슬로우~퀵~슬로우…스쿼트 동작 노하우는 속도

중앙일보

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(1)

운동이 삶에 녹아 있을 때 활기찬 생활이 가능합니다. 그런데 명품운동과 짝퉁 운동이 있다는 걸 아시나요? 힘만 빼고 몸을 괴롭히는 운동은 이제 그만. 야구 국가대표 재활 트레이너와 피지컬 코치를 거친 건강운동관리사가 누구나 따라 할 수 있는 건강 운동법을 안내합니다. <편집자>

현대사회는 문명의 발달, 의학의 발달과 더불어 영양 공급이 원활해 지면서 수명이 많이 늘어났다. 하지만 늘어난 수명만큼 건강한 삶을 누린다는 보장은 없다. 기대수명은 늘어나고 있지만 반대로 건강수명은 줄었다. 노후에 병에 걸려 불행한 시간을 보내다 생을 마감하는 경우가 늘어나고 있다.

여기서 건강수명이란 자신의 몸을 스스로 움직일 수 있고 먹을 수 있고 질병으로 큰 문제가 없는 것을 말한다. 이제 우리는 건강수명을 기대 수명과 일치시키는 방법에 대해 고민해볼 때이다.

위의 그림에서 설명하는 질병-건강 연속체는 우리의 현재 건강상태를 객관적으로 파악할 수 있는 자료이다. 질병과 건강함을 0~10까지의 연속선상에 두고 현재 자신의 건강상태를 파악해 봄으로써 건강을 지키기 위한 방법을 인지하고 준비할 수 있게 한다.

행동을 변화시키기 위해서는 우선 자신의 문제를 인식하는 것이 먼저이다. 많은 사람이 자신의 건강을 과신하는 경우가 많다. 과신하는 이유는 자신의 건강상태를 정확하게 파악하지 못해서이다. 중립이라고 판단하는 경우 스스로 건강하다고 생각하는데 사실은 그렇지 않다. 불편함의 증상이 없으며, 영양 섭취가 고르지 않으며, 규칙적인 운동을 하지 않으며, 생활에서 건강이 우선순위가 아닌 사람들은 중립지역에 있는 것이다.

보통 중립지역에 머물러 있는 사람들이 자신이 현재 건강한 상태라고 믿는 경우가 많다. 이른 죽음에 이르게 하는 것은 질병에 걸린 경우, 여러 가지 약을 먹는 경우, 제한된 활동성을 가진 경우, 신체 기능의 제한이 있는 경우가 해당된다.

높은 건강상태라는 것은 기능이 100%에 있는 경우, 지속적인 발전을 도모하는 경우, 활동에 참여하는 경우, 웰니스 생활을 하게 되는 경우를 말한다. 우리는 노력을 해도 최적의 건강을 만들지 못할 수 있다. 하지만 우리는 최적의 건강을 이루기 위해 지속적으로 노력을 해야 건강해질 수 있다.

최근 운동에 대한 정보가 많아지면서 사람들이 운동을 쉽게 접하고 있다. 하지만 운동을 정확하게 하지 않으면 노동이 되기 때문에 정확한 동작으로 운동하는 것이 중요하다. 운동의 가짓수는 수만 가지가 넘을 것이다. 이 운동들을 모두 설명하기에는 너무나 많은 시간이 필요하다. 간단하게 모든 운동에 적용할 수 있는 노하우를 설명하도록 하겠다.

일반적으로 운동의 속도는 초보자는 천천히 베테랑은 빠르게 한다. 한 동작을 할 때도 근육이 늘어나는 동작에서는 천천히(2초) 움직이고 근육이 단축되는 동작에서는 빠르게(1초) 움직여야 근육의 힘을 잘 이용할 수 있다. 다른 모든 운동에 적용이 가능하며 이렇게 움직이는 속도만 조절해도 운동 동작이 정확하게 만들어진다.

[사진 김병곤]

1. 바로 선 자세에서 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 복부에 힘을 주고 손을 귀 옆으로 올리고 선다.
2. 앉는 동작에서 무릎이 발끝을 나오지 않게 엉덩이를 뒤쪽으로 보내면서 2초간 천천히 앉는다. 이때 허리와 골반이 앞쪽, 뒤쪽으로 움직이지 않게 단단히 힘을 준다.
3. 일어나는 동작에서 허벅지에 힘을 주면서 몸을 바로 세운다.
4. 완전하게 바로 선 경우 처음의 자세처럼 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 복부에 힘이 들어가 있는 것을 확인한다.
5. 반복 횟수는 동작의 보상작용이 없는 상태에서 최대한 개수를 많이 한다.
※ 주의: 호흡은 멈추지 않고 앉을 때 마시고, 일어날 때 천천히 뱉는다.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr