풀잎이 손짓하고 바람이 춤추는 5월, 워킹의 계절

중앙일보

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걷기로 운동효과를 보려면 평소보다 보행 속도가 빠르고 보폭이 커야 한다. 또 워킹화, 트레킹화를 신는다면 즐겁고 건강한 걷기를 즐길 수 있다.

파란 하늘과 함께 화창한 날씨가 계속되고 있다. 주말이면 나들이 인파로 전국의 유명 산이나 바다는 인산인해를 이루고 있다. 집에서 가까운 공원도 마찬가지다. 아침저녁으로 많은 사람이 산책과 걷기를 즐기고 있다. 날씨가 좋아지면서 겨울 동안 멈췄던 운동을 시작하는 사람도 많다. 평소에 규칙적인 운동을 하지 않은 사람이라면 걷기를 추천한다. 걷기는 일상생활 속에서 가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동이다.

◆걸으면 몸과 마음이 ‘튼튼’=걷기는 평소 지속적으로 5분 이상 걸을 때 힘들거나 건강상 무리가 없다면 빠르게 걷는 방법이 좋다. 걷기의 강도는 무엇을 목적으로 두느냐에 따라 달라진다. 만성질환 예방을 위해서는 하루에 총 30분씩, 주당 5일, 총 150분 정도면 충분하다. 하지만 비만 예방을 위해서는 하루에 총 60분씩 주당 5일 이상으로 걷기 시간을 늘려야 하고 살을 빼고 유지하는 이른바 ‘다이어트’를 위해서는 하루에 총 90분, 주당 5일 이상은 해야 큰 효과를 볼 수 있다.

운동 효과를 보려면 걷는 데도 요령이 필요하다. 단순히 산책하듯이 걷는 것은 큰 효과를 보지 못한다. 빠르게 걸어야 한다. 빠르게 걷기는 평소보다 보행속도가 빠르고 보폭을 크게 하며 자세도 다르다. 성인의 경우 평소보다 성큼성큼 걷고 빠르게 걸어야 한다.

빠르게 걷기는 평소 걷기와 자세도 다르다. 가장 중요한 점은 목과 허리를 반듯하게 펴는 것이다. 똑바로 선 자세를 취한 상태에서 눈은 정면을 보고 코로는 숨을 들이쉬고 입으로는 숨을 내쉬어야 한다. 턱은 아래로 당기고 어깨는 편안히 하며 목과 허리는 반듯하게 편 상태에서 배는 약간의 긴장감을 주어 당긴다. 팔꿈치는 펴지 말고 구부린 상태(90~110도)를 유지하면서 팔이 허리를 스치듯이 한다. 팔을 펴면 걷는 동작에 방해를 줄 뿐만 아니라 혈액 순환을 방해할 수도 있다.

양팔의 간격은 최소 25~30㎝ 이상 되어야 하고 빠르게 팔을 앞 뒤로 흔드는 노력이 필요하다. 또 손은 깨지기 쉬운 달걀을 쥐는 것처럼 가볍게 쥐고 엄지손가락은 두 번째 손가락의 첫 번째 마디와 두 번째 마디 사이에 위를 향하게 가볍게 올려놓는다. 팔을 흔들 때 손은 허리와 어깨 높이 정도를 유지하며 손가락 끝이 신체 중앙에서 서로 엇갈리지 않도록 나란히 흔들어야 한다.

엉덩이는 약간의 힘을 주고 다리는 그 움직임이 허리로부터 자연스럽게 시작된다고 생각하면서 매 걸음 자신의 골반 위로부터 하지를 쭉 편 상태로 내딛는다. 발은 앞으로 나간 발의 뒤꿈치 부위를 먼저 지면에 닿게 한 후 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지시키고 발뒤꿈치가 닫는 동시에 발바닥으로 지면을 힘차게 민다는 생각으로 하면 된다.

◆걷기 전후 스트레칭 필수=건강 걷기에서 준비운동과 정리운동은 몸에 무리를 덜 줄뿐만 아니라 운동 효과를 높이기 위해 반드시 필요하다. 우선 평소 걷듯이 5~10분 정도 걸으면서 빠르게 걷기 동작에 관련된 관절의 가동범위를 넓혀주는 스트레칭을 한다. 빠르게 걷기가 끝나고 나서 정리 운동을 할 때는 5분 정도 평소 걷듯이 가볍게 걷는다. 그러고 나서 빠르게 걷기 때 주로 사용했던 관절 위주의 스트레칭을 하면 된다.

화려한 색상의 블랙야크 프라즈마 워킹화.

◆운동할 때는 워킹화를 신자=블랙야크는 아웃도어 기능을 강화하고, 스타일리시한 디자인뿐 아니라 애슬레틱 기능을 동시에 갖춰 일상슈즈로도 손색이 없는 신개념 트레일 워킹화 ‘프라즈마’를 출시했다.

이 제품은 올레길과 같은 거친 환경 속에서 장시간 보행을 하거나 가벼운 산행 시 발을 안전하게 보호해주는 등산화의 기능성을 강화하면서도, 340g(260㎜ 기준)의 초경량으로 일반적인 운동화와 워킹화처럼 가볍다.

아웃도어 워킹화에서 가장 중요한 밑창에는 블랙야크에서 자체 개발한 루프 그립 Y9 밑창을 사용해 탁월한 접지력을 갖췄다. 열가소성폴리우레탄 인젝션 생크와 인젝션 파일론을 밑창에 삽입해 뛰어난 안정성과 충격흡수 기능까지 갖췄다.

특히 움직임이 많은 발등 부분에는 슬립온 타입의 고어텍스 재즈 소재를 사용해 유연성과 착화감을 높여 도심 속 러닝 기능까지 추가해 활용도를 높였다. 기존에 신고 벗기 불편했던 등산화와는 달리 운동화처럼 편안하게 신을 수 있는 것도 장점이다.

통통 튀는 포인트 컬러를 적용해 상큼함까지 갖춘 ‘프라즈마’는 레드·블루·핑크 세 가지 색상이 출시돼 선택의 폭을 넓혔다.

블랙야크 상품기획부 강수영 차장은 “다양한 아웃도어 활동을 즐기는 라이프스타일이 확산되는 가운데, 프라즈마는 아웃도어 기술에 애슬레틱 기능을 더한 혁신적인 제품”이라며 “일상슈즈로 손색이 없는 스타일리시한 디자인에 방수, 통풍, 발냄새 억제 기능 등 다양한 기후변화에 필요한 기능성까지 더해 활용도를 꼼꼼히 따져 제품을 선택하는 깐깐한 운도녀, 운도남들에게 큰 호응을 얻을 것”이라고 밝혔다.

오두환 객원기자