손으로 물건을 쥐는 힘이 부쩍 약해지고 걷다가 자주 넘어진다면 몸에서 근육이 점차 빠져나간다는 신호다. 근육 감소의 주범으로 노화가 꼽힌다. 나이가 들면서 단백질을 섭취해도 체내에서 충분히 흡수하지 못하기 때문이다. 근육이 손실되면 신체 전반의 기능이 떨어지고 뼈도 약해진다. 노화는 피할 수 없는 자연의 섭리지만 식습관 개선을 통해 노화 시계를 늦출 순 있다. 더 나이 들기 전에 근육을 만드는 데 도움이 되고 체내에 흡수 잘되는 단백질을 섭취해야 하는 이유다.
흡수 잘되는 단백질
‘앉았다 일어나는 시간이 길어졌다’ ‘손으로 쥐는 악력이 약해졌다’ ‘전보다 걷는 속도가 느려졌다’ ‘이전보다 잘 넘어진다’ ‘체중 변화 없이 허리둘레가 늘어났다’ 등은 모두 일상에서 우리 몸이 보내는 이상 신호다. 이들의 공통점은 바로 ‘근육이 감소한다는 것’이다.
단백질은 섭취량보다 흡수율이 더 중요
나이가 들면 근육량이 점차 줄어든다. 근육은 30세 전후부터 빠져나가기 시작해 60대부터 30%, 80세 이상부터는 50% 정도가 감소한다는 연구 결과가 있다. 2014년 국제 의학저널 란셋에 따르면 20대부터 시작해 80대에 이르면 허벅지에서만 근육량이 40%까지 감소하는 것으로 나타났다. 특히 60대부터 70대 사이에 감소 폭이 크다. 이는 노화의 한 현상이다. 노화로 인해 에너지 소비량과 기초대사량이 감소해 근육까지 빠져나가기 때문이다. 지난해 국제골다공증재단이 발표한 연구에 따르면 60대 이상의 노인은 젊은이와 비교했을 때 식습관이 같더라도 에너지 소비량이 적어 체지방량의 증가 폭이 크다. 체지방은 늘고 근육은 빠져나가 비실비실한 몸이 된다.
근육은 에너지를 만드는 발전소다. 발전소가 가동되지 않으면 몸을 지킬 힘이 없어 비틀거리거나 넘어지는 일이 잦아진다. 미국 뉴멕시코주립대의 연구에서 근육이 감소하면 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가하는 것으로 나타났다. 신체 균형 장애는 2~3배, 보행장애와 낙상 위험은 2배 높았다.
근육량이 줄어드는 이유는 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않고 필수아미노산 같은 단백질을 체내에서 충분히 흡수하지 못해서다. 한마디로 ‘단백질 부족’ 때문이다. 체내에 단백질이 모자라면 나이가 들수록 몸을 지탱해야 할 근육이 쉽게 빠져나간다. 단백질을 제대로 섭취하지 못한 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 감소가 7~8년 빠르게 진행된다는 연구 결과도 있다.
특히 노인은 단백질 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 대사 작용에 필요한 단백질은 보통 체중 1㎏에 1~1.5g 정도다. 근육을 유지하기 위해서는 이보다 더 많은 양의 단백질이 필요하다. 건강한 노인이라면 체중 1㎏당 하루 1~1.2g, 영양 상태가 좋지 않을 경우엔 체중 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 노인층은 단백질 체내 흡수율이 낮아 근육 합성도가 떨어지기 때문에 섭취량을 늘려서 합성에 관여하는 단백질 흡수량을 높여야 한다.
단백질은 분해·흡수하기 어려운 영양소다. 나이가 많을수록 내장의 기능이 떨어져 단백질 흡수가 더 힘들다. 나이 들어 약골이 되는 것을 막기 위해서는 30, 40대부터 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹어도 몸에서 흡수하지 못하면 무용지물이다. 근육을 보존하고 생성하기 위해 흡수 잘 되는 단백질을 먹는 게 중요하다. 정용진 계명대 식품가공학과 교수는 “동물성 단백질은 몸을 산성화하고 콜레스테롤을 높이는 반면 식물성 단백질은 체내 흡수가 잘되고 몸을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다”고 조언했다.
‘류신’ 많은 단백질 먹으면 근육질 몸매
체내 흡수가 잘되는 식물성 단백질은 콩이 대표적이다. 콩에는 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 들어 있다. 콩을 발효시키면 이들 필수아미노산이 더욱 풍부해진다. 발효한 콩 단백질은 소화 기능이 약한 사람도 쉽게 흡수할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄진다. 발효 전 콩보다 필수아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 높다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는 데 가장 대표적인 필수아미노산으로 꼽히는 류신이 32.5배, 이소류신이 20.2배, 발린이 3.3배 많다.
우리 몸에서 영양분 분해를 돕는 소화효소가 부족하면 고단백·고칼로리 음식을 먹어도 영양분으로 흡수되지 않고 그대로 배출되기 일쑤다. 소화효소는 20대부터 점점 줄어들어 80대에 들어서면 20대 때의 40분의 1 정도로 감소한다. 이는 나이 들수록 근육량이 감소하는 것과도 관련 있다. 나이가 들면 효소가 부족해 영양분을 흡수하지 못하고 있던 근육마저 빠져나간다.
특히 마른 사람이나 근육이 적은 노인은 효소가 부족한 경우가 많다. 영양분 흡수를 돕기 위해 효소 식품을 섭취해 보완하는 것도 좋은 방법이다. 정 교수는 “단백질 및 영양소의 섭취량보다 먹은 뒤 얼마나 영양분을 흡수하고 근육으로 가느냐가 살을 찌우는 데 중요하다”며 “발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 필수아미노산 흡수를 도와 건강하게 살이 붙도록 도움을 준다”고 덧붙였다.
한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr
