[라이프 트렌드] 4㎏ 빼고 싶나요? 1년간 매일 100㎉ 덜 먹으세요

중앙일보

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숫자로 차리는 웰빙 밥상

정성껏 차린 밥상이지만 영양의 균형이 맞는지, 칼로리가 적당한지 자신 없을 때가 많다. 건강 밥상 차리기가 어렵게 느껴질 때, 건강하게 다이어트하고 싶을 때, 입덧을 완화하고 싶을 때 그대로 실행하기만 하면 되는 키워드 숫자가 있다. 영양 전문가, 식품업계가 직접 고안해 개발한 숫자를 소개한다.

우리나라 성인(19~64세)의 하루 영양 권장 섭취량은 남성 2200~2600㎉, 여성 1800~2100㎉다. 하지만 사무직 근로자처럼 활동량이 비교적 적은 직장인이라면 남성은 2000㎉, 여성은 1800㎉까지 칼로리 섭취량을 제한해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 하지만 매끼 칼로리를 따져 음식을 제한하는 게 쉽지 않다. 이럴 땐 하루 100㎉씩 덜 먹는 식습관을 들여보면 어떨까. 강남세브란스병원 김형미 영양부장은 “하루 식사량에서 100㎉씩 덜 섭취하면 1년 뒤 몸무게를 자연스레 4㎏ 줄일 수 있다”고 말했다. 믹스커피 2봉, 밥 두세 숟갈, 식빵 1개, 콜라 1캔, 잡채 작은 접시가 100㎉에 상당한다.

단, 이 같은 다이어트 효과는 식사시간이 규칙적일 경우에만 해당된다. 식사시간이 불규칙하거나 끼니를 거를 경우, 스트레스로 과식·폭식하면 칼로리 섭취량이 늘어나기 쉽다. 특히 인슐린 주사를 맞고 있거나 경구혈당강하제를 복용하고 있다면 체중 증가나 저혈당을 예방하기 위해 규칙적인 식사가 필수다. 식사 시간이 많이 늦어진다면 공복에 우유·과일 같은 건강 간식을 적당히 먹는 게 과식·폭식을 막고 칼로리 섭취량을 제한하는 데 도움이 된다. 짠 음식은 ‘밥도둑’이다. 음식이 짜면 밥을 많이 먹게 되면서 탄수화물 섭취가 늘어나고 혈당·체중을 늘린다. 요리할 때 소금 사용량은 3분의 1 정도로 줄여 보자. 짭조름한 가공식품은 피하자.

노출의 계절 여름을 앞두고 다이어트에 돌입한 사람이 많다. 무리한 체중 감량은 요요현상을 불러올 수 있다. 요요로부터 안전하면서 건강하게 체중을 감량하고 싶다면 1주일에 0.5~1㎏이 적당하다. 이를 위해서는 평소 하루 식사량에서 500㎉씩 줄여야 한다. 다이어트 식단을 짤 때에는 숫자 ‘200’도 기억해 두자. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 “하루에 밥 200g씩 두 번, 채소 200g씩 두 번, 과일 200g 한 번, 생선·육류나 두부 200g 한 번, 우유 200ml 한 잔을 마시면 하루 1200㎉로 맞출 수 있다”고 제안했다. 이 식단은 칼로리가 낮으면서 고단백식이다. 또 열량을 태우면서 항산화력이 강한 비타민·미네랄이 풍부해 건강한 다이어트를 실천할 수 있다.

