무릎 안쪽 신경부터 셀프 마사지 하세요

중앙선데이

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2 슬개건 이완 운동 촬영협조=차의과학대학 모델=장민길 트레이너 사진=김경빈 기자

10명 중에 4명은 만성적으로 무릎이 아프다고 한다. 오늘은 오랜 시간 무릎이 아팠던 사람들이 직장에서나 집에서 아주 쉽게 해 볼 수 있는 운동법을 소개하려고 한다. 무릎통증은 무릎관절의 인대나 연골, 건 또는 근육 손상으로 인해 일어날 수 있는데 만성적인 증세는 심한 트라우마에 의해서 일어난다기보다는 무릎주변의 연부조직(근육·건·근막·신경 등)들의 경직이나 약화로 인해서 일어나는 경우가 대부분이다. 또한 고관절이나 발목에 문제가 있는 사람들 역시 만성적인 무릎통증으로 고생할 수 있다.

오늘 소개하는 운동법은 먼저 무릎 주변의 경직된 신경과 근막을 이완해 주고 움직임 운동(movement exercises)들을 통해 무릎의 유연성을 좋게 하고 근력을 강화해 주는 데 도움이 된다. 무릎이 아프면 무릎을 잘 안 움직이고, 걸을 때나 계단을 오르내릴 때 무릎에 통증이 일어날까봐 과도하게 긴장하는 사람들이 많다. 지난 칼럼에서 소개했던 허리의 고질적인 문제와 같이 무릎 역시 통증이 두려워 움직이지 않게 되면 무릎이 더 굳어지고 그로 인해 조그만 움직임에도 통증이 일어나게 되는 것이다.

1 두렁신경 마사지

두렁신경 마사지무릎통증을 효과적으로 줄여 줄 수 있는 첫 번째 운동은 무릎 내측의 신경을 셀프 마사지하는 것이다. 무릎 슬개골의 윗부분에서 무릎 안쪽으로 손을 그대로 옮기면 무릎의 뼈들이 만나는 지점을 느낄 수 있다. 이 부위를 무릎관절선이라고 하는데 이 선에서 4~5cm 정도 위쪽 방향으로 약한 강도로 피부를 누르면서 손가락을 움직이면 <사진 1>에서 보이는 부위 주변에서 예민하게 반응하는 부분, 즉 살짝 누르고 있음에도 불구하고 아프게 느껴지는 부분을 느낄 수 있을 것이다. 대부분 이 부위는 움푹 들어가게 느껴지는 데 무릎이 오래 아팠던 사람들은 손가락으로 이 부위를 누를 때 더 아픔을 느낄 수도 있다. 일단 예민하거나 아픈 부위를 찾으면 사진과 같이 손가락으로 작은 원을 그려가며 부드럽게 마사지해 준다. 한 방향으로 10~12회 정도 하고 반대 방향으로 역시 부드럽게 이 부위를 풀어준다. 이 부위는 두렁신경이 위치한 부분으로 오랜 시간 무릎이 아팠던 사람들의 경우 신경이 눌리면서 무릎의 주변을 더 아프게 할 수 있기 때문에 이 부분을 잘 풀어주면 무릎이 훨씬 가볍게 느껴질 수 있다.

슬개건 이완 운동두 번째 운동은 무릎 앞쪽의 얇은 신경들과 근막을 늘려주는 운동으로 <사진 2>와 같이 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 양손의 검지와 중지를 사용해 무릎 앞쪽으로 튀어나온 부위의 옆을 살짝 눌러준다. 사진처럼 손가락으로 해당부위를 누른 상태에서 무릎을 앞으로 약간 구부렸다 다시 뒤로 펴주는 동작을 반복한다. 12~15회 반복하도록 한다. 이때 동작은 너무 빨리 하지 않도록 하며 무릎 앞쪽에 어느 정도 자극이 느껴지도록 압력을 유지한 채 무릎을 앞과 뒤로 움직이기를 반복해야 한다. 이렇게 반복하게 될 때 무릎통증을 오랫동안 경험하며 예민해졌던 피부신경들이 무뎌지게 되고 근막도 늘어나게 되면서 통증이 훨씬 줄어들게 된다. 아픈 무릎을 위해 운동하고 아프지 않은 쪽도 동일한 방법으로 운동하도록 한다.

