고 말했다. 풀무원이 최근 제작한 2·1·1 식단은 한 끼당 열량이 350~500㎉ 선으로 세끼를 다 챙겨 먹어도 하루 섭취량이 1500㎉ 이하다. 우리나라 성인(19~64세)의 하루 에너지 필요량이 2000㎉ 안팎인 것에 비하면 낮은 편이다.
채소(미나리 2분의 1줌, 모둠버섯 100g, 양파 4분의 1개)와 단백질 식품(냉동 생새우살 다섯 마리), 통곡물(현미밥 100g)을 2:1:1의 비율로 만든 ‘미나리 새우비빔밥’. 394㎉, 약 24GL.
또 이 식단은 GL(Glycemic Load) 수치가 낮은 건강 식단이다. ‘GL’이란 혈당 부하를 말한다. 탄수화물(당) 음식을 먹으면 몸속에서 탄수화물이 분해·흡수되면서 혈당 수치가 올라간다. 이때 췌장에서 인슐린을 분비해 혈당 수치를 떨어뜨린다. 그런데 고(高)탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈당이 크게 오르내리고, 인슐린 기능이 떨어지면서 대사 이상을 유발할 수 있다. 이는 비만·당뇨병·이상지질혈증 같은 대사증후군으로 이어질 수 있다. 흰쌀밥, 국수처럼 정제된 탄수화물이 많거나 음료·디저트처럼 당이 많이 든 식품은 GL 수치가 높다. 흰쌀밥 대신 현미·보리처럼 도정하지 않은 통곡물을, 정제된 밀가루 대신 통밀을 선택하면 GL 수치를 낮출 수 있다. 또 같은 양의 당을 먹더라도 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질 식품과 함께 먹으면 GL 수치를 낮출 수 있다. 남 실장은 “일상에서 누구나 쉽게 Low GL 식단을 차릴 수 있도록 고안한 황금비율이 2(채소)대 1(단백질 식품)대 1(통곡물) 식단”이라며 “이 식단은 1일 식단의 GL 수치를 우리 국민 평균치(180GL)에서 80GL까지 크게 떨어뜨려 건강한 다이어트 효과를 낼 수 있다”고 말했다.
최근 어린이 예능 프로그램을 통해 ‘승재 엄마’로 유명해진 서울백병원 가정의학과 허양임 교수. 아들 고승재군을 위한 허 교수의 건강 관리 철칙에도 숫자가 있다. 바로 ‘2·1·2·1’이다. 우선 매끼 김치를 제외한 채소 반찬은 두 가지(2) 이상, 단백질 식품(콩, 두부, 고기, 생선 등)은 한 가지(1)씩 승재에게 챙겨 준다. 그리고 유제품(우유·치즈 등)은 하루 두 번(2), 과일도 하루 한 번(1) 이상 먹도록 신경 쓴다. 특히 허 교수는 승재가 당을 많이 섭취하지 않도록 주의를 기울인다. 허 교수는 “숫자와 상관없이 정제된 당이 많이 든 음료수·가공식품·배달음식은 소아비만을 유발할 수 있어 성장기 어린이가 피해야 할 식품 1순위”라고 강조했다.
다이어트 전문가로 손꼽히는 서울백병원 비만센터 강재헌 교수는 비만을 막는 이상적인 식사 비율로 ‘3·2·1’을 제안한다. 이 숫자는 아침·점심·저녁 식사량의 비율이다. 강 교수는 “하루를 시작하는 아침엔 섭취한 칼로리를 소모할 시간이 많으므로 세끼 가운데 가장 든든히 먹는 게 좋다”고 말했다. ‘30·30’도 그가 강조하는 다이어트 비법이다. 강 교수는 “30회가량 씹어 삼키면서 30분 이상 천천히 식사해야 혈당을 천천히 올리고 비만을 막을 수 있다”고 설명했다.
식사량 아침 > 점심 > 저녁
숫자로 건강한 식생활을 제안하는 캠페인은 선진국을 중심으로 전 세계적으로 불고 있다. 뉴질랜드에서는 매일 다섯 가지 이상(+)의 컬러푸드를 섭취하자는 의미의 ‘5+A Day’ 캠페인을 펼치고 있다. 뉴질랜드 보건복지부와 암학회가 기획한 이 캠페인은 웹사이트 및 각종 홍보물을 통해 제철 채소·과일 정보 및 보관 방법, 레시피를 제공한다. 호주에선 매일 두 종류(2)의 과일과 다섯 종류(5)의 채소를 섭취하자는 뜻을 담아 ‘Go for 2 and 5’ 캠페인을 전개한다. 호주 보건복지부가 시행하는 이 캠페인은 웹사이트 및 각종 홍보 채널을 활용해 다양한 채소·과일의 함유 영양소와 맞춤형 레시피를 안내한다.
미국 농무부(USDA)는 4·3·2·1 비율의 ‘마이플레이트(MyPlate)’를 개발했다. 동그란 접시를 네 칸으로 나눠 40%는 채소를, 30%는 통곡물을, 20%는 단백질 식품을, 10%는 과일을 담아 먹자고 고안한 접시 모형이다.
이처럼 건강한 식생활 수칙을 숫자로 기억해 두면 실생활에서 더 쉽게 실천할 수 있다. 숫자로 밥상을 차리기에 앞서 나만의 식사일지를 써보는 것도 좋다. 강남세브란스병원 김형미 영양부장은 “식사일지를 쓰면 자신이 어떤 음식을 더 좋아하고 덜 먹는지 파악할 수 있다”며 “이를 통해 자신에게 부족한 영양을 채울 수 있는 숫자 식단을 선택하는 것을 권한다”고 말했다.
도움말: 풀무원기술원 남기선 실장
글=정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr,
사진=「대사증후군 잡는 2·1·1식단」(레시피팩토리)
