4주간의 다이어트 멘토였던 인제의대 강재헌 교수에게서 ‘다이어트 중 겪게 되는 어려움을 극복하는 방법’을, 인제의대 박선희 임상 영양사에게서 ‘쉽게 할 수 있는 식이요법’ 방법을 들었다.
글=한은화 기자, 사진=권혁재 전문기자
강재헌 교수│살 빼기 어려움 극복은 이렇게
초반에 살이 빠지다가 멈췄을 때 다이어트를 시작하고 1~2주 정도 살이 빠지다가 이후부터 체중이 줄지 않는 경우가 많다. 첫 2주 동안 빠진 체중의 절반은 체지방이고 나머지는 수분인 경우가 대부분이다. 2주 후부터는 몸이 과도하게 빠진 수분을 다시 채워 넣기 때문에 몸무게가 노력보다 덜 빠지는 것처럼 느껴질 뿐이다. 운동도 마찬가지다. 2주 후부터는 몸이 운동에 적응해 덜 힘든 것 같지만 그렇다고 운동이 덜 되는 것은 아니다. 이때 운동량을 조금씩 늘리면 오히려 살 빼는 데 유리하다.
운동하기 싫을 때 운동의 종류에 변화를 줘 지루함을 이기는 것이 좋다. 에어로빅을 했다면 수영이나 조깅으로 바꾸도록 한다. 산책을 하던 사람은 산책로를 바꾸는 식으로 긴장감을 유지해야 한다.
변비가 생길 때 다이어트를 할 때 변비가 심해진다는 사람들이 많다. 식사량을 줄이다 보니 식이섬유 섭취가 같이 줄어, 대변량이 줄고 장내 체류시간이 길어지기 때문이다. 이는 물을 충분히 마시고, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 쉽게 해결할 수 있다.
요요현상 다이어트가 끝났다고 이전의 생활로 돌아간다면 몸도 그대로 돌아간다는 것을 잊지 말자. 열량이 높은 음식을 피하고, 꾸준히 움직이고 운동하는 것이 중요하다.
박선희 영양사│쉽게 할 수 있는 식이요법
방심해선 안 될 탄수화물 쌀밥·고구마·옥수수는 살이 안 찐다고 믿는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 간·근육 등에 소량 저장되고 나머지는 중성지방으로 지방세포에 고스란히 저장될 수 있단다. 탄수화물 중독인 경우 기름진 음식을 먹지 않아도 살이 찐다. 고단백질·저탄수화물 식단을 늘 생각하자.
한식 위주의 식단 밥·반찬이 분리된 한식을 먹을 때는 먹는 양을 쉽게 조절할 수 있다. 또 채소 식단이 많아 다이어트에 더 유리하다. 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 채소 섭취량을 다이어트 중에는 늘리는 게 좋다. 단 추가되는 드레싱의 종류와 양을 고려해야 한다. 시중에 파는 드레싱 제품 중에는 라면 한 봉지를 먹는 것보다 열량이 높은 것이 많다.
유제품과 커피를 조심해라 생크림·시럽이 첨가된 커피 한 잔은 밥 한 공기 열량보다 높다. 또 시중에 나오는 요구르트는 설탕이 많이 들어가 적은 양에 비해 칼로리가 높은 것이 대부분이다. 유제품을 고를 때 저지방이나 무지방을 골라야 한다.
물을 많이 마시자 배고프지 않은데 습관적으로 먹을 것을 찾는 사람이 많다. 물을 많이 마시면 간식을 줄일 수 있고, 변비에도 도움이 된다.
