참치, 바다가 보낸 '건강 선물세트'

중앙일보

입력

업데이트

참치는 바다가 보낸 건강선물로 온 가족 남녀노소가 즐길 수 있는 영양 덩어리다. [중앙포터]

어르신을 모시는 가정의 주부는 시장 보기가 편치 않다. 노인 대부분이 치아가 부실하고, 소화력이 떨어지는데다 입맛까지 까다로워 식품 고르기가 어렵기 때문.

그렇다고 아이들과 남편의 입맛을 생각한다면 노인 중심으로만 식단을 꾸미기도 쉽지 않다. 이때 참치를 선택하면 어떨까. 참치는 아이들에겐 두뇌발달을, 어른에겐 성인병을 예방하는 영양 성분이 풍부해 온 가족의 건강을 위한 식품으로 안성맞춤이다. 바다가 보낸 건강 선물, 참치의 영양학을 돌아본다.

◆참치는 장수촌 음식=장수 국가인 일본은 연간 50만t 이상의 참치를 먹어 치운다. 최대 참치 소비국이다. 참치를 ‘생선회의 여왕’이라 부르며 남녀노소 구분 없이 즐긴다. 일본의 100세 이상 인구만도 2만8000여 명. 10년 전에 비해 4배로 증가한 배경에는 참치와 같은 등푸른 생선 섭취가 일조를 한다.

　미국 하버드대 연구진의 연구 결과에 따르면 참치를 비롯한 등푸른생선의 섭취가 뇌졸중 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다.

　참치에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산에는 EPA와 DHA라는 유용한 성분이 포함된다. EPA는 콜레스테롤 개선에 도움을 주고, 혈행을 원활하게 만든다. 혈액의 응고를 억제하고, 콜레스테롤 수치를 내려 동맥경화 등 심장병 예방을 돕는다.

　미국 심장병협회(AHA)의 권고는 더 적극적이다. 2002년 ‘참치에 많은 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄인다”는 사실을 발표했다.

　DHA는 뇌와 망막의 구성 성분. DHA는 뇌의 인지질 구성 성분의 약 10%를 차지해 기억력을 향상시키고, 학습능력을 돕는다. 결과적으로 두뇌 영양 공급에 도움을 줘 어린이의 뇌 발달은 물론 노인성 치매를 막는다는 것.　

　◆대장암 예방하는 셀레늄 풍부=최근 들어 급증하고 있는 암이 대장암이다. 남성의 경우 위암·폐암·간암에 이어 네 번째를 차지하고 있다. 대장암은 유전적인 요인보다 환경인자의 비중이 크다. 동물성 지방과 단백질 과다 섭취 등 서구식 식단이 주범인 것이다.

　참치에는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 대장암을 일으키는 발암물질을 억제해 항암효과를 낸다. 최근 서울대·경희대·한남대 공동 연구팀은 셀레늄이란 영양소가 대장암을 억제한다는 결과를 발표했다. 셀레늄은 곡류의 배아(90g당 100㎍)·참치(50g당 50㎍)·굴·가재·땅콩에 비교적 풍부하게 들어 있다.

　이 밖에도 참치에는 철분·인·마그네슘·비타민·핵산 등과 미네랄이 풍부하다. 특히 비타민E(토코페롤)보다 항산화 효과가 100배나 높은 셀레늄은 노화방지는 물론 아토피성 피부염 등 피부질환에도 효과가 있다.

　특히 육류에 비해 지방의 비중이 매우 낮아 다이어트에 좋은 저칼로리 식품이기도 하다.

　참치에 포함된 단백질은 25.9%(참치캔 29%)로 다른 식품을 압도한다. 웰빙식품으로 각광받고 있는 닭고기의 경우는 24%, 돼지고기는 17%에 그친다. 성장기 어린이, 소화기능이 떨어져 육류를 섭취하지 못하는 노인에게 단백질 공급원으로 추천받는 이유다.

　　◆어떻게 먹을까=참치 캔은 명절 선물로 인기 높은 품목. 국내 참치캔 시장의 연 매출액은 약 3000억원으로 국민 1인당 1년에 6000원을 지불하고 있는 셈이다. 요즘에는 웰빙 바람을 타고 면실유가 올리브유·포도씨유로 바뀌고, 채소가 풍부하게 들어간 샐러드 참치캔도 등장했다. 여기에 참치 성분인 오메가-3를 이용한 화장품도 선보여 먹는 제품에서 바르는 제품으로 진화하고 있다.

　참치캔에는 방부제가 들어 있지 않다. 하지만 고온으로 멸균하기 때문에 상온에서도 장기간 보존이 가능하다. 개봉한 참치캔은 공기에 노출되면 날 생선처럼 시간이 지남에 따라 부패할 수 있다. 이 때문에 가능한 한 빨리 먹거나 밀폐용기에 넣어 냉장보관을 해야 한다.

　그렇다면 참치는 얼마나 먹어야 할까. 미국심장병협회는 참치 등 등푸른생선을 주 2회 이상 섭취하도록 권고하고 있다. 그래야 혈액응고를 막고, 심장마비를 예방하는 오메가-3 지방산의 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 미국 연방 섭식지침자문위원회(DGAC)도 참치를 일주일에 두 번씩 먹도록 권한다.

고종관 기자