올바른 자세로 허리질환 막는다

허리 질환은 대부분 퇴행성 질환으로 인해 발생한다. 평소 나쁜 자세가 쌓여서 결국 허리를 망치는 경우가 많다는 말이다. 하지만 최근에는 허리질환이 중•장년층 만의 전유물이 아니라 전 연령대에 걸쳐 발생하는 범 국민적인 질환으로 자리 잡았다. 따라서 어릴 때부터 올바른 자세와 바른 생활 습관을 몸에 익혀 허리를 잘 관리하는 것이 중요하다.

올바른 자세란 정면에서 보았을 때 머리의 중심이 몸통과 골반의 중심에 놓여 있어야 한다. 척추의 측면 구조도 중요한데 목과 허리는 뒤로 젖혀지는 전만 커브를, 등과 엉덩이는 후만 커브를 유지하는 것이 중요하고 이 커브가 너무 과하지도 편평하지도 않아야 한다.

그렇다면 평상시 우리가 어떻게 허리를 사용하고 자세를 유지해야 하는지 알아보자. 먼저 누울 때는 너무 딱딱한 바닥에 눕는 것은 척추 곡선이 편평해지므로 요통이 발생하게 된다. 반대로 너무 푹신한 소파나 침대는 허리의 만곡이 후만으로 바뀌므로 요통의 원인이 된다.

베개 역시 올바르게 사용해야 경추 건강을 지킬 수 있다. 목에 받치는 베개는 너무 높지 않은 것이 좋다. 너무 높은 베개는 목의 커브가 역전될 수 있기 때문이다. 옆으로 누워 자는 것도 나쁘지는 않은데 이때는 적당한 높이의 베개를 받쳐주고 무릎 사이에 베개를 끼워 골반 높이와 맞춰 주는 것이 좋다.

의자에 앉을 때는 몸의 중심을 바르게 하고 좌우대칭이 되야 한다. 옆에서 보았을 때 귓구멍에서 수직선을 내렸을 때 어깨 몸통 골반의 중심을 통과해야 한다. 의자에 앉을 때는 의자 끝에 걸터 앉는 것은 좋지 않고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이에서 어깨 끝까지 등받이에 밀착 되어야 한다. 책상과 의자의 높이는 팔꿈치보다 5센티미터 정도 높은 것이 좋다.
걸을 때는 머리를 똑바로 들고 턱은 가슴 쪽으로 당기고 배는 집어넣고 엉덩이를 들어 올리는 느낌을 갖도록 한다. 신발은 쿠션이 있고 굽이 낮은 신발이 좋다.

허리 근육은 쉽게 피로를 느끼므로 같은 자세로 오랜 시간 있는 것은 좋지 않다. 앉아있을 때 본인 체중의 2배가 되는 무게가 허리에 그대로 전달되기 때문에 똑바로 앉아있는 것은 허리에 많은 부담을 주는 자세이다. 90도 자세보다는 뒤로 10~15도 뒤로 기운 자세가 무게를 분산시켜 허리에 편안한 자세이다. 앉는 자세 못지않게 매 시간 틈틈이 허리를 뒤로 젖히거나 스트레칭 해주는 습관이 중요하다.

운전 할 때도 가급적 운전대에 가까이 앉고 등과 허리를 좌석에 밀착 시킨다. 또한 무거운 물건을 들 때도 무릎을 굽힌 뒤 몸에 바짝 붙여 다리 힘을 함께 이용한다. 다리를 꼬는 자세 역시 좋지는 않다. 골반의 뒤틀림을 불러일으켜, 골반관절에 악영향을 주고 이는 허리에 비대칭적인 힘을 가하게 되어 요통을 일으키는 요인이 된다.

만약 바로 앉기가 힘들거나 장시간 앉아있어야 할 경우 다리를 엉덩이보다 높게 위치하는 자세도 크게 나쁘지는 않다. 발 받침대를 놓고 앉는 것이 도움이 된다.

허리디스크는 어느 날 갑자기 닥치는 것이 아니다. 평소 생활습관과 자세가 병을 불러일으킨다. 항상 바른 자세를 유지하기도 쉽지 않고 또한 바르지 못한 자세를 취할 때도 있지만 그 시간이 길어지지 않도록 주의하고 근 지구력을 키우기 위해 운동을 꾸준히 해야 한다. 또한 꾸준한 스트레칭과 작은 습관 하나가 허리를 튼튼하게 유지시켜주는 비결임을 잊지 말아야 한다.

※ 글/사진: 더조은병원 신경외과 원장 이병규

<이 기사는 본지 편집 방향과 다르며, 해당기관에서 제공한 보도 자료입니다.>