"짧은 여름밤" 충분한 잠을 자려면…

여름은 1년중 수면환경이 가장 나쁜 계절. 그래서 사무실이나 거리에서 하품하는 사람들을 흔히 보게된다. 고온다습에다 밤늦게까지의 불빛과 소음, 벌레 등이 여름밤을 더욱 짧게 만들고 부족한 잠 때문에 피로는 가중되는 것이다. 수면이란 생체가 살아가는데 꼭 필요한 리듬으로 스트레스를 풀어주고 내일을 위한 에너지 충전과 법에 대한 면역능력을 길러주는 귀중한 시간이란 다양한 기능을 갖고 있다. 잠을 설치기 쉬운 여름철의 수면 건강학을 알아본다.

<수면의 생리>
수면 때의 뇌파와 안구운동·근전도 등을 분석하면 수면에도 어떤 패턴이 나타난다.
수면은 얕은 잠(1기)에서 시작해 점차 깊은 잠(4기)으로, 깊은 잠에서 다시 얕은 잠으로 이행한다. 이것이 수면의 한주기로 70∼90분 간격으로 하룻밤에 4∼5회 반복되는데 이 수면을 노현수면로는 정수면, 서파수면 이라고 부른다.
각 주기와 주기 사이에는 안구가 빠르게 움직인다는 렘(REM)수면(또는 속파수면, 꿈수면)이 나타난다.
최초의 램수면은 5분 정도로 짧지만 새벽녘으로 갈수록 길어져 마지막 램수면은 15∼20분정도로 지속된다.
수면은 단순한 피로회복뿐만 아니라 여러가지 생리기능을 조절하는 기간이 된다. 정수면에서는 성장호르몬이 분비되고 렘수면에서는 단백질합성·기억이 정리된다. 즉 정수면이 뇌의 수면이라면 램수면은 체의 수면이 된다.
성인의 경우 전체수면의 20%정도가 렘수면이지만 어린이는 50%, 노인은 10%정도 차지한다고 한다.
결국 새벽으로 갈수록 꿈이 많아지고 그만큼 수면의 질은 떨어지는 셈이다.
수면시간은 수면의 양과 질에 관계되기 때문에 표준수면시간을 정할 수는 없다.
일어난 후 기분이 나쁘지 않고 그 날 피로를 느끼지 않을 정도면 되는데 대개 6∼9시간을 정상범위로 보고있다.
수면의 형에도 여러가지가 있는데 한방에서는 고혈압형이라 하여 일찍 자고 일찍 일어나는 형과 저혈압형인 늦게 자고 늦게 일어나는 형으로 나누고 있다. 고혈압형은 비만자에 많고 행동은 저돌적이며 주로 상오에 능률이 높고 반대로 저열압형은 신경이 날카롭고 예술가에 많은 타입으로 하오에 능률이 오르는 경향을 보인다.

<불면증>
정신과 외래환자의 70%정도가 불면증을 호소하는 사람들이라고 한다. 이들 잠못 이루는 사람들은은 대부분 휴식을 취할 줄 모른다는 공통점을 지니고 있다.
일에 대한 욕심, 긴장과 갈등이 많고 작은 일에도 지나지게 신경을 곤두세우는 사람, 신경질적인 사람이 잠을 잘 이루지 못하며 잠의 질도 떨어진다.
불면증에는 누운지 l시간이 지나도 잠이 안든다는 안면장애, 일찍 깨는 조기장애, 깊은 잠을 못자는 숙면장애, 밤중에 몇번씩 잠을 깨는 중도장애 등이 있다. 안면장애는 젊은 사람,나머지 세가지(수면지속장애)는 노년층에 많은 것이 특징이다.
숙면을 방해하는 원인으로는 ▲수면환경(소음·기온·습도·불빛·침구등) ▲신체증상 (통증·가려움증·고혈압등) ▲뇌장애(뇌동맥경화등) ▲정신병(조을증·정신분열증등) ▲신경질(불면공포증) ▲신경증(근심·노이로제·정신적 충격이나 부담감등) 등 여러가지가 있으며 여름철의 수면장애는 수면환경 때문인 경우가 많다.

<수면대책>
쾌면을 이루기 위한 3대 조건은 신체조건·심리조건, 그리고 환경조건을 꼽는다.
쉽지 않지만 잠을 자야한다는 강박관념을 버리는게 우선이다.
잠을 청하는 자율 훈련법을 해보는 것도 좋다. 시계소리나 숫자 헤아리기도 좋으며 힘을 빼고 자기체면을 거는 방법도 있다. 또 재미없고 딱딱한 책을 읽는 것도 좋다.
잠자리가 바뀌면 잠을 못 이루는 사람도 있다. 환경변화에 적응이 늦는 노인이나 융통성이 없고 강박관념이 강한 사람에게서 많은데 적당한 산보나 음주가 도움이 될 수도 있다.
그러나 무엇보다 좋은 숙면은 일정한 시간에 자고 일어나는 생활의 습관화가 가장 중요하다는 사실이다.
한편 낮잠 10분은 밤잠 l시간과 맞먹을 정도로 생리적으로나 일의 능률향상에 도움이 된다. 그렇지만 30분 이상은 신체리듬을 깨므로 피해야하며 특히 낮잠 때문에 밤잠을 설치는 사람이라면 낮잠은 피하는 것이 좋다. <신종오기자>