지방이 성인병의 주범이라는 사실은 이미 잘 알려진 상식. 하지만 지방도 '잘 먹으면' 성인병을 예방.치료하는 건강식품이 될 수 있다.
비결은 혈관 건강에 유익한 불포화 지방의 일종인 오메가3와 오메가6 지방을 즐겨먹는 것이다. 혈관을 튼튼하게 만들고 염증을 완화시키는 이들 식품의 건강효과와 먹는 방법을 알아본다.
◇ 오메가 3와 6
알파 리놀렌산(ALA).EPA.DHA가 대표적인 오메가3 지방이다. 고등어.청어.연어.꽁치.방어.은어.삼치.참치.멸치 등 등푸른 생선에 풍부하다.
생선을 많이 먹는 일본에서 심장병.동맥경화가 적은 것은 이 지방을 즐겨먹는 것과 관련이 있다.
이 지방은 카놀라유.아마유.올리브유.호두.콩 등 식물성 식품에도 들어 있으나 생선에서 유래된 것이 몸안에서 더 강력한 혈관보호 효과를 발휘한다.
아주대병원 알레르기.류머티스내과 서창희 교수는 "오메가3 지방은 우리 몸의 면역기능에 긍정적인 영향을 미치는 것 같다"며 "즐겨 먹으면 염증을 가라앉힐 수 있다는 연구 결과가 많다"고 소개했다.
오메가3 지방 섭취가 류머티스성 관절염.염증성 장질환.루푸스.천식.습진.건선(乾癬) 환자의 증상을 덜어줄 수 있다는 것이다.
또 이 지방은 우리 몸의 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 환자에게도 도움을 주며 어린이의 두뇌 발달을 돕고 우울증.정신분열증 등 정신질환을 예방하는 효과도 있다. 성장기에 이 지방이 장기간 결핍되면 인지기능.학습능력.시각기능이 떨어질 수 있다.
고려대 의대 구로병원 심혈관센터 오동주 교수는 "오메가3 지방은 우리 몸에서 만들어지지 않으므로 음식을 통해 공급받을 수밖에 없다"며 "1주일에 두 세번 생선을 먹는 것이 좋다"고 권장했다.
오메가6 지방은 리놀레산(LA).감마 리놀렌산(GLA).아라키돈산(AA) 등을 말한다.
오메가3 지방과 화학적으로 비슷해 같은 효소를 놓고 서로 경쟁하는 관계다. 식물성 기름(해바라기씨 기름.콩기름.옥수수 기름.땅콩 기름 등).너트.곡류 등에 많이 함유돼 있다.
◇ 밸런스가 중요
한국영양학회는 같은 불포화 지방이라도 오메가6 지방과 오메가3 지방을 4~10 대 1 비율로 섭취할 것을 권장했다. 미국 국립보건원 전문가회의는 4 대 1의 비율을 추천했다.
그러나 미국의 오메가6 대 오메가3 섭취 비율은 20 대 1로 벌어져 있다. 일본.지중해 주변 국가의 4 대 1과는 큰 차이를 보인다. 이것이 미국인이 심장병.비만.당뇨병에 잘 걸리는 원인이라는 분석도 있다.
우리 국민의 오메가 6과 3 지방 섭취 비율은 중년 남성 11 대 1, 폐경 여성 7 대 1, 초등학생 14 대 1 수준.
곡류를 주식으로 하는 식생활에선 오메가6 지방을 오메가3 지방보다 훨씬 많이 섭취하게 마련이다.
이때 과잉섭취한 오메가6 지방은 오메가3 지방을 기다리며 혈액 내에 잔류하게 된다. 오메가6 지방이 몸 안에서 제 기능을 발휘하려면 일정한 양의 오메가3 지방이 있어야 하기 때문이다.
삼성서울병원 라미용 영양과장은 "오메가3 지방이 제때 보충되지 않으면 혈액에 잔류한 오메가6 지방이 체내의 유해 산소와 결합, 우리 몸의 면역물질 균형에 나쁜 영향을 미치고 염증이 일어나기 쉽다"며 "이것이 오메가3 지방을 더 많이 먹어야 하는 이유"라고 설명했다.
