유산소우동 호흡기강화 군살도 뺀다

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 운동인구가 늘고 있다. 특히 요즘같이 기온이 내려가면 말초혈관의 혈액순환이 잘 안돼 원활한 산소공급과 노폐물 청소가 잘 안되므로 혈액순환을 돕는 지속적 운동이 더욱 필요하다. 그러나 운동만 한다고 무조건 좋은 것은 아니다. 체력에 맞지 않게 무리한 운동을 하면 심장·근육등에 이상이 생기기 쉽다. 따라서 자신의 체력에 맞는 운동 프로그램을 만들 필요가 있다. 또 운동을 하려는 마음은 있어도 막상 결심이 안되거나 기구마련등이 번거로와 운동을 시작하지 못하는 사람도 있다. 이런 사람들을 위해 권장하고 있는 운동이 유연성을 강조하는 에어로빅스, 즉 유산소운동. 일본에서는 달리기·걷기·자전거타기·수영등을 4대 에어로빅스 운동으로 꼽고 있으며 미국·일본등에서는 이들 리드미컬한 운동이 크게 성행하고 있다.
특히 조깅·속보 등은 당장 큰 준비없이 실행에 옮길 수 있어 신체에 무리가 가지 않는 유연한 운동이 필요한 중년 이후의 샐러리맨들에게 적합한 편이다. 최근 부인들간에도 군살을 빼고 몸의 유연성을 강화하는 에어로빅 댄스 또는 재즈체조등이 크게 인기를 얻고 있는것도 리드미컬한 운동이 중년 이후의 신체에 큰 도움을 주기 때문인 것 같다.
유산소운동이란 유연한 운동을 오랜시간 계속함으로써 신체의 말단조직에까지 산소를 공급해 폐·심장·혈관기관을 강화하는 운동. 대표적인 유산소운동은 조깅·마라톤·자전거타기·수영·줄넘기·배구·배드민턴·탁구등으로 팔·다리등 몸을 리드미컬하게 움직이는 것이며 체력에 따라 운동량을 조절할 수 있는 장점이 있다.
이에 비해 무산소운동은 단거리를 전력질주 하거나 역도·철봉·평행봉 등과 같이 처음부터 쉬지 않고 한정된 장소에서 짧은 시간에 단숨에 하는 운동. 짧은 시간에 순간적인 운동을 하므로 호흡을 할 여유나 산소가 말단조직에까지 운반될 여유가 없다.
근육운동이 대부분 이에 속하며 운동선수들의 훈련이나 근육을 붙이는데 효과가 있다.
선수들처럼 전문적인 훈련을 받지 않고 근육과 힘줄의 노화가 시작되는 중년 이후의 사람들이 갑자기 무산소운동을 과격하게 하면 심장에 이상이 생기거나 아킬레스건이 끊어지는등 부작용이 생길수도 있다는 게 유산소 운동을 권장하는 이유다.
물론 보디빌딩등으로 평소에 운동을 하는 사람이면 중년이후 무산소운동을 해도 큰 지장은 없다. 그러나 과도한 피하지방을 줄이는데는 무산소 운동보다 유산소 운동이 효과적인 것으로 알려졌다.
무산소 운동을 하는 순간은 산소가 혈액에 공급되지 않는 대신 근육안에 있는 글리코겐이나 혈액중의 포도당을 연소시켜 에너지를 공급하게 된다.
유산소운동도 처음에는 근육안의 글리코겐이 연소되지만 이 글리코겐량에도 한계가 있으므로 혈액중의 포도당이 근육으로 들어가 글리코겐이 되어 에너지 공급을 돕는다. 그러나 몸이 정상적으로 움직이기 위해서는 혈당치가 일정 수준에 있어야 하므로 오랜시간 운동을계속하면 혈당치를 유지시켜 주는 글리코겐을 절약하기 위해 피하지방이라는 다른 연료를 동원, 연소시키게 된다..
운동중에 피하지방이 효율적으로 연소되기 시작하는 것은 운동후 20∼3O분 부터므로 몸의 지방분을 빼기 위해서는 30분이상 운동을 지속하는 것이 효과적이다.
물론 무산소운동도 오래하면 지방을 뺄 수 있으나 보통 지방을 뺄 수 있을 만큼 한꺼번에 오래 운동을 하지 않으므로 유산소 운동만큼 다이어트에 효과적이지는 못하다. 반면 근육을 붙이기 위해서는 무산소 운동이 효과적이다.
건강증진을 목적으로 하는 운동은 자신이 낼 수 있는 힘의 50∼70%만 발휘하는 게 이상적이라고 할 수 있다. 봄·가을의 보통 날씨에 등에 땀이 촉촉히 날 정도로, 또는 옆사람과 이야기 할 수 있을 정도의 운동이 이에 해당된다.
유산소운동은 하루에 30분 정도로 1주일에 3∼4회 이상 계속해야 효과가 있는 것으로 돼있다.
다리에는 우리 몸의 운동근육중 70%가 몰려 있는 것으로 알려져있다. 이 다리근육을 10분간 움직이면 산소를 운반하는 심장과 폐의 활동이 활발해지고 전신의 혈액순환이 원활해진다. 유연한 다리 운동은 현관의 확장과 수축도 활발하게 해서 혈관에 탄력성이 생기므로 혈압도 내려갈 수 있다.
운동을 효과적으로 하면 혈액속의 혈당치가 내려간다.
실험에 따르면 자기 체력의 60% 정도의 강도로 유연한 운동을 가볍게 하되 20분간 운동을 하고 10분을 쉬고 다시 20분간 운동을 하는 식으로 3세트를 뛰면 가장 효과적으로 혈당치가 내려간다는 것.
따라서 당뇨병 환자는 이런 방법으로 가벼운 운동을 지속적으로 하는 것이 치료에 도움이 된다.
매일 30분정도 걷는 것은 혈액순환을 돕고 높은 혈압을 낮추는데 효과가 있다.
비만증이 있는 사람이 갑자기 달리기를 심하게 하면 다리와 척추에 과중한 부담을 주므로 자전거가 바람직하다.
자전거를 타면 체중이 자전거에 실리므로 체중에 의한 하체의 부담을 덜고 다리운동을 할수 있는 강점이 있다.
계단을 오르고 내려가는 운동을 하면 다리와 팔을 활발하게 움직이게 된다. 팔다리를 움직이며 계단을 오르내리는 특수한 동작은 대뇌에 자극을 주어 뇌의 노화를 방지하고 각력을 높여준다는 것.
아침에 피로감으로 잠자리에서 빨리 일어나지 못하는 사람은 저혈압형(최고혈압 1백10∼1백, 최소혈압 60∼70)이 많은데 하루에 5∼10분간 맨손체조를 하는 등 가벼운 운동으로 시작해 10∼20분간으로 리드미컬한 운동량을 늘려 나가면 혈압이 정상화 하는데 도움이 된다.