운동량이 부쩍 줄어드는 겨울이다.
날씨가 추워지면 특히 노약자들은 감기나 뇌졸중등의 발생을 우려해 집안에서 갇혀지내기 쉽다.
그러다보면 근육위축으로 근력이 떨어져 쉽게 피로감을 느끼는데다 어쩌다하는 외출시 오히려 각종 부상등 낭패를 당하는 경우가 많다.
서울대 병원 건강증진센터 유태우교수 (가정의학) 는 “늘 따뜻한 집에만 있다 추운곳으로 나가면 혈관수축으로 혈압이 급격히 상승, 위험해질수 있다” 며 기온이 떨어져도 실외운동을 꾸준히 하는 것이 이상적이라고 말한다.
특히 중노년일수록 심장을 뛰게해 숨이 차 오르는 유산소운동이 필요하다는 것. 심폐기능과 자율신경기능을 높여주는 유산소운동으로는 조깅.등산.테니스.등이 적격. 제자리에서 뛰기.속보등도 괜찮다.
한번에 20분이상, 적어도 격일제로 해야 효과가 있다.
밖에서 운동을 할 때는 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러벌 입는 것이 체온조절에 보탬이 된다는 것을 기억해둘것. 실외운동이 어렵다면 실내운동으로 보충하는 것이 필요하다.
실내운동중 유산소운동으로는 수영이 대표적. 나무 받침대를 놓고 제자리에서 오르내리는 운동, 건물의 내부계단오르기, 제자리에서 팔을 흔들며 걷기등도 좋다고 한국체육과학연구소 국민체력센터의 손상규소장은 권한다.
실내운동기구중 러닝머신을 이용할때는 건강한 사람은 시속 8㎞, 성인병환자나 노약자는 시속 6㎞의 속보가 적당하다.
고정식자전거는 퇴행성관절염이나 호흡기질환을 앓는 사람에게 적합하다.
서울강북 삼성병원 정화재박사 (정형외과) 는 “운동후 40대는 맥박수가 1분간 1백20~1백80, 60대는 1백15~1백46, 70대는 1백10~1백40이 될 때 운동량이 적당한 것” 이라고 말한다.
다리힘 강화를 위해서는 의자등뒤를 잡고 일어섰다 앉는 동작을 숨이 찰 때까지 반복하면 좋다.
요통환자의 경우 허리비틀기와 들어올리기 - 부분윗몸 일으키기 - 누워서 다리굽혔다 펴기 - 엎드려 누워 다리올리기 - 바닥에 손과 무릎을 짚고 구부려 가슴을 다리에 붙이기 - 고양이등과 낙타등만들기운동 (엎드려 둥근 고양이등과 처진 낙타등 모습을 번갈아 가며 만들기) 등6가지를 반복해가며 하루에 10분씩 두번할 것을 권한다.
한국사회체육센터는 복부근력강화운동으로 웃몸일으키기, 다리올리기등을, 둔부근력강화에는 무릎꿇고 손을 짚은채 엎드려 다리올리기, 배를 대고 엎드려다리올리기,가슴근력강화운동으로는 팔굽혀펴기, 벽짚고 앞으로 숙인 다음 밀어내기등을 추천했다.
몸의 스트레스를 풀어내는 방법으로 책상에서 한보정도 떨어진 거리에서 책상위에 팔을 편후 어깨를 번갈아 대고 2~3초간 머무는 동작이나 한쪽팔을 등뒤로 보내고 반대손으로 팔꿈치를 누르는 동작의 반복운동등이 도움이 된다.
집에서 가족이 함께 경쾌한 음악에 맞춰 집안의 의자나 타월.공.내용물이 든 캔등을 이용해 유연성향상을 위한 체조를 할 수도 있다.
타월을 적당히 벌려잡고 위로 들어올려 뒤로 젖혔다가 반대로 되돌려주기, 두손으로 타월끝을 잡아 머리위로 붙이고 온몸으로 상모돌리듯 몸통을 돌려주기등이 그것. 전문가들은 운동시간은 체력과 운동강도에 따라 달라질 수 있으므로 꾸준히 해서 체력을 향상시키는 것이 중요하다고 입을 모았다.
고혜련 기자
