여러분의 건강수치는 어떠한가. 대표적 건강수치인 '혈압.혈당.콜레스테롤.허리둘레.간효소 수치'를 직접 점검해보자. 가장 최근 받았던 신체검사 결과지를 펴놓고 항목별로 따져보자. 다섯 가지 항목 중 한가지라도 질병 혹은 비정상 영역에 포함되면 의사의 진찰과 치료 등 적극적 조치가 필요하다. 눈여겨봐야 할 것은 정상과 비정상의 사이에 해당하는 '요주의 영역'. 여기에 포함될 경우 비록 결과지엔 '정상' 판정이 내려지지만 안심할 순 없다. 이 경우 어떤 노력이 필요할까. 건강수치를 한꺼번에 개선할 수 있는 방법들을 5계명으로 묶어봤다.
◆ 만보계를 착용하자=다섯 가지 건강 수치를 가장 확실하게 개선할 수 있는 방법은 '천천히 그리고 오래 하는 운동'이다. 고강도 운동은 체력 향상엔 도움이 되나 심신이완 및 혈관을 맑고 깨끗하게 하고 비만을 줄이는 효과는 떨어지기 때문이다. 걷기가 가장 추천된다. 일상적 활동 외에 하루 최소 한 시간 이상 빠른 속도로 걸어보자. 동기부여를 위해선 만보계를 구입하는 게 좋다. 운동량이 적은 현대인은 대개 3000보 내외에 불과하다. 목표는 하루 1만보다. 그러나 초보자는 하루 8000보 정도를 목표로 시작한다. 기왕이면 맑은 공기를 마실 수 있는 등산이 좋겠다. 하루 1만보 이상 걷게 되면 허리둘레가 줄어들고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 상승한다. 혈압과 혈당도 안정된다. 초기 고혈압 환자나 당뇨 환자는 약을 먹지 않아도 될 정도로까지 수치가 좋아진다.
◆ 금연과 절주=담배는 폐 못지 않게 혈관에 좋지 않다. 동맥경화를 악화시키기 때문이다. 흡연은 다섯 가지 건강 수치 모두를 악화시킨다. 담배가 살을 빼는 데 도움이 된다고 알고 있지만, 뱃살의 경우 예외다. 담배 연기는 신진대사에 나쁜 영향을 미쳐 전체적인 체중은 빠지지만 정작 몸에 해로운 뱃살은 오히려 증가시키기 때문이다.
술은 하루 두세 잔까지는 건강에 도움을 준다. 소량의 알코올은 혈압을 떨어뜨리며 좋은 콜레스테롤인 HDL을 올린다. 그러나 석 잔을 초과하면 반대 작용이 나타나므로 건강에 해롭다.
술 가운데 적포도주는 레스베라트롤 등 항노화 성분이 많으므로 특히 권장된다. 저녁식사 후 가볍게 적포도주 한잔을 하는 것도 시도해 봄직하다. 그러나 간염 보균자의 경우 술은 소량이라도 간 효소 수치를 악화시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 바람직하다.
◆ 밥 공기를 줄이자=밥 공기의 부피가 커지면 끼니마다 섭취하는 열량이 증가한다. 열량이 높아지면 혈관이나 뱃살에 기름의 형태로 축적된다. 지방간도 밥을 많이 먹는 것과 관련이 있다. 지방 못지 않게 탄수화물 역시 지나치게 섭취하면 간에 기름의 형태로 쌓이기 때문이다. 소식은 장수에도 도움이 되는 만큼 밥 공기의 부피를 줄이는 것이 좋다. 밥보다 반찬을 많이 먹는 것이 건강수치를 개선하는 식습관이다.
◆ 덤벨(아령)을 준비하자=근육을 키우기 위해서다. 특히 허벅지 근육이 중요하다. 허벅지가 굵을수록 비례해서 혈관이 깨끗하고 신진대사도 원활해진다. 허벅지 등 인체 근육은 음식물 섭취시 남게 되는 잉여 열량과 신진대사 때 불가피하게 생성되는 노폐물을 태워 없애는 난로역할을 하기 때문이다. 근육이 많은 사람은 잠자거나 움직이지 않고 가만히 앉아 있을 때조차 근육에서 이들 열량과 노폐물을 제거하게 된다. 근육은 활력의 원천이기도 하다. 같은 일을 해도 피곤해지지 않으려면 근육을 발달시켜야한다. 틈나는 대로 덤벨을 이용해 팔과 어깨 근육을 발달시키고 앉았다 일어나기나 팔굽혀펴기를 반복해 허벅지와 가슴근육을 키우도록 하자.
◆ 채소 도시락을 지참하자=채소와 과일을 많이 먹어야 한다. 비타민과 무기질, 섬유질이 건강수치 개선에 도움을 주기 때문이다. 그러나 효능을 발휘하려면 하루 다섯 접시 정도나 되는 많은 양을 섭취해야한다. 보통 한국인의 식단에선 좀처럼 실천하기 어려운 양이다. 따라서 채소 도시락을 따로 준비하는 것이 권장된다. 도시락 안에 당근과 오이, 방울토마토 등 채소를 넣고 운전시 정차할 때나 회사나 학교에서 쉬는 시간에 틈틈이 먹도록 하자.
도움말:서울대병원 강남센터 오병희 원장, 허내과 허갑범 원장
홍혜걸 의학전문기자.의사
*** 수치로 알아본 나의 건강상태
(1) 혈압
- 약물요법 등 치료가 필요한 질병 : 수축기 140㎜Hg 이상 혹은 이완기 90㎜Hg 이상
- 운동과 식사요법이 필요한 위험수준 : 수축기 120~139㎜Hg 혹은 이완기 80~89㎜Hg
- 이상적 혈압 : 수축기 120㎜Hg 미만 그리고 이완기 80㎜Hg 미만
(2) 공복시 혈당
치료가 필요한 당뇨:126㎎/㎗ 이상
운동과 식사요법이 필요한 위험수준:110~125㎎/㎗
이상적 혈당:110㎎/㎗ 미만
(3) 간 효소 수치(ALT, AST)
-간염 등 간이 나쁜 상태 : ALT, AST 모두 40 이상
-주의가 필요한 단계 : ALT, AST 모두 21~39
-이상적 수치 : ALT, AST 모두 20 이하
(4) 콜레스테롤
▶ 좋은 콜레스테롤 HDL(혈관의 기름때를 제거한다)
-치료가 필요한 고지혈증 : 4㎎/㎗ 미만
-주의가 필요한 단계 : 40~59㎎/㎗
-이상적 수치 : 60㎎/㎗ 이상
▶ 나쁜 콜레스테롤 LDL(혈관의 동맥경화를 유발한다)
-치료가 필요한 고지혈증 : 150㎎/㎗ 이상
-주의가 필요한 단계 : 100~149㎎/㎗
-이상적 수치 : 100㎎/㎗ 미만
(5) 허리 둘레
- 허리 둘레는 키나 체중에 상관없이 일률적으로 다음 기준이 적용된다.
- 복부 비만 : 남자 90cm(35인치), 여자 80cm(31인치) 이상
- 정상 : 남자 89cm, 여자 79cm 이하
