비만 탈출, 가장 효과적인 방법은 …

중앙일보

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김소향(왼쪽)씨와 장지선씨가 짐볼 운동을 하고 있다. 불안정한 공 위에서 균형을 유지하다 보면 온몸의 근육이 고루 발달된다. [최정동 기자]

“2주에 5㎏까지 뺀 적도 있지만 요요현상으로 더 찌고 말았죠.” 대학생 장지선(21)씨는 그동안 수많은 다이어트를 끊임없이 시도해왔다. 한 가지 음식만 계속 먹는 각종 원푸드 다이어트부터 살 빼는 약과 무작정 굶기까지. 반짝 효과가 있기도 했으나 몸무게는 60㎏대로 고무줄처럼 되돌아왔다.

　직장인 김소향(28)씨도 나날이 불어가는 체중 때문에 고민이 많았다. 업무특성상 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아있는데다 술자리까지 많아 살을 빼기 힘든 상황이었다. 불규칙한 생활과 운동 부족이 겹치면서 1m68㎝에 72.5㎏까지 살이 쪘다.

　그런 두 사람이 최근 8주 만에 7.2㎏과 8㎏씩 감량하고 예전에 입던 옷이 맞지 않는 행복한 상황에 놓였다. 이들에게 무슨 일이 있었던 걸까.

　체중 급격히 뺄수록 요요현상↑

인체는 변화를 싫어한다. 체온이 떨어지면 몸이 저절로 떨리면서 열을 발생시키고, 체온이 올라가면 땀을 배출해 36.5도를 맞춘다. 이는 체중에도 그대로 적용된다. 체중을 급격히 빼려고 하면 할수록 우리 몸은 변화에 더욱 격렬하게 반항한다. 바로 요요현상이다.

　살이 찌지 않으려면 인체를 움직이고 유지하는 데 필요한 양만큼만 먹으면 된다. 잉여 에너지는 체내에 지방으로 축적된다. 지방 1㎏을 감량하려면 8000㎉(칼로리)를 소모해야 한다. 칼로리는 운동을 활발하게 하면 할수록 더 많이 연소된다. 지방을 연소시키는 가장 효과적인 방법은 빠르게 걷기나 수영과 같은 저강도 무산소운동이다. 그것만으로 충분할까.

중형차가 휘발유 더 소비하는 원리와 같아

장씨와 김씨의 다이어트를 도운 한국체육대학교 체육학 김동만 박사는 “몸의 근육량을 늘려야 같은 양을 움직이더라도 칼로리 소모가 높아져 체중 관리가 쉽다”고 말했다. 자동차배기량을 떠올리면 이해가 쉽다. 서울에서 부산까지 같은 거리를 가더라도 배기량이 1000㏄인 소형차보다 3000㏄의 중형차가 더 많은 휘발유를 소모한다. 마찬가지로 몸에 근육량이 많으면 연소하는 지방량이 많아진다. 근육이 에너지를 소모하는 인체의 용광로 같은 역할을 하기 때문이다. 근육량이 늘면 운동할 때는 물론 가만히 앉아 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

　근육을 키우려면 근력운동을 해야 한다. 단백질이 많은 음식이나 단백질 보조제를 먹어 근육을 키우는 데는 한계가 있다. 김 박사는 “인체가 하루에 흡수할 수 있는 단백질 양은 25~35g으로 한정돼 있다”며 “초과하는 단백질은 소변으로 나오거나 지방으로 축적된다”고 말했다.

윗몸일으키기·아령 등 꾸준히 해야

운동을 열심히 해도 근육은 1년에 최대 3.5~8㎏밖에 늘릴 수 없다. 대한비만체형학회장인 장두열 원장(체인지클리닉)은 “식사요법과 근력운동을 병행하면 요요현상을 막을 수 있다”며 “근육운동 초기에 체중이 증가하는 것은 일시적 현상이니 꾸준히 하면 몸매 라인이 살아나고 사이즈가 줄어든다”고 했다.

　장지선씨와 김소향씨도 식단조절과 운동요법으로 다이어트에 성공했다. 이들은 100명의 참가자들과 함께 10월 10일부터 12월 5일까지 8주간 진행된 ‘슬랜더톤 챌린저’ 프로그램에 참여했다. 좋아하던 과자와 빵, 초콜릿, 패스트푸드를 접고 3끼 모두 채소와 두부 반찬과 밥을 먹었다. 먹고 싶은 것이 생길 때마다 물을 마시거나 주변사람들이 먹는 것으로 대리만족을 느껴야 했다.

　매일 만보기를 차고 집안에서도 회사에서도 걷고 또 걸었다. 장씨는 텔레비전에 나오는 필라테스 동작을 따라 했고, 김씨는 헬스클럽에서 웨이트트레이닝을 하며 근력을 키웠다. 운동을 하지 않는 출근길이나 여가시간에는 하루 20~30분씩 근육자극기(슬랜더톤)를 허리에 차고 있었다. 그 결과 장씨의 허리둘레는 30에서 28인치로, 김씨는 32에서 27인치로 줄었다. 체지방률도 장씨는 18.8%에서 15.6%로, 김씨는 24.4%에서 18%로 감소했다.

　김 박사는 “집에서도 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 고무줄을 이용한 저항운동, 아령 등으로 근력운동을 할 수 있다”며 “근육을 키워 기초대사율을 높이면 건강하고 자연스러운 다이어트 효과를 경험할 수 있다”고 덧붙였다.

글=이주연 기자
사진=최정동 기자

　참고 『근육 만들기 가이드』, DK 지음