[장성규의 알몸 다이어트 ④] 허벅지는 나의 힘…감량 정체기는 '허벅지'로 돌파

온라인 중앙일보

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좌(左) 구라, 우(右) 수홍의 2013년

완전 무장해제다. 이 두 사람만 보면, 그냥 마음을 푹 놓게 된다. 개그맨 김구라(43)·박수홍(43)씨다. 이 지면을 빌려 말씀드린다. 참고로 이름의 순서는 ‘가나다 순’이다. 애정의 척도로도 가늠할 수 없는 수준이다. 그러니 “엄마가 좋으냐 아빠가 좋으냐”와 같은 수준의 질문을 던지지 마시길. TV 화면을 통해 비치는 두 사람의 이미지는 내려놓으시라. 내겐 더할 나위 없이 푸근한 사람들이기 때문이다. 속살을 다 보여주고도 모자란 듯한 그런 사람. 방송이 뜻대로 잘 안 풀릴 때, 달려가서 울고 싶은 그런 사람들이란 소리다. JTBC 아나운서가 되고 몇몇 예능프로그램에서 갈피를 못 잡고 좌충우돌했다. 그런 내가 안쓰러웠는지, 어느 날 이 두 형이 각각 나를 붙잡고 이런 저런 조언을 해줬다. 예능의 기본이라든가, 뭘 공부해야 하는지 등의 그런 알짜배기 이야기들을. 양 날개를 얻은 듯했다.

서설이 길었다. 그런 ‘좌구라 우수홍’과 2013년 송년회를 잡은 게 애당초 실수였는지 모른다. 대국민 다이어트 선언 한 달. 결과물을 내놔야 하는데도 불구하고, 체중 재기 일주일 전엔 수홍이 형과, 이틀 전엔 구라형과 저녁 약속을 잡았다. 버틴다고 버텼지만 무장이 해제됐고, 정신을 차려보니 손에 술잔이 들려있었다. 다음날 아침. 체중을 재어보니 1㎏가 불어있다. 큰일이다. 아뿔싸.

하체야 날 살려다오
한 달의 기록, 몸무게 88㎏→84.2㎏
체지방 5.4㎏ 줄어

좌구라 우수홍의 저녁자리. 그리고 1㎏의 요요. 이튿날, 운동에 목을 매다시피 했다. 그리고 26일 체중계에 올랐다. 나도 모르게 눈을 질끈 감았는데, 옆에서 김대환 트레이너가 한마디 한다. “생각보다, 잘 나왔네. 굿(good)!”

지난 한 달간 체중은 88㎏에서 84.2㎏으로 3.8㎏이 줄었다. 일주일에 1㎏ 정도 빠졌다. 골격근량은 38.9㎏에서 40㎏으로 1.1㎏이 늘었다. 체지방은 19.7㎏에서 14.3㎏으로 무려 5.4㎏이 줄었다. 당초 노렸던 뱃살 10㎏ 감량이 절반은 성공한 셈이다. 체중 감량분만 보고 “에이~ 저 정도 가지고!”라고 실소하실 분도 있겠다. 하지만 체감하는 다이어트 효과는 실로 컸다. 촬영 때마다 빌려 입는 의상의 하의가 확 바뀌었다. 허리 36인치에 맞춰서 빌려오던 옷을 이제는 32인치로 해도 넉넉한 수준이 됐다. 체력도 눈에 띄게 좋아졌다. 맨손으로 하는 전신운동을 10회만 해도 숨이 헉헉 차올랐는데, 이제는 120번을 너끈하게 한다. 뿐만이 아니다. 근력도 부쩍 좋아진 느낌이다. 대학시절 MT 같은 데 가서 “여자 동기 들고 앉았다 일어서기”하면서 두 번 만에 주저앉던 내가 아니란 말이다.

지난 한 달간의 다이어트 평을 들어보자. 김대환 트레이너다.

“기대이상으로 노력을 해줬다. 연말연시라 송년회도 많았는데, 몇 번 무너지긴 했지만 잘 따라왔다. 무엇보다 놀란 건, 장성규 아나운서의 승리욕이었다. 힘들어도 끝까지 하려고 버텨줬다. 앞으로 2월 말 까지는 단백질과 채소를 풍부하게 섭취하고 지방만 줄이는 상승다이어트를 유지할 예정이다. 목표는 체지방 10㎏ 감량 완성이다. 3월부터는 먹는 것을 극단적으로 제한하면서 마지막 초콜릿 복근 조각에 도전할 예정이다.”

다이어트 정체기의 승부수 ‘허벅지’

다이어트 3주에 접어들면서 정체기가 시작됐다. 방심한 탓도 있지만, 생각보다 체지방이 감소하는 속도가 눈에 띄게 줄었다. 그래서 선택한 필살기. 바로 허벅지 운동이었다. 살이 생각만큼 잘 안 빠질 때 허벅지에 집중해야 하는 이유를 김 트레이너에게 들어보자.

“허벅지는 인체의 지방과 노폐물을 태우는 가장 큰 소각장이다. 상체를 지탱해주는 역할을 하는 허벅지 근육은 우리 몸 근육의 30%를 차지한다. 역할도 상당하다. 당분을 저장해 우리 몸의 에너지로 쓰이게 한다. 실제로 연세대 보건대학원 연구에 따르면 허벅지 둘레가 1㎝ 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6% 오른다고 한다.”

허벅지 운동으로 칼로리 소모를 극대화할 수 있다. 정체기를 탈피하는 최선의 방법이 될 수 있다는 소리다. 잦은 연말 회식으로 며칠 사이 늘어난 1㎏의 체중을 한꺼번에 날려버린 것도 허벅지 운동이었다. 칼로리 소모가 가장 많은 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션과 같은 운동을 45분에서 1시간 정도 집중해 진행했다. 반복 횟수는 한 운동 당 12~15번이 적정하다. 마지막 마무리 운동은 늘, 맨몸으로 하는 전신 유산소성 운동이다. 이번 동영상으로 보여줄 운동은 ‘니 그랩 싯업(knee grab sit-up)’이다. 호흡법이 중요한데, 무릎에 가까워졌을 때 숨을 내쉬고, 바닥에 누웠을 때 숨을 들이쉬어야 지방 연소가 잘 된다. 20번을 1세트로, 3세트를 하면 뱃살 빼기에 좋다.

정리=김현예 기자 hykim@joongang.co.kr