(7)걷기 운동은 완전 운동

중앙일보

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흔히 『걷는 것도 운동에 드느냐』 고 비아냥거리는 사람이 많다. 역기나 보디빌딩 등 심한 근육강화운동을 하는 사람일수록 더욱 그렇다.
하지만 스포츠의학 관계자들은 걷기 운동이 심장기능을 강화하고 체지방을 줄여 「강심장」과 「아름다운 몸매」를 유지할 수 있게하는 등 많은 의학적 효과를 지니고 있다고 말한다.
게다가 조깅이나 에어로빅에서 종종 나타나는 관절부상 등 부작용도 없어 안전함과 유익함을 동시에 확보하고 있는 유일한 운동이라고 평가한다.
우유를 완전식품이라 부르듯 걷기 운동을 완전운동으로 표현할 수 있다는 얘기다.
◇걷기의 효과=한국 걷기 운동본부 정승수부총재는 『적당한 걷기 운동은 가뜩이나 운동부족에 시달리는 현대인에게 정신적·육체적으로 좋은 영향을 준다』고 밝히고 『지금까지 알려진 걷기의 의학적 효과만도 33가지에 이른다』 고 소개했다.
걷기 운동본부가 밝힌 33가지효과를 12가지로 정리해 소개하면 다음과 같다.
①혈액순환을 원활하게 한다 ②심폐기능을 강화한다 ③골격의 성장발달에 도움을 준다 ④근육을 발달시키고 근력을 향상시킨다 ⑤체중조절에 큰 도움을 준다 ⑥지속적인 걷기는 정력을 왕성하게 한다 ⑦기억력을 높이고 사상을 풍부하게 한다 ⑧정신적 안정과 창조력을 향상시킨다 ⑨스트레스를 해소시키고 질병 저항력을 높인다 ⑩소화기능을 촉진시키고 건강한 수면에 이바지한다 ⑪부교감신경에 작용, 심장박동수의 증가를 억제하며 흥분을 막는다 ⑫노화방지 효과가 있다.
고려대 김성수교수 (체육교육과·스포츠의학)도 『걷기는 하반신으로부터 운동을 일으켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치는 운동으로 각종 유익한 효과가 있다』며 『특히 심장을 튼튼하게 하고 체중을 감소시키는 효과가 뛰어나다』고 말했다.
즉 걷기 운동을 하면 심장으로 피를 공급하는 관상동맥 속에서 저밀도리포단백질(LDL)을 낮추고 고밀도리포단백질(HDL) 을 높여 튼튼한 심장을 만든다는 것.
LDL이 높아질수록, 그리고 HDL이 낮아질수록 각종 관상동맥질환의 주범인 콜레스테롤 수치가 높아진다.
또 걷기 운동은 심장근육을 강화시키는 역할도 해 결과적으로 적은 박동수로도 많은 피를 온몸에 공급하는 「스포츠심장」 을 만드는 효과가 있다는 것이다. 심장강화와 함께 걷기 운동은 비만의 치료와 예방효과가 있다.
비만이란 섭취한 열량보다 소비한 열량이 적어 잉여열량이체지방으로 축적되는 생리현상인데 이런 비만관리법으로 급격한 운동보다 지속적이고 가벼운 운동이 효과적이라는 것.
즉 가볍고 지속적인 유산소 운동을 하면 소모되는 열량이체지방분해를 통해 나오지만 급격한 운동 때에는 지방분해로 열량이 나오기 전에 간의 글리코겐에서. 충당되기 때문에 비만을 치료하는 효과를 거둘 수 없다는 얘기다.
예를 들어 스프린팅(Sprintings·전력질주)을 15분간하면 심한 피로를 느끼면서도 에너지소모가 1백50칼로리밖에 안되지만 정상 속도보다 좀 빠르게1시간을 걸으면 약간의 피로감을 느끼면서 2백40칼로리나 에너지를 소모할 수 있다.
그만큼 걷기 운동이 비만의 예방·치료에 적합한 운동이라는 뜻이다.
◇걷는 방법=어떤 사람은『평소에 충분히 걷고 있으므로 따로 걷기 운동을 할 필요가 없다』 고 말한다. 하지만 운동량과 운동방법이 문제다.
최근 인천 중앙길병원 성인병연구소 서순규박사 (내과)가 성인 2백명을 대상으로 직업별로 보행운동량을 조사한 결과에 따르면 하루 평균 1만보는 걸어야 심장병 예방에 도움이 되는데▲가정주부(집에 있는 날)2천4백보▲40세 이상 (내근회사원) 6천9백보▲순찰차순경 5천8백보▲시장좌판상인 5천6백보▲국민학교여교사 9천1백보를 걷고있다는 것.
서박사는 우리나라 사람들이 자신의 생각보다 훨씬 적게 걷는 경우가 많아 비만이나 심장병의 가능성을 지니고 있다고 밝혔다.
걷는 방법도 문제다.
일반적으로 느린 걸음과 경보에는 단점이 따른다고 말한다. 산책하는 듯한 느린 걸음은 약간의 열량소비효과는 있지만 심장기능 강화 등 건강증진에는 거의 도움을 주지 못한다.
한쪽 발이 땅에 닿기 전에 다른 발을 땅에 닿게 하는 경보는 상체건강에 도움을 주고 심장강화효과도 있지만 허리나 골반을 다칠 위험이 있다. 그러므로 요통 등 이 있는 사람이나50대 이후에는 삼가는 것이 좋다.
김교수는 가장 좋은 운동방법은 속보라고 말한다. 일반 직장인들은 하루평균 시속4∼5km로 5천∼7천보를 걷는 것이 보통인데 건강에 도움이 되려면 시속8∼9km로 1만∼1만2천보는 걸어야 한다는 것. 즉 1분에 80∼90보 속도로 40∼60분 정도 걸어야 한다고 김교수는 말했다.
걷는 속도와 시간뿐만 아니라 걷는 자세도 문제다.. 표준보행 자세를 소개하면 다음과 같다.
①어깨에 힘을 빼고 편안한 자세를 한다 ②허리를 펴고 머리를 세운다 ③팔은 씩씩하게 흔든다 ④발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨간다 ⑤팔자걸음이나 팔자걸음은 좋지 않다 ⑥복장은 걷기에 편리한 면직물 운동복을, 신발은 바닥이 두껍고 쿠션이 좋은 운동화, 양말은 두꺼운 것을 신는 것이 좋다 ⑦보폭은 석교정도가 이상적이나 너무 신경쓰면서 걷는 것은 좋지 않다.