귀차니스트를 위한 최고의 다이어트 워커홀릭 NO 워크홀릭 YES!!

<동의보감>에 "약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보(食補)보다는 행보(行補)가 낫다"는 말이 있다. 이는 약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻. 하지만 숨 쉬기만큼 힘도 돈도 들지 않는, 귀차니스트를 위한 최고의 운동인 걷기도 제대로 된 방법이 아니면 건강, 다이어트, 심지어 운동효과조차 도로아미타불!

다이어트! 달리기보다 걷기?

걷기는 달리기보다 과체중인 사람의 심장에 무리를 주지 않고 무릎의 충격도 2배 이상 적다. 또한 살을 빼는 데도 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다.
단위 시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많다 하지만 지방분해효과가 걷기에 비해 떨어진다. 걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 데다 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 살빼기에 유리하다.

1 걷기 기본 레슨
① 시선 - 턱을 약간 당겨 목을 세우고 시선은 전방 10~15m, 15도 정도 위를 보고 걷는다.
② 자세 - 가슴을 펴고 머리와 허리,발뒤꿈치의 중심이 직선상에 오도록 한다. 자칫 배를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
③ 팔동작 - 주먹은 자연스럽게 쥔다. 팔은 팔꿈치를 중심으로 앞뒤로 자연스럽고 리드미컬하게 흔든다.
④ 발동작 - 발뒤꿈치, 발바닥 옆쪽, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿게 걷는다.

2 최소 일주일에 3~4회 3km 내외 거리를 주 3~4회 걷는 것이 좋다. 체중 감소가 목적이라면 주 5~6회 실시한다. 단, 1회만 으로도, 짧은 거리라도 기분이 전환되고 스트레스가 해소될 수 있지만 1개월 이상 규칙적으로 걸어야 인체에 변화가 생기고 상당 기간 효과가 지속된다.

3 필수! 전후 운동
발목, 무릎, 고관절, 허리, 어깨 등의 관절 스트레칭을 걷기운동 전후에 함으로써 상해를 예방하고 운동 효과를 증대시킬 수 있다. 안전한 걷기라고 할지라도 운동 전후에 5~10분 정도의 준비운동은 필수.

4 워킹 슈즈, 한 치수 크게
워킹 슈즈는 밑창이 단단하지만 유연 한 움직임이 관건. 발 움직임이 장시간 반복되기 때문에 움직임에 대한 저항이 적은 것이 좋다. 굽은 2~3cm 정도

5 플러스 아이템, 만보기
과학적이고 적극적인 걷기를 위해 거리, 시간, 에너지 소비량을 알려주는 만보기를 사용해보자. 만보기로 한 달에 100km 걷기(서울에서 춘천까지의 거리), 6개월에 500km 걷기(서울에서 백두산까지의 거리)
등 목표를 설정하는 것도 좋은 방법. 물통, MP3 플레이어도 걷기의 좋은 동반자

걷기 효과 업그레이드, 파워 워킹
파워 워킹은 일반 걷기의 한계를 극복하기 위해 고안된 운동. 팔을 힘차게 움직이며 시간당 6~8km 속도로 빠르게 걷는 것으로 칼로리 소모가 늘어나고 하체뿐 아니 라 전신으로 운동량이 확대된다. 근력 및
심폐 기능 향상도 일반 걷기에 비해 크다. 걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 포인트. 파워 워킹은 팔꿈치를 90도 구부리고 두 발은 11자를 유지한다. 특히 팔
스윙이 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선 뒤까지 나가야 하는 등 어깨 근육이 모두 동원된다. 손이 벨트 밑으로 가거나 반대로 너무 올라가는 것도 금물. 호흡은 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋고 한 번 들이마시고 두 번 내뱉는다

에디터|서지아 <쎄씨 7월호>