설연휴 피로 가벼운 운동으로 해소하라

잠시 「삶의 터전」을 떠나 「마음의 터전」에 머무르기 위해 고향으로 향하는 설 연휴는 즐거움이 큰만큼 고통도 크다.무엇보다 귀성.귀경길에서 겪어야하는 교통체증,친지들과 오랜만의 만남으로 이어지는 과음.과식,그런가하면 멀리서 달려온 가족들이 둘러앉아 밤늦도록 즐기게 되는 윷놀이등 각종 유희로 인해 귀성객들의 몸은 평소의 생활리듬을 벗어나기 일쑤다.전신 피로감과 함께 뒷목은 물론 잔등이 뻐근하면서 머리가 맑지 못하거나 계속되는 요통 등으로 나타나는 일명 「연휴 증후군」대책을 비롯한 설연휴 건강특집을 마련한다.
[편집자註] 자가운전자는 물론이고 대중 교통수단을 이용하는 경우에도 장시간 불편한 자세로 보내야 하는 것은 마찬가지다.특히 둘러앉아 장시간 놀이를 즐길 경우 몸을 구성하고 있는 골격과 연계된 특정부위의 근육이나 인대가 필요이상으로 신전되거나 수축되는 변형상태가 지속되게 된다.
일반적으로 쉽게 통증이 발생하는 곳은 목.어깨.허리.무릎등.
이때 대개는 그동안 굽히고 있던 방향의 반대편으로 몸을 젖히는본능적 동작을 취하게 되는데 이는 결코 바람직한 방법이 아니다. 장시간 계속된 일시적 긴장상태에서 벗어나기 위해서는 역방향의 급격한 자극보다 순방향의 부드러운 자극으로부터 시작해 서서히 강도를 높여야만 무리가 가지않기 때문이다.
▶좌우로 반원그리며 목 펴기 장시간 목을 앞으로 굽히고 있어통증이 발생했다면 통증을 느끼는 순간 곧바로 고개를 처들지 말고 굽히고 있는 그 상태를 유지하면서 우선 목을 비롯해 양어깨의 힘을 빼는 것이 첫번째 순서다.그 다음에는 서서히 숨을 들이마셨다가 내쉬 면서 오히려 고개를 더욱 앞으로 숙여준다.턱이가슴에 닿을 만큼 완전히 숙인 다음 다시 숨을 들이마시면서 왼쪽부터 서서히 고개를 돌려준다.고개가 뒤쪽 중앙에 이르면 잠깐멈췄다가 정면으로 다시 숙이는데 이때는 숨을 내쉬면서 마치 고개를 떨어뜨린다는 기분으로 가볍게 숙여준다.
자신의 호흡길이에 맞춰 서서히 한다는게 포인트.오른쪽도 마찬가지로 숨을 들이쉬면서 반원 회전을 한다.이처럼 좌우 반원회전을 몇차례 한후 고개를 자유롭게 풀어주어야만 목뼈를 둘러싸고 있는 근육에 무리가 가지 않는다.
▶전후로 원그리며 잔등 펴기 시작은 목운동과 마찬가지다.앉은자세에서 앞으로 굽히고 있었다면 그 상태에서 숨을 내쉬면서 최대한 앞을 향해 굽혀준 후 서서히 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 펴주는 동작을 2~3회 실시한다.
그 다음엔 숨을 들이마시면서 턱을 최대한 치켜들었다가 숨을 내쉬는 것과 함께 앞을 향해 내밀어 밑으로 내려가면서 턱으로 그릴 수 있는 최대크기의 원을 그린다.다음은 밑에서 위를 향해원을 그린다.
잔등이나 허리가 아프다해서 곧바로 상체를 뒤쪽으로 젖히지 않는 것이 핵심이다.흉추는 물론 경추.요추의 굴신운동이 함께 이뤄진다. ▶좌우로 원그리며 허리 펴기 흉추의 전후 굴신운동에 이어 허리를 곧바로 세운 채로 서서히 상체를 앞쪽으로 굽혔다가역시 왼쪽부터 시계반대방향의 원운동을 시작한다.상체가 앞쪽으로기울어져 있는 동안은 숨을 내쉬고 뒤쪽으로 젖혀져 있는 동안은들이쉰다.5~7회 실시.
시계방향회전도 해준다.이같은 원운동은 상체를 좌우로 비트는 허리비틀기운동전에 이뤄져야한다는 사실을 잊지 말것.
▶무릎및 엉치 펴기 책상다리로 장시간 앉아있다가 일어설 경우곧바로 일어서 무릎굽히기를 하는 것은 무릎관절은 물론 고관절 부위에 충격을 줄 수 있다.
이때는 앉은 상태로 무릎을 곧게 편 다음 양 발목을 좌우로 가볍게, 그리고 빠르게 흔들어 근육및 인대를 이완시키는 동시에혈액순환이 정상화된 후 일어서야 한다.
김인곤 기자