소프롤로지식 호흡과 분만 훈련법

소프롤로지식 분만교육의 운동은 요가에서 온 운동으로서 이들 운동의 목적은 의식의 집중을 하는 연습입니다. 따라서 수많은 운동을 할 필요는 없습니다. 적어도 그 연습으로 의식을 어디에 두는가에 주의하여 연습을 하세요

▣ 소프롤로지식 이완훈련(Sophronisation)

1. 의자 앞에 섭니다(나중에 옆으로 눕고 싶을 때를 위하여 카페트를 준비해 둡니다). 양손은 몸을 따라 내리고 균형을 위해 양발을 가볍게 벌립니다.

2. 눈을 감습니다. 얼굴, 어깨, 팔의 근육을 이완시킵니다. 얼굴, 어깨, 팔을 이완시키면 몸 특히 목덜미의 근육이 이완됩니다. 이렇게 하여 잠들기 직전의 기분 좋은 상태로 빠져들어 갑니다.

3. 등의 모양을 느낍니다. 흉부와 폐를 의식합니다. 쭉쭉 자유롭게 복식호흡을 하고 있는 것을 알 수 있습니다. 잠이 들기 직전의 의식단계에 들어가기 위해 운동은 중요합니다만 지금 여기에서 가장 중요한 것은 회복의 감각을 얻는 일입니다.

4. 다음으로 양발과 하반신을 허리부터 발끝까지 될 수 있는대로 쭉 폅니다. 그리고 양발을 이완시킵니다. 처음에는 간단하지 않습니다만 연습에 따라 차츰 서 있는데에 필요로하는 최소한의 긴장만 가지게 되겠지요.

5. 임신의 진행에 따라 배가 불러오는 것과 동시에 등의 하부가 움푹 들어가는 것을 알 수 있습니다. 이 허리의 움푹 들어간 것을 들어내지 않게 하기 위하여 여러번 반복하여 골반을 비스듬히 하여 너무 강하지 않게 주의하면서 복근을 앞으로 요근은 뒤로 움직이는 것 같이 하면서 골반의 위치를 조정하여 적당히 휘어진 상태로 합니다.

▣ 좌선(坐禪)의 앉은 방법(책상다리 자세의 운동)

이것은 책상다리를 하는 것과 같습니다. 이 운동을 연습함으로 해서 대퇴부의 안쪽과 바깥쪽의 근육을 강화할 수 있습니다.

1. 기본자세 : 머리를 떨구고 등을 둥글게 하고 양어깨의 힘을 뺍니다. 두눈은 감고 양손을 발목 위에 두고 양 발바닥을 합칩니다.

2. 머리를 하늘로 치켜 올리는 것 같은 느낌으로 등을 똑바로 세우면서 머리를 들어 숨을 들이마십니다. 그리고 숨을 멈춘다음 힘을 빼고 기본자세로 되돌아가서 숨을 내쉽니다. 이러한 연습을 매일 3-5회 실시합니다.

▣ 고양이 운동

이운동을 이와 같이 부르는 것은 등을 둥글게 한 고양이의 자세를 연상 시키기 때문입니다.

(네발로 가는 모양)을 하고 양손을 바닥에 대고 팔을 힘주어 펴고 양 무릎을 골반 넓이로 가볍게 벌립니다. 등뼈는 똑바로 하고 허리가 꺼지지 않게 합니다(기본자세).

그 다음 숨을 마시고 머리를 숙이고 등을 둥글게 하면서 숨을 내쉽니다(3-5회). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하면 둔부와 회음부의 근육이 긴장하며 그 후에 등을 평편하게 하면 그에 따라 초래되는 이완감을 맛보게 됩니다.

분만 제2기 (만출기)에 등을 둥글게 한 자세로 배에 힘이 주어질 때를 맞추어 숨을 내쉬면서 태아를 밀어냅니다.

▣ 케-겔 운동 (Kegel exercise)

이것은 회음부 즉 질과 항문부근의 근육강화에 도움이 됩니다. 이들의 근육은 진통시에 매우 중요한 것입니다. 그것은 분만 제2기, 이것을 만출기라고도 합니다만 자궁구가 완전히 열리고 나서 태아가 탄생되기까지의 시기에 태아가 산도에 내려올 때 산모의 회음부를 긴장도 시키고 이완도 해주지 않으면 안되기 때문입니다.

또 이 운동을 하므로서 산후에 이들 근육을 빨리 회복시킬 뿐만 아니라 그 후에 성생활을 더욱 원만하게 하고 나이가 들어서도 뇨실금으로 고생하는 일이 없어집니다.

▣ 신체도식(身體圖式)의 파악

1. 양손을 하복부 위에 놓고 치골 부근에서 깍지끼고 심호흡을 합니다.
2. 깊게 숨을 마시면서 머리위에 양팔을 올리고 공간에 뻗은 팔과 몸의 길이를 각각 확인합니다.
3. 숨을 천천히 내쉬면서 양손으로 몸의 윤곽을 쓰다듬는 듯이 하면서 서서히 양팔을 내립니다. 이때 양손은 거울같은 역할을 하는 것이며, 자신이 자신을 바라볼 수 있도록 합니다.
4. 얼굴모양, 목, 가슴이나, 배, 양 대퇴부의 크기 등을 상상하여 그려보고 자신의 몸을 의식합니다. 이것을 3회 반복합니다.

▣ 목, 목덜미의 운동

각자 자기의 호흡 리듬에 따릅니다. 그후 될 수 있으면 천천히 두눈은 감은채로 등뒤의 의자에 앉습니다. 그때 위치의 변화에 관계되는 근육의 움직임과 수축에 주의하도록 합니다. 기분좋게 앉은 당신은 아주 편안한 잠에 들어가기 직전의 상태로 되어 있습니다.

