파워워킹 30분씩…군살이 달아나네

총상금 1400만원이 걸린 '8주간 체지방 줄이기'콘테스트가 6월 7일 시작된다. 올바른 건강 다이어트법을 알리기 위해 중앙일보가 주최하고 팻다운이 협찬하는 행사다. 참가자는 만 18세 이상의 여성 100명. 팻다운이 꾸민 8주 동안의 체지방 줄이기 프로그램을 집에서 따라 해보고 중간 중간 지도와 점검을 받는다. 8주 뒤 정밀진단을 해 지방은 줄이고 근육은 적당히 늘린 모범 사례를 뽑아 최고 300만원의 상금을 준다. 체험단에 지원하지 않은 독자들도 건강한 몸 가꾸기를 따라할 수 있도록 8주 기본 체험 프로그램을 소개한다. 관련 의문점은 6월 7일부터 온라인 상담(www.fatdown.com)을 할 수 있다.

◆운동
'걷기'가 8주간 운동의 핵심. 일상 생활에서 걷는 시간은 제외하고, 순수하게 운동을 목적으로 하루 30분 이상 걸어야 한다.

아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분 식으로 나눠 걷는 것은 효과가 떨어진다. 우리 몸은 걷기 시작해 20분이 지나야 에너지원으로 체지방을 쓰기 때문이다.

3주째부터는 '파워워킹'을 한다. 달릴 때처럼 팔을 구부려 앞뒤로 크게 휘두르며 걷는 것이다.

파워워킹을 할 때는 다리를 쭉쭉 뻗어 보통걸음보다 10% 이상 넓은 보폭을 유지한다. 속도는 파워워킹을 하면서 이야기를 계속해도 숨찬 느낌이 들지 않을 정도(10분당 1㎞)가 적당하다. 처음에는 주 5회, 한번에 약 30분 정도 하고, 이를 주 6회 60분으로 점차 늘린다.

걷기.파워워킹과 더불어 덤벨 운동과 스트레칭 체조를 함께 한다. 근육을 강화해 많이 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바꿔주고, 부위별로 군살도 없애주는 운동이다. 방법은 week&이 이번주와 다음주에 걸쳐 소개한다.

운동 시작 30분쯤 전에 체지방 분해를 돕는 성분의 기능성 다이어트 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

◆식사 조절
8주간은 하루 열량 섭취를 300㎉ 정도 줄인다. 한끼에 밥 세 숟가락씩 덜 먹는 것에 해당한다.

굳이 먹는 양을 줄이지 않아도 된다. 예컨대 쌀밥 대신 잡곡밥을 세끼 먹어도 100㎉ 내외를 줄일 수 있다. 여기에 보통의 탄산음료 대신 다이어트 콜라 처럼 당분이 적게 든 음료를 마시고, 과자 생각이 날 때 과일을 먹는 정도만 해도 하루 300㎉ 절감은 거뜬하다. 우유나 요구르트도 가능하면 저지방 식품을 택한다.

첫 2주 동안은 기름기를 줄인 음식에 적응하는 데 신경을 쓰고, 다음 2주는 근육을 늘려주는 음식, 다음은 체지방 연소에 보탬이 되는 성분의 음식 등으로 식단을 바꿔 나간다.

◇ 콘테스트 참가 신청은

행사 홈페이지(enent.fatdown.com) 에서 받는다. 30일 마감. 자격은 만 18세 이상 여성. 상금은 대상 1명 300만원, 우수상 6명 각 1백50만원.
건강 다이어트에 성공한 수기도 공모한다. 30일까지 홈페이지에 온라인 제출해도 되고, 우편·방문 접수(구로구 구로동 에이스트윈타워 1차 302호 중앙일보 건강캠페인 사무국, 02-854-1960)도 받는다. 대상 1명 3백만원, 우수상 6명 각 1백만원, 장려상 10명 각 50만원.

◇ 파워워킹과 함께 하는 덤벨 운동과 스트레칭

동작은 천천히. 예를 들어 덤벨을 들었다 내리는 것이라면 드는 데 3초, 내리는 데 3초 정도 걸리도록 한다.