[Life] 고단백 식사 → 유산소 운동 → ‘항아리 몸매’탈출

이를 반영하듯 모임마다 몸매에 대한 화제가 만발하고 헬스장과 수영장엔 문의 전화가 평상시의 2~3배로 증가했다고 한다. 몸짱 목표를 세운다고 해도 수년에 걸쳐 만들어진 항아리 몸매가 단숨에 V자나 S자 라인으로 변신할 순 없다. 또 무작정 운동을 한다고 목표 달성이 빨라지는 것도 아니다. 몸짱은 현재의 내 몸 상태와 단계별 목표 달성을 통해서만 가능하기 때문이다.

◇체지방 측정 후 목표치 정해야=몸짱 만들기의 1단계는 군살 파악, 즉 제거해야 할 지방질 양부터 측정하는 것이다. 흔히 비만도 측정에 사용되는 체질량지수(BMI: 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치)만으로는 정확한 지방량을 알기 힘들다. 예컨대 근육이 발달한 1m70㎝, 70㎏(남)의 역도 선수는 BMI가 24.2로 과체중인 듯 싶어도 근육이 많이 발달해 체지방은 20%도 채 안 되는 경우가 많다.

요즘 웬만한 헬스장엔 체성분 분석기가 있어 잠깐이면 지방과 근육의 분포와 비중을 알 수 있다. 통상 지방질이 여성 30%, 남성 25% 이상이면 비만에 속한다. 따라서 목표 체지방을 여성 25%, 남성 20%로 낮춰야 한다. 지방이 정상 수치를 웃돌 땐 근육이 발달했더라도 체지방을 줄여야 한다.

◇몸짱에 좋은 저열량·고단백 식사=몸짱이 되려면 달고 기름진 음식을 멀리하는 저열량·고단백 다이어트를 운동과 함께 실천해야 한다. 인제대 서울백병원 비만센터 강재헌(가정의학)교수는 “단백질은 근육을 만드는 에너지원인 데다 같은 양을 섭취했을 때 포만감은 큰 반면 열량은 지방의 절반 수준밖에 되지 않는다”고 밝힌다.

또 단백질 식품에는 아미노산뿐 아니라 철분·칼슘 등 필수 영양소도 많다는 것. 따라서 오늘부터라도 고기는 삼겹살 대신 목살, 갈비 대신 다리살을 선택하고, 닭고기 역시 껍질이 많은 닭볶음탕·닭다리 부위보다는 닭 가슴살을 먹는 게 좋다. 계란은 콜레스테롤이 많은 노른자를 제거한 뒤 단백질이 풍부한 흰자만을 먹자.

원하는 만큼 실컷 먹어도 되는 채소라도 샐러드 드레싱에 숨어 있는 칼로리가 복병이 될 수 있다. 통상 마요네즈나 오일 드레싱은 고칼로리이므로 식초나 간장으로 드레싱을 만들 것. 여기에 맛을 내기 위해 떠먹는 요구르트 반통(50㎉) 정도는 섞어도 무방하다.

과일은 당도가 높을수록 칼로리가 많은 게 특징. 하루에 사과·감·배 등은 1개, 귤은 3개, 포도 반 송이, 수박 3쪽 이하로 먹는다.

◇유산소 운동과 근력 운동 병행해야=멋진 몸매를 위해선 운동이 필수다. 체지방 감소가 필요한 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 7 대 3의 비율로 해야 한다. 즉 하루 1시간 운동을 한다면 속보·수영·자전거 등 40분, 근력 운동은 20분이 좋다.

체지방은 정상이지만 근육을 키우고 싶을 땐 유산소 운동과 근력운동을 5 대 5 비율로 해야 한다. 즉 하루에 유산소 운동 30분, 근력 운동 30분이 바람직하다. 통상 비만이 심하지 않아 체중을 10% 정도 줄이면 되는 사람이라면 두 달 정도 다이어트와 유산소 운동으로 정상 체지방에 도달할 수 있다. 반면 근력 운동은 6개월 정도 지속해야 만족한 결과를 얻을 수 있다.

같은 운동을 같은 시간에 하더라도 남녀 간, 연령 간 차이는 크다. 즉 젊을수록, 그리고 남성이 여성보다 근력 운동 효과가 빠르게 나타난다. 또 여성은 특수 훈련을 받지 않는 한 근력운동을 한다고 남성처럼 볼록한 근육이 만들어지기 힘들다. 피하지방이 두꺼운 데다 여성호르몬이 근육 형성을 방해하기 때문. 출산 경험이 있는 중년 여성은 복근운동을 꾸준히 해야 허리 라인을 되찾을 수 있다.

황세희 의학전문기자·의사

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