초보 라이더를 위한 워크홀릭의 제안

중앙일보

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“올 겨울 자전거를 열심히 타서 꼭 살을 빼고 말거야!” 이런 결심은 결코 생뚱맞은 게 아니다. 자전거 운동은 하체를 압박하지 않기 때문에 하체 관절에 이상이 있거나 비만 환자들에게 적극 권하는 대표적인 유산소운동이다. 게다가 어렸을 때 이미 자전거를 배운 경험이 있다면 성인이 돼서 오랜만에 자전거를 타더라도 어렵지 않게 다시 자전거를 탈 수 있다. 쉬운 운동이면서 효과가 좋은 운동이라는 뜻이다. 그렇지만 자전거에도 역시 단계가 있고, 각 단계마다 숙지해야 할 사항들이 있다. 목표는 원대해도 좋지만, 초보 라이더라면 더욱 더 차근차근 주의 깊게 페달을 돌려야만 한다.
다음은 워크홀릭이 제안하는 초보 라이더를 위한 자전거 팁이다.

* 자전거 타기에 좋은 코스를 선정하는 것이 중요하다.
* 자전거 타기에 능숙해 질 때까지 교통이 복잡하거나, 가파르거나, 구불구불한 도로와 매연을 피하도록 하자.
* 도로의 움푹 파여진 곳은 없는지 살펴봐야 한다.
* 저녁이나 이른 새벽에 자전거를 탈 때는 가로등이 켜져 있는 지역을 선택하고, 눈에 잘 띄는 색깔의 옷을 입고 또는 반사되는 장비를 자전거에 부착한다.

자전거를 잘 모르는 초보자들은 자전거 선택에 많은 어려움을 겪는다. 무조건 비싸고 많은 기능이 있다고 해서 초보자에게 맞는 것은 아니므로 다음 사항을 잘 유의해서 자전거를 선택하도록 하자.

* 자전거 타기에 정말 관심이 많다면 3단 기어 보다 10단 기어 자전거가 보다 실제적이다. 자신의 집 주변이나 평평한 길 위에서 자전거를 탈 계획이라면 10단 이상의 기어도 필요 없을 수 있다. 하지만 체력을 단련하고 유지하기 위해 굴곡이 있는 노면에서 상당히 먼 거리를 운동하려고 할 때에는 10단 기어를 구입하는 것이 좋다.
* 자신의 신체에 알맞도록 자전거의 구조가 적당하게 조절되어야 한다. 안장의 높이, 핸들의 높이, 자전거 프레임의 크기와 안장에서 핸들까지의 길이 등이 중요하다.

자전거가 준비됐다면 다음 프로그램에 맞게 자전거 타기 계획을 짜 주는 것이 좋다. 지속적으로, 무리하지 않게 자전거를 탈 수 있는 자신만의 스케줄을 짜보도록 하자.

* 신체의 주요 근육과 골격을 풀어주면서 준비 운동을 한다.
* 오랫동안 비활동적 이었거나 체력측정 결과 체력 수준이 낮은 사람의 경우는 처음 2,3주 동안에는 느린 속도로 자전거를 타면서 전체 운동거리를 점차적으로 증가시킨다.
* 자전거운동에 익숙하지 않은 사람은 조기에 자전거운동에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다.
* 10분 내외의 짧은 시간으로 시작해서, 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다.
* 처음에는 자전거페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 한다.

야외에서 자전거를 탈 시간이 여의치 않은 직장인들이나 수험생들은 실내에서 탈 수 있는 고정식 자전거로 시작해 보는 것도 좋겠다.
고정식 자전거로 운동하는 경우는 운동량을 속도와 저항을 조절하여 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동하기 쉽다. 따라서 실내형 운동은 운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하며 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항상 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.

자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않는 운동이기 때문에 남녀노소 모든 사람이 건강을 증진하는데 이용할 수 있는 운동이다. 자전거를 처음 시작하는 초보 라이더들은 자전거에 익숙할 때 까지 꾸준히, 자신만의 스케줄로 자전거를 즐겨 보도록 하자.

<자료제공: 박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수>

<사진자료: 김해시청>

워크홀릭 담당기자 장치선 charity19@joongang.co.kr