열량보다 고른 영양분을 챙기자|우유·계란으로 칼슘 보충해야|아침엔 잡곡혼식이나 호박·콩나물죽 등 좋아

한낮의 수은주가 섭씨 30도를 오르내리는 무더위가 본격적으로 시작됐다. 여름철에는 밤늦게까지도 더위가 계속돼 깊은 잠을 이루기도 어렵고 수면시간도 부족하게 마련. 이 때문에 아침 입맛은 더욱 깔깔해 끼니를 거르기 십상이다. 대한영양사협회 김병구회장은 『여름철 식탁은 땀으로 인해 손실되는 영양소의 보충에 중점을 두되 담박하고 신선한 미각을 살릴 수있는 쪽으로 꾸며져야 한다』고 원칙을 제시한다. 온도가 높아지면 기초대사량이 떨어져 열량은 감소한다.
여름철의 경우 열량은 평상시에 비해 5∼10%가 감소된 1천8백∼1천9백Kcal정도. 따라서 열량보다는 영양소 보충쪽으로 식단을 짜야한다는 것이다.
땀으로 손실되기 쉬운 것은 단백질·수용성 비타민 및 나트륨·칼륨·철분 등 무기질류.
특히 칼슘은 온도가 높아질수록 소비량이 증가하므로 우유 등을 통해 충분히 공급해 주어야 한다. 땀으로 빠져나가는 염분을 보충해주는 의미에서 겨울철 음식보다는 여름철엔 조리때 간을 약간 짭짤하게 하는 것도 한 방법이다.
기름기가 너무 많거나 단음식, 맛이 진한 농축된 음식은 깔깔해진 입맛을 되살리는데는 역효과. 생야채 등으로 신선한 미각을 살리는 것이 좋다.
아침식사로 밥을 먹는 가정이라면 백미보다는 콩 등을 이용, 혼식을 하는 것이 수용성비타민을 보충할 수 있다. 완두콩을 이용한 샐러드도 보탬이 된다.
밥대신 빵을 먹는 가정에서는 오렌지 주스를 곁들이거나 생야채를 함께 식탁에 차리도록 한다. 칼슘·철분의 보충에는 간이 좋으나 개인에 따라 싫어하는 이들이 있을 수 있으므로 계란을 자주 식탁에 올리는 것도 한 방법이다.
입맛이 아주 없을 경우 죽으로 끼니를 대신하는 것도 좋다. 녹황색 채소·콩나물·조개 등을 넣어 끓인 야채죽이나 늙은 호박 또는 애호박으로 만든 호박죽·갓죽 등은 가볍게 끼니를 대신해 줄 수있다.

<애호박죽>
(재료)쌀2컵 애호박 1백g 잔멸치30g 물15컵 소금 찻술2 간장 큰술2 깨소금찻술2 (만드는 법)①쌀을 깨끗이 씻어 물에 2∼3시간 담가둔다. ②애호박은 얄팍하게 썰어 둔다. 애호박은 살이 몹시 무르므로 다룰때 조심해야 한다. ③준비한 쌀과 물을 솥에 붓고 펄펄 끓이다가 간장과 소금으로 간을 맞춘 후 애호박 썬 것을 넣는다. ④애호박이 한번 끓어 새파랗게 되면 다시 간을 맞추고 깨소금을 넣어 맛을 내면 된다.

<콩나물죽>
(재료)쌀2컵 콩나물2백g 쇠고기 1백g 간장 큰술2 깨소금 큰술1 파다진 것 큰술1 마늘 다진 것 찻술1 후춧가루 찻술 4분의1 참기름 찻술2 (만드는 법) ①쌀은 깨끗이 씻어 물에 2∼3시간 담가둔다. ②콩나물은 꼬리를 자르고 긴 것은 반으로 갈라 다듬어 깨끗이 씻은 후 냄비에 담는다. ③콩나물에 물을 반컵 정도 붓고 삶는다. ④쇠고기는 곱게 다져 간장 깨소금 파 마늘다진것 참기름으로 양념한 후 살짝 볶는다. ⑤콩나물이 삶아지면 물은 따라 놓고 여기에 쇠고기볶은 것과 준비한 살을 건져 넣어 물을 붓고 은은한 물에다 죽을 쑨다. ⑥콩나물 삶은 물을 마저 넣고 끓여 전체가 걸쭉하게 되면 불에서 내린다. 이때 쌀알이 너무 흐물대지 않도록 한다. ⑦그릇에 담아 후춧가루를 뿌려 양념장과 내놓는다. <홍은희 기자>