3 무릎 시계 추 운동

무릎 시계 추 운동이번에는 선 자세로 무릎을 움직이는 운동이다. <사진 3>과 같이 한쪽의 무릎을 마치 시계 추가 리듬을 타고 움직이듯이 앞과 뒤로 움직이게 한다. 한 방향으로 10회씩 움직인 후 이번에는 사진과 같이 무릎을 옆으로 움직여 준다. 무릎 시계 추 운동을 할 때 고관절이 어느 정도 움직이게 되는 것을 인지하고 가급적 무릎의 움직임에만 집중하도록 한다. 옆으로 움직여 주는 동작 역시 한쪽 방향으로 10회씩 한 후 다시 앞뒤로 움직여주고 옆으로 움직여 주기를 2세트 정도 반복한다. 시계 추가 움직이는 속도로 부드럽고 리드미컬하게 움직여주도록 한다.

4 무릎 원 그리기 운동

무릎 원 그리기 운동이번에는 사무실이나 집에 있는 의자를 옆에 놓고 한 손으로 의자를 잡은 상태에서 무릎을 동그랗게 돌려주는 동작을 10~15회 정도 반복한다<사진 4>. 어느 방향으로 원을 그리는지는 중요하지 않다. 한쪽으로 원을 그린 동작이 끝났으면 반대쪽으로도 같은 횟수로 돌려준다. 앞의 운동들처럼 리드미컬하게 하는 것이 중요하다. 너무 빠르지 않게 가급적 무릎의 원이 크게 그려질 수 있도록 무릎을 돌리려고 하는 것이 중요하다. 만약 무릎에 불편함이 느껴졌다면 불편함이 느껴지지 않는 크기 정도로만 무릎을 돌려주도록 한다.

5 발바닥 붙이고 무릎 돌리기 운동

발바닥 붙이고 무릎 돌리기 운동마지막 운동은 무릎으로 원을 그렸던 운동을 이번에는 발을 바닥에 붙이고 하도록 하는 운동이다. <사진 5>에서 모델이 보여 주는 것과 같이 발을 정면으로 향하게 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 무릎으로 원을 그리는 동작을 반복한다. 무릎을 잘 돌리기 위해서 한 손을 다리에 올려놓고 원을 그릴 때 손으로 밀어주면 더 효과적이다. 한쪽 방향으로 10회 정도 천천히 돌려주고 반대로도 10회 정도 돌려주도록 한다. 이때 통증이 느껴지지 않고 아무 문제가 없다면 힘을 바닥을 향해 조금 더 누르면서 무릎을 돌려주도록 한다. 발을 정면을 향하게 하고 양쪽 방향으로 원을 그리는 운동을 마쳤다면 이제는 발이 바깥을 향하게 하고 그 상태에서 무릎을 안쪽과 바깥 방향으로 10회씩 돌려준다. 마지막은 사진과 같이 발을 안쪽으로 향하게 하고 하는 방식이다. 모두 10회씩 2~3세트 반복하도록 하고 움직임은 가능한 한 부드럽게 하는 것이 중요하다. 물론 불편함이 느껴지지 않는 범위에서 하도록 하고 점차 좋아지면 원의 크기와 바닥을 누르는 강도를 조금 더 증가시키도록 한다.

오전과 오후에 약 10분 정도 시간을 내서 하루에 두 차례 정도 이 다섯 가지의 운동을 반복하면 무릎이 훨씬 가볍게 느껴질 것이며 통증도 많이 사라지게 되는 것을 경험하게 될 것이다. 건강한 무릎으로 건강하게 보행하는 하루가 되시길!　

홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장