[건강한 가족] 다이어트 작심삼일 극복…시작은 기초대사량 사수

중앙일보

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체중 조절 성공 전략

대다수 한국인의 새해 계획 1순위는 다이어트다. 매년 체중 감량을 시도하지만 얼마 못 가 실패하고 만다.‘남보다 많이 먹는 편이 아닌데 왜 살이 찔까’ ‘평소보다 적게 먹는데 왜 살이 안 빠질까’ 고민하다 포기한다. 전문가들은 체중 조절의 성패를가르는 핵심 요소로 ‘기초대사량’을 꼽는다. 동일한 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 낮은 사람은 체중이 더 쉽게 증가한다. 기초대사량을제대로 이해하면 다이어트의 성공 확률이 높아진다. 기초대사량의 개념과 활용법을 알아봤다.

"적게 먹으면 기초대사량 낮아 #되레 살찌기 쉬운 체질로 변화 #근력 강화해 제지방량 늘려야"

체중이 늘고 줄어드는 기본 원리는 비교적간단하다. 섭취한 에너지가 사용한 에너지보다 많으면 체중은 증가하고 그 반대면감소한다. 다이어트를 할 때 음식 섭취량을 줄이는 것만큼 소비 에너지를 늘리는것이 중요한 이유다.신체가 하루에 사용하는 에너지의 비율은 기초대사량이 60~70%, 음식의 소화·흡수에 소모되는 소화 대사량이 10%, 신체활동에 쓰이는 활동 대사량이 20~30%다.기초대사량은 아무런 일을 하지 않고 있을때에도 몸이 알아서 소모하는 열량을 말한다. 즉 뇌·심장·간·폐 등 장기나 혈액순환같은 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해소모되는 에너지다. 서울대병원 가정의학과 권혁태 교수는 “신체의 하루 에너지 소모량 중 가장 많은 부분을 차지하는 것이기초대사량”이라며 “기초대사량을 높이는 것이 체중 감량의 중요한 포인트”라고말했다.　

성인 여성 하루 기초대사량 1200~1600㎉

다이어트 실패 유형은 크게 두 가지다. 아무리 살을 빼려고 해도 효과가 미미하거나,빠진 살이 다시 찌는 경우다. 모두 기초대사량과 관련이 있다. 첫째는 기초대사량이낮기 때문에 살이 잘 빠지지 않는 것이다.기초대사량이 낮으면 열량 소모가 적어 쓰고 남은 칼로리가 지방 형태로 몸에 잘 축적된다. 같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량이 낮은 사람은 높은 사람에 비해 에너지 소비가 적어 체중 조절에 불리하다.

둘째는 다이어트를 하면서 기초대사량이 낮아진 게 화근이다. 다이어트를 위해음식 섭취량을 많이 줄이면 초기에는 살이 잘 빠진다. 그러다 감량 속도가 느려지고 감량 폭이 서서히 준다. 어느 순간 더 이상 체중이 줄지 않는 정체기가 온다. 이때 참았던 식욕이 폭발해 평소 먹던 대로 먹거나 폭식하면 살이 금세 다시 찐다.

몸은 가급적 일정한 상태로 유지하려는성질(항상성)이 있다. 체중도 마찬가지다.섭취량을 줄여 살을 갑자기 많이 빼면 신체는 일종의 응급 상황으로 인식해 체중을 원래대로 되돌리려고 노력한다. 장시간의 공복에 적응하고 최대한 생명을 오래유지하기 위해 기초대사량을 현격히 줄인다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “적게 먹으면 기초대사량이 줄어 다른 사람에 비해 에너지를 적게 사용하는몸이 된다”며 “오히려 몸은 체중이 증가하기 쉬운 형태로 변한다”고 경고했다.

성인의 일평균 기초대사량 은 남성1400~1800㎉, 여성 1200~1600㎉ 수준이다.기초대사량은 병원·보건소·헬스장에서 쉽게 접하는 체성분 검사를 해보면 알 수 있다. 스스로 체크할 수 있는 계산식도 있다.성별과 체중(㎏)·키(㎝)·나이를 고려한 공식이다. 남성은 66+(13.7×체중)+(5×키)-(6.8×나이), 여성은 655+(9.6×체중)+(1.8×키)-(4.7×나이)이다.

기초대사량을 결정하는 주요 요소는‘제지방량’이다. 체중에서 지방량을 제외한 무게를 뜻한다. 제지방량이 늘면 기초대사량은 상승한다. 제지방량은 뼈·근육·수분·각종 장기 무게의 총합이다. 뼈나 장기는 그 무게가 잘 변하지 않고 수분은 워낙 변동 폭이 커 임의로 조절하기가 쉽지않다. 권혁태 교수는 “제지방량에서 인위적으로 무게를 늘리기에 가장 용이한 건근육”이라고 설명했다.　

근력 운동 주 2~3회, 일반식·소식 번갈아

기초대사량을 사수하는 가장 효과적인 방법은 제지방량, 특히 근육이 감소하는 것을 막는 것이다. 근육은 지방보다 생체 기능을 수행하기 위해서 더 많은 열량을 필요로 한다. 근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간에 더 많은에너지를 소모한다. 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적되는 것을 방지해 체중 감량에도움이 된다. 다만 운동법에 주의해야 한다. 보통 다이어트를 할 때는 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동을 중요시한다.그러나 기초대사량을 유지하려면 근육 손실을 최소화하는 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 박경희 교수는 “근력 강화 운동을 주 2~3회 할 필요가 있다”고 말한다.　

기초대사량은 식이요법에 좌우될 수 있다. 전문가들은 지속적으로 적게 먹는 것보다 간헐적인 소식과 평소대로 먹는 일반식을 번갈아 가며 반복하는 게 더 효과적일 수 있다고 조언한다. 지난해 2월 세계비만학회지에 발표된 논문에 따르면 비만인50명을 두 그룹으로 나눠 체중 감량 효과를 분석한 결과, 일반식과 소식을 반복한그룹이 꾸준히 평소 섭취 열량의 3분의 2만먹은 그룹보다 체중이 평균 3.5㎏ 더 줄었다. 특히 일일 기초대사량을 측정해봤더니간헐적으로 적게 먹은 그룹이 하루에 85㎉더 높았다. 권 교수는 “일반식·소식을 반복하면 제지방량이 덜 줄어 장기적으로 체중감량에 도움이 될 수 있다”고 설명했다.　

무엇을 먹느냐도 중요하다. 기본적으로매끼 500~600㎉ 범위에서 규칙적으로 식사하는 습관을 들인다. 박 교수는 “양질의단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 챙겨 먹는 게 중요하다”고 조언했다. 이때 소비 에너지를 더 늘리려면 설탕·백미·흰 빵 등 단순 탄수화물 섭취는 피하는 게좋다. 이들은 흡수가 빨라 체내 혈당을 빠르게 상승시킨다. 혈당이 지나치게 올라가면 신체는 이를 정상 수준으로 낮추기 위해 인슐린을 많이 분비한다. 이때 인슐린은 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 체내 지방 축적을 늘리고 금세 허기를 느끼게 해역효과를 낸다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr