[Family] 전채 요리라고? 훌륭한 한 끼 식사! 샐·러·드 다이어트

먹으면서 살을 빼는 방법은 없을까. 푸드스타일리스트 박선영(사진)씨는 샐러드를 권한다. "샐러드라고 하면 식사 전에 먹는 요리 또는 식사에 곁들여지는 반찬이란 인식이 강한데, 요즘은 다이어트를 위한 한 끼 식사로 즐기는 사람이 많다"는 것이 박씨의 설명이다.

채소와 과일로 만든 기본 샐러드에 고기.생선.해산물.치즈.달걀.곡물 등으로 단백질이나 지방.탄수화물을 공급하면 맛과 영양이 업그레이드돼 훌륭한 한 끼 메뉴가 된다는 것. 특히 두부.해초.시리얼.닭고기 등은 열량이 낮으면서 채소의 부족한 영양을 보충해 줄 수 있다. 다음은 박씨가 세 가지 맛으로 제안한 '맛있는 한 끼 샐러드'.

정리=유지상 기자 <yjsang@joongang.co.kr>
사진=김성룡 기자 <xdragon@joongang.co.kr>

흰 살 생선에 비타민 드레싱

열량이 낮으면서도 생선 단백질을 섭취할 수 있는 게 큰 매력. 드레싱에 과일을 듬뿍 사용해 생선 비린내도 막고 상큼한 맛도 더했다.

*재료(2인분) 흰 살 생선(가자미 또는 도미) 250g, 샐러드용 채소 100g, 청포도 1컵, 석류 약간

*비타민 드레싱 재료 포도즙 3큰술, 오렌지즙 2큰술, 레몬즙 1큰술, 오렌지 과육(다진 것) 2큰술, 오렌지 제스트(레몬.라임.오렌지의 껍질을 제스터에 밀거나 칼로 얇게 벗겨 다진 것) 1큰술, 꿀 1큰술, 다진 양파 2큰술, 아보카도오일(또는 올리브오일) 2큰술, 파슬리 다진 것 1/2큰술, 소금.후춧가루 약간씩

*만드는 법 생선의 밑 재료(레몬즙.화이트와인.소금.백후추 약간씩)로 30분 정도 재웠다가 찌거나 팬에 구워 한입 크기로 살을 발라 놓는다. 샐러드용 채소는 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 드레싱 재료를 섞어 드레싱을 준비한다. 야채를 풍성하게 담고 그 위에 익힌 생선과 청포도와 석류를 얹어 드레싱과 함께 낸다.

파스타에 토마토 드레싱

차갑게 즐기는 파스타 요리로 이해해도 좋다. 생 모차렐라 치즈를 사용해 보는 느낌부터 신선하다. 토마토와 식초가 들어간 드레싱만으로도 영양적 측면과 다이어트에 효과에 손색없다.

*재료(2인분) 얇은 파스타면 100g, 샐러드용 채소 100g, 생 모차렐라 치즈 60g, 방울토마토 1/2컵, 아스파라거스 6개, 백일송이버섯 70g

*토마토 드레싱 재료 토마토(중) 1개, 다진 양파 3큰술, 씨 겨자소스 1큰술, 꿀 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 셰리와인 식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 바질 잎 3~4장, 소금.후춧가루 약간씩

*만드는 법 파스타면은 알단테(심이 약간 안 익은 상태)로 삶아 바로 냉수에 담갔다가 건져 올리브오일을 소량 발라 서로 붙지 않도록 한다. 치즈와 토마토는 먹기 좋은 크기로 잘라 놓는다. 아스파라거스는 가시를 제거한 뒤 5㎝ 길이로 잘라 버섯과 함께 재빨리 볶아 낸다. 토마토는 꼭지 부분을 잘라 내고 밑 부분에 십(十)자를 내 끓는 물에 살짝 데쳐 낸다. 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 잘게 썬 토마토와 나머지 드레싱 재료를 섞어 둔다. 접시에 준비한 재료를 보기 좋게 담아 토마토 드레싱과 함께 낸다.

수삼 닭고기에 잣 소스

한식의 냉채를 변형한 샐러드. 외국식 드레싱에 거부감을 느끼는 사람에게 알맞다. 수삼.대추.밤.은행 등 한방재료도 들어가 샐러드가 낯선 어른들도 부담 없이 즐길 수 있다.

*재료 닭고기 가슴살 200g, 샐러드용 채소 100g, 미삼 1뿌리, 대추 6~7개, 오이 1/2개, 밤 5개, 깐 은행 1/4컵

*잣 겨자 드레싱 잣 다진 것 1/3컵, 미삼 30g, 겨자소스 1작은술, 파인애플 주스 4큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 꿀 1작은술, 소금.후춧가루 약간씩

*만드는 법 닭고기는 후춧가루와 소금을 약간 넣고 물이 끓으면 약한 불로 줄여 서서히 익혀 낸다. 미삼.밤.대추는 같은 크기로 어슷하게 썰고, 오이는 세로로 갈라 어슷하게 썰어 놓는다. 은행은 프라이팬에 살짝 구워 속껍질을 벗긴다. 잣 겨자 드레싱은 재료를 모두 섞으면 된다. 닭고기가 식으면 알맞게 찢는다. 그릇에 샐러드 야채를 깔고 미삼.밤.대추.은행.닭고기 재료들을 예쁘게 담고 드레싱과 함께 낸다.