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[Family] 남편 "살 좀 빼시지? " 아내 "당신이 더 급해"

중앙일보

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종합 22면

결혼 5년차인 김O철(35)·박O연(32) 부부. 아이 둘 낳고 남부럽지 않게 살고 있지만 요즘 격태격 부부싸움이 잦다. 남편이 잠자리에서 아내의 뱃살을 잡고 흉을 본 것이 화근이었다. 사실 남편도 그리 날씬한 편은 아니었지만 손에 잡히는 뱃살은 아내보다 훨씬 얇다. 하지만 이들의 '뱃살 논쟁'은 오래가지 않았다. 건강검진 결과 남편의 완패로 끝났기 때문. 남편의 혈액검사는 이대로 방치할 경우 10∼15년 뒤 고혈압·당뇨·간경화를 예고했다. 반면 아내는 겉으로 보이는 두툼한 뱃살에도 불구하고 건강에는 이상이 없었다.

왜 이런 결과가 나타날까.

남성과 여성의 비만 차이는 호르몬에서 비롯된다. 여성은 여성호르몬 덕(?)에 남는 열량을 허벅지나 아랫배, 유방 등 피하에 저장하는 데 반해 남성은 복부 내장 틈새에 비축하는 것. 이른바 내장형 비만이다. 따라서 남성은 폐경기 이후 내장형 비만이 진행하는 여성과 달리 20,30대에 이미 성인병의 전조등이 켜지는 것이다. 이것이 김씨가 부인보다 다이어트를 일찍 서둘러 시작해야 하는 이유다.

#기초대사량을 높여라

기초대사량은 호흡.심장박동 등 생명을 유지하기 위해 소모되는 열량이다. 기초대사량이 높을수록 살빼는 데 유리하다. 같은 시간 공회전을 하더라도 티코보다 덩치 큰 그랜저의 휘발유 소모가 더 많은 것과 같은 이치다. 실제 조사를 해보면 근육이 거의 없는 거미형과 근육형의 하루 기초대사량은 1000~1400㎉까지 차이가 난다. 같은 양의 음식을 먹어도 거미형은 근육형에 비해 최대 400㎉의 열량이 남는다는 계산이다.

따라서 김씨는 근육을 키우기 위해 중량운동(웨이트 트레이닝) 비율을 높여야 한다. 무게를 무겁게 하는 고강도 자극이 요령이다.

근육은 남성호르몬과 밀접한 관계가 있다. 남성호르몬은 몸에서 단백질을 합성해 근육을 만들고, 또 근육량이 많아지면 남성호르몬 분비가 좋아진다. 근육을 키우면 살을 빼면서 남성다워질 수 있다는 얘기다.

#체중 감량의 천적, 술과 담배

김씨의 다이어트 성공 여부는 저녁 술자리 행동수칙에 달렸다. 그의 평소 주량인 소주 2병이면 600㎉가 넘는다. 식사를 전혀 하지 않더라도 한끼 열량이다. 애주가의 특징은 푸짐한 안주에 술을 곁들인다는 것.

이때 알코올이 열량으로 먼저 소모돼 안주로 먹은 음식이 체내에 축적된다. 삼겹살.된장찌개.공기밥.밑반찬을 더하면 3000㎉가 넘는 열량을 섭취한다. 이때 담배를 피우면 지방이 복부에 몰려 내장비만이 가속화된다. 불에 기름을 붓는 격.

피하기 어려운 '사회적 음주'시엔 미리 채소와 과일로 배를 채워 칼로리 섭취를 최소화해야 한다.

#칼로리는 줄이고, 단백질 섭취는 늘리고

우리나라 국민의 3대 영양소(탄수화물:지방:단백질) 섭취 비율은 65:20:15. 그러나 비만이 문제가 되는 사람은 탄수화물과 지방섭취 비율을 줄이고 단백질을 더 많이 먹어야 한다. 근육이나 체내 효소, 각종 호르몬 등 대사물질의 원료가 모두 단백질이기 때문. 게다가 단백질 1g의 열량은 4㎉지만, 지방은 9㎉나 된다.

또 하나 중요한 것은 탄수화물을 섭취할 때 단순당을 줄이라는 것. 빵이나 사탕, 콜라 등 단순당은 혈액 내의 혈당을 급속히 올려 남는 당이 지방세포에 쉽게 쌓인다. 채소 중심의 식단, 흰밥보다 현미, 흰빵보다 호밀빵을 선택하는 지혜가 필요하다.

#유연성을 길러야

여성보다 남성의 몸은 유연성이 크게 뒤진다. 스트레칭의 효과는 의외로 높다. 우선 굳은 근육을 풀어 혈액의 흐름을 높인다. 또 관절의 움직임이 좋아지면서 평소 쓰지 않던 근육을 사용함으로써 에너지 소모가 증가한다. 근육에 이어진 신경이 자극을 받아 근육 속에 잠자던 근섬유가 활성화하는 것. 실제 같은 속도로 걸었을 때 신체가 유연한 사람이 더 많은 에너지를 소비하는 것으로 실험결과 밝혀졌다.

도움말: 서울백병원 비만체형교정센터 강재헌 교수,
일산 백병원 스포츠
의학센터 양윤준 교수

고종관 기자

운동 처방

▶운동강도

유산소운동: 최대산소 섭취량의 50~80%, 최대 심박수의 60~85%, 약간 힘든 정도

근력운동: 1회에 들 수 있는 최대 무게의 40~60%(1회에 들 수 있는 무게가 10㎏이라면 4~6㎏이 적당하다는 뜻)로 약간 힘든 정도

▶운동빈도

유산소+근력운동 주 3회

▶운동시간

매일 50~70분(유산소 30~45분, 무산소 20~25분)

식사 처방

▶하루 1500㎉

▶콩.살코기 등 단백질 강화

▶섬유질 중심으로 비타민.칼슘 등 영양소 보강

▶설탕 들어간 커피.청량음료.군것질 금지

▶하루 물 2ℓ섭취

▶오후 7시 저녁식사 후 금식

생활습관 처방

▶저녁 회식 주 1회로 줄이기

▶외식시에는 한식 선택

▶대중교통 이용하고, 한 정거장 이전에 하차해 집까지 걸어옴

▶점심식사 후 회사 근처 30분간 걷기

▶잠자기 전 맨손 체조와 스트레칭

▶주말 TV 보는 시간 줄이고 등산 또는 가족과 운동

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