과거 농경사회에선 동물성 지방이나 동물성 육류 음식이 보약 밥상으로 꼽혔다. 하지만 단백질·지방질을 과다 섭취하는 현대인에겐 과일·채소에 많은 비타민·미네랄이 풍부한 식단이 보약 밥상으로 추천된다. 영양소 손실이 적은 무침류, 겉절이, 생채, 샐러드 형태의 채소 반찬을 챙기는 습관을 들인다. 이도 저도 어렵다면 숫자 ‘2’만 기억해 보자. 하루에 밥은 최소 두 공기 이상, 고기·생선·달걀 중 두 가지, 두부·된장국 같은 콩 요리 두 가지, 과일 두 가지를 먹고 채소는 끼니마다 두 가지씩 챙기면 균형 있는 영양식단을 갖출 수 있다. 가급적 먹지 않는 게 좋은 식품은 아예 구매하지 않는 습관을 들여 보자.

한국영양학회와 한국암웨이는 매년 5월 13일을 ‘식물영양소의 날’로 정하고 ‘5색 채소·과일을 1일 3번 먹자’는 의미를 담아 대국민 식물영양소 섭취 장려 캠페인을 펼치고 있다. 2011년 한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일·채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’ 자료에 따르면 한국인의 밥상에 가장 많이 오르는 식물은 마늘·양파·무 같은 흰색류(42.2%)에 치우쳤다. 한국인이 먹는 채소 대부분이 김치 같은 염장식품인 것이다. 반면에 딸기·토마토의 빨간색 식물영양소는 7.4%에 불과해 가장 적었다. 이는 우리나라 국민이 5색 채소·과일을 골고루 챙겨먹고 있지 않다는 걸 보여준다. 또 13~19세 청소년과 20~29세 청년층의 과일 섭취량이 적었다.

식물영양소는 채소·과일 같은 식물이 해충·미생물·곤충·자외선 및 기타 열악한 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 방어물질이다. 이 식물영양소는 체내에서 질환 예방을 돕는 다양한 역할을 수행하고, 항산화 기능도 갖고 있다. 채소·과일을 섭취할 땐 빨강·노랑·초록·보라·흰색 등 컬러별로 고루 섭취하는 것이 좋다. 라이코펜이 풍부한 빨간색 채소·과일은 혈관 및 전립샘 건강에, 베타카로틴이 풍부한 주황색 채소·과일은 피부 건강에 도움을 준다. 눈 건강을 지켜주는 루테인은 초록색 채소·과일에, 노화를 늦추는 안토시아닌은 보라색과 검은색 채소·과일에 많다. 흰색 채소·과일엔 뼈 건강을 지켜주는 알리신이 풍부하다.

임신부 10명 중 8명은 입덧을 한다. 빠르면 임신 4주부터, 평균 6주께에 입덧을 처음 경험한다. 9주께에 가장 심하다가 15주께에 입덧이 사라진다. 하지만 입덧을 겪은 임신부의 10%는 15주가 지나도 입덧을 지속한다. 입덧은 속이 울렁거리거나 미식거리고 구토가 일어나는 것이 대표적인 증상인데, 이로 인해 음식물 섭취가 어려워져 산모와 태아의 영양 불균형을 초래할 수 있다.

입덧 완화 지침서 『행복한 입덧』의 저자인 샘표 식문화연구소 ‘지미원’의 이건호 셰프는 입덧을 완화할 수 있으면서도 임신부의 건강까지 챙길 수 있는 레시피를 제안한다. 아삭하고 새콤한 음식은 입맛을 돋우고, 액체로 된 음식이나 부드럽고 달콤한 음식은 편안한 섭취를 돕는다. 이 셰프는 “입덧 완화 요리를 위한 핵심 소스는 식초”라고 강조한다. 5월 21일 부부의 날을 맞아 식초를 이용해 입덧 잡는 특제 간장소스를 만들어 보는 건 어떨까. 이 특제 간장소스의 황금비율은 올리브오일 3큰술, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술이다. 양조간장과 올리브오일·식초가 어우러져 상큼하고 고소하게 식재료 맛을 끌어올린다. 이 소스는 한국인의 입맛에 잘 맞으면서 두부, 흰살 생선, 닭고기 같은 담백한 재료와도 잘 어울린다. 레몬즙을 넣으면 더 상큼해진다.