신년기획-식생활이 삶을 바꾼다 <3> 기름

어떤 종류의 기름을 어떻게 조리해 먹느냐에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 달라진다. 건강한 식생활을 위해 기름 선택이 중요한 이유다. 라이프 트렌드가 신년기획으로 제안하는 건강을 위한 식습관3가지, 그 마지막은 ‘건강한 기름’이다.

주부 박인희(36)씨는 올리브유가 몸에 좋다고 해 거의 모든 음식에 올리브유를 넣어 요리했다. 달걀 프라이부터 튀김, 볶음 요리에도 두루두루 사용했다. 그러다 얼마 전 올리브유가 적당하지 않다는 사실을 알고 깜짝 놀랐다.

올리브유는 올리브에서 처음 짜낸 엑스트라 버진 올리브유와 여기에 정제한 올리브유를 섞은 퓨어 올리브유로 나뉜다. 엑스트라 버진 올리브유의 성분은 샐러드나 각종 소스, 무침 요리에 제격이다. 튀김이나 볶음 요리에 적합한 것은 발연점(가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도)이 높은 퓨어올리브유다. 그 동안 박씨가 사용한 것은 엑스트라 버진 올리브유. 기름 특성에 맞지 않게 조리해 먹고 있었던 것이다.

기름 종류에 따라 효과도 달라

과거 ‘식용유’ 하면 흔히 콩기름이나 옥수수유를 떠올렸다. 2000년대 초를 기점으로 올리브유·포도씨유·카놀라유 등 고급유가 등장해 수요자의 선택의 폭이 넓어졌다. 식용유 종류가 다양해지면서 이씨처럼 혼란을 겪는 주부들이 늘고 있다.

식물의 씨앗과 열매에서 얻은 기름 중 요리에 사용하는 것이 식용유다. 무침 요리에 주로 쓰이는 참기름·들기름도 포함된다. 기름 종류별 특성과 효과를 알고 먹는 것이 중요하다. 좋은 기름과 나쁜 기름은 전체 지방 중 불포화지방과 포화지방의 함유량에 따라 가려진다. 식물성 기름에 많이 들어 있는 불포화지방은 포화지방보다 우리 몸에 쌓일 염려가 적다. 나쁜 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)이 증가하는 것을 막아 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

포화지방을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 심혈관 질환 같은 만성 질환을 일으킬 수 있다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 건강 상태에 따라 균형 있게 먹는 지혜가 필요하다”고 설명했다.

기름별 특성에 맞게 조리

조리법도 신경 써야 한다. 아무리 몸에 좋은 것도 제대로 조리해 먹지 못하면 무용지물이다. 예를 들어 볶음 요리에는 재료의 향을 그대로 살려주는 콩기름과 옥수수유·카놀라유가 적당하다. 콩기름과 옥수수유는 고급유에 밀려 ‘저가 기름’으로 인식됐지만 영양학적으로 크게 부족함이 없다. 일반 가정에서 한식 요리를 할 때 부담 없이 사용하기 좋다.

조리 온도가 높은 튀김에는 발연점이 높은 카놀라유나 포도씨유를 권한다. 샐러드에는 특유의 향이 좋은 올리브유를 사용하는 게 좋다. 경민대 호텔외식조리과 장소영교수는 “식물성 기름마다 함유된 주요 지방과 영양 성분, 용도와 조리법이 다르다. 각각의 기름의 특성에 맞게 조리해야 건강에 도움이 된다”고 조언했다.

● 이럴 땐 이런 기름

무침 - 참기름·들기름·올리브유
볶음 - 들기름·콩기름·카놀라유
튀김 - 콩기름·포도씨유·카놀라유·해바라기씨유
드레싱 - 올리브유·카놀라유·해바라기씨유

<글=한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr 사진="김현진">