피트니스센터 부럽지 않은 파리공원

중앙일보

입력

“옆사람과 이야기를 나눌 때 숨이 가쁘고 이마에 땀이 송글송글 맺힐 정도의 강도가 적절해요.”
오영준주부에게 윤형민 트레이너가 준비운동 방법을 일러주고 있다.　 전영기 기자 choi315@joongang.co.kr

피트니스센터 부럽지 않은 파리공원
여름 몸짱 만들기 도전하세요!

전문가가 제안하는 운동법

운동이라면 자신 있다는 주부 오영준(33·양천구 목1동)씨는 두 아이를 둔 주부다. 아이를 낳고 20kg 넘게 불었던 몸무게를 꾸준한 운동으로 감쪽같이 덜어냈다. 그러나 그런 그도 공원 운동엔 도통 자신이 없다. 산책로를 따라 걷다가 간혹 눈에 띄는 운동기구에 잠깐 손만 대보는 게 고작이다. 가깝고, 언제든 이용할 수 있고, 비용 부담도 없는 근린공원을 피트니스센터처럼 활용할 순 없을까. 지난 5일 목동 파리공원, 올 여름 몸매 만들기에 나선 오씨를 윤형민 재활트레이너(여의도 JW 메리어트호텔 피트니스클럽)가 따라붙었다.

덤벨은 내려놓으세요= 오씨는 운동을 시작하기도 전에 지적을 받았다. 손에 쥔 덤벨이 문제. 덤벨이나 생수병을 들고 걸으면 팔의 근육에 피로가 쌓여 운동이 아니라 노동이 되기 십상이라는 게 윤 트레이너의 설명. 손목에도 무리가 가고 어깨 통증을 유발하기도한다. 준비운동(10분)은 그야말로 본운동에 앞서 몸을 가볍게 풀어주는 단계다. 옆사람과 이야기를 나눌 때 약간 숨차고 이마에 땀이 송글송글 맺힐 정도면 된다. 우선 속보로 5분 쯤 걸으면 체온이 1℃ 가량 상승한다. 체온이 오르면 운동시 부상을 피할 수 있고 운동 효과도 배가된다. 준비운동으로 윤 트레이너와 오씨가 선택한 코스는 파리공원 가장자리에 조성된 산책로(①). 총 520m로 길지 않은 데다 우거진 수목이 내뿜는 공기가 상쾌해 몸풀기에 적당하다. 이렇게 걷고 난 뒤 맨손 스트레칭과 기구를 이용한 스트레칭이약 5분간 이어졌다.

“어깨는 그대로 두세요. 갈비뼈 가장 아랫 부분부터 움직여 허리가 돌아가도록 해야죠.” 허리돌리기 기구(②)를 이용한 스트레칭은 상체를 고정하는 것이 관건. 어깨가 흔들리지 않는 상태에서 허리를 빠르게 돌린다. 100회씩 두 번 반복하면 적당하다. 허리의 유연성을 높이는 것은 물론 복부운동으로도 안성맞춤이다. 양팔줄당기기(③)는 어깨 스트레칭에 적합하다. 왼쪽 어깨가 높고 오른쪽이 처졌다면 왼쪽 줄 잡은 손을 고정하고 오른쪽 줄을 당긴다. 양팔줄당기기는 오십견 예방 효과도 있다.

나이 들수록 근력운동은 필수= 공원운동에서 간과하기 쉬운 게 근력운동이다. “유산소 운동 못잖게 무산소(근력)운동에 신경 써야 퇴행성 관절염등 여성 질환을 막을 수 있어요.” 윤 트레이너는 “본운동에서는 체력단련기구로 근력을 키워주는데(15~20분) 집중할 것”을 제안했다. 온몸역기내리기(④)는 어깨·팔꿈치·등의 근력 강화에 도움이 된다. 손바닥이 자신을 향하도록 손잡이를 잡고 팔꿈치가 옆구리로 들어가는 느낌으로 역기를 잡아당긴다. 15회 정도가 적당하다. 이어 온몸노젓기(⑤) (다리 근력 강화)·옆파도타기(⑥)·하늘걷기(⑧)(이상 심폐기능 강화)를 가볍게 해준다. 옆파도타기와 하늘걷기는 운동강도가 약해 장·노년층 운동으로 적합하다.
　
파리공원은 상체운동기구를 어느 정도 갖춘 반면, 하체단련기구는 부족한 편. 한쪽 다리씩 들어올려 팔굽혀펴기 기구(⑧)를 가볍게 뛰어 넘기 15회, 낮은판에 다리를 번갈아가며 오르내리기 15회 정도면 다리 근력강화에 도움이 된다. 본운동 중 유산소운동은 옆으로 걷기나 앞으로 걷기가 알맞다. 옆으로 걷기는 상체를 앞으로 살짝 구부린 상태에서 옆으로 걷는 동작이다. 엉덩이에 탄력을 줘 힙업에 효과적이다. 앞으로 걷기는 준비운동 때의 걷기와 사뭇 다르다. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 다리를 굽히면서 걷는다. 이 또한 엉덩이와 허벅지에 탄력을 준다. 노출의 계절인 여름철 몸매관리 방법으로 그만이다. 이러한 동작(한 동작마다 50보씩)을 반복하며 10분정도 산책한다.
　
긴장됐던 온몸을 차례차례 풀어주는 스트레칭(5~10분)으로 공원운동을 마무리한다. 운동하는 데 걸린 시간은 총 50분. 오씨는 “좋은 공기 마시며 돈 안들이고 할 수 있는 운동법을 익혀 유익했다”며 만족해했다.