1. 자유롭게 호흡하면서 머리와 목에 활력을 줄 수 있도록 준비를 합니다.
2. 머리를 좌우로 천천히 기우립니다. 그 동안 근육의 긴장과 이완, 공간에서의 머리의 위치이동 나아가서 경추의 움직임 등을 의식합니다. 전신경을 머리와 목의 주위에 집중시킵니다. 이 동작을 몇번 반복합니다.
3. 서서히 머리를 앞으로 숙입니다.
4. 서서히 머리를 뒤로 젖힙니다.
5. 그리고 목을 추로삼고 머리를 교대로 오른쪽으로 왼쪽으로 돌리며, 몇번 반복하고, 목과 목덜미에 가벼운 자극을 줍니다.

그런 다음 머리를 똑바로 하였을 때 얼굴, 머리, 목덜미의 긴장이 사라진 것을 느낄 것입니다. 다시한번 잠들기 직전의 상태에서 자유스럽게 호흡을 하십시오.

마지막으로, 발가락을 가볍게 움직여 이완상태에서 긴장훈련을 하기위해 일어섭니다.

▣ 이완 상태에서의 긴장훈련

이 연습으로 진통의 수축기와 이완기의 관계를 이해하고 이완기에 충분한 이완이 얻어지므로서 다음 자궁수축을 일으키는 에너지(힘)가 생기는 것을 몸으로 느끼게 됩니다. (1일 3~5회)

한팔의 긴장연습

1. 오른팔을 앞으로 똑바로 펴고 손바닥을 위로 향하게 하여 주먹을 쥡니다.
2. 숨을 깊이 마시고 팔을 굽힙니다.
3. 숨을 멈춘 상태에서 팔을 돌립니다.
4. 숨이 답답해지면 팔을 앞으로 펴면서 숨을 내쉽니다. 팔을 내리고 숨을 마십니다. 오른팔의 활발해진 혈액순환의 감을 느낍니다. 양팔 감각이 다른 것을 확인한 다음, 왼팔도 같은 방식으로 합니다.

양팔의 긴장연습

1. 양팔을 똑바로 앞으로 폅니다. 손바닥을 위로 향하게 하고 주먹을 쥡니다.
2. 숨을 깊이 들이 마시고 양팔을 굽힙니다.
3. 숨을 멈춘 상태에서 양팔을 돌립니다.
4. 숨이 답답해지면 양팔을 앞으로 펴면서 숨을 내쉽니다. 팔을 내리고 이완합니다.

이 연습을 하고 있는 동안 움직이고 있는 팔이외에는 완전히 이완하고 있지 않으면 안됩니다. 이 연습이 중요한 것은 실제 분만시에 같은 일이 일어나기 때문입니다.

즉 분만시 몸전체는 이완하고 있는 자궁안 경관을 열기 위해 긴장하면서 활동하는 것이 중요하기 때문입니다. 연습에서는 그러한 것을 염두해 두고 자유롭게 호흡을 합니다. 그때 의식적으로 코로 호흡합니다. 그리고 호흡의 리듬을 바꾸어 숨을 천천히 깊이 들이마셔서 근육활동중의 산소공급을 충분히 하여 근육의 활동을 도와주어야 합니다.

더욱이 이 호흡은 분만의 이완기동안 자궁의 내압을 낮추고, 수시간 걸리는 분만 1기에 태아에게 충분한 산소를 공급하는데 도움이 됩니다. 분만시 진통(자궁근의 수축)은 이완기가 뒤따르며 이때 완전한 자궁근의 이완은 태아가 탄생하기 위해 다음에 오는 강한 진통을 갖게 해줍니다.

▣ 만출시에 배에 힘이 주어지는 방향을 확인하는 운동

자궁경부가 다열린후 태아를 능숙하게 밀어내기 위해 배에 힘이 주어지는 방향을 습득 합니다. 분만대에서의 감을 잡기 위해 36주부터 밤에 잠들기 전에 3-5회 시행합니다.

1. 누워서 양다리를 구부리고 벌립니다.
2. 손을 등에 넣고 빠지지 않은 상태로 이때 등뼈가 둥글게 되어 있는 것을 확인합니다. 엉덩이를 가볍게 올리고 깊게숨을 내쉽니다.(실제분만 동안 숨을 내쉬면서 배에 힘을 줍니다.)

· 몸으로 이완을 습득하는 것이 순산의 지름길입니다.
· 태아를 상상하면서 운동합시다.

출산시에 가장 필요한 이완을 몸으로 습득하기위한 운동입니다. 항상 호흡을 의식하면서 어느 근육이 이완되고 있는지, 긴장하고 있는지를 확인하면서 시행합니다. 각각의 운동이 끝나면 반드시 심호흡을 하고, 자신의 힘을 빼고 이완하고 있다는 느낌을 가져봅시다.

▣ 만출시의 호흡법

머리출현(Crowning)부터 출산(Childbirth)에 이르기 까지는 그냥 천천히 숨을 내쉬는 일에만 전념하고 배에 힘이 주어지는 것에 의한 복압은 가하지 않습니다. 개조자(medical staff)는 "천천히 숨을 내쉬세요"라고만 전합니다. 빨라지기 쉬운 호흡의 리듬을 천천히 조정하십시오. 태아는 천천히 산도를 지나고 회음열상도 적습니다.

호흡법

(1) 완전 호흡법

· 배를 부풀리면서 숨을 마십니다.(공기가 폐의 구석구석 까지들어갑니다. 횡경막이 내려가면서 복부장기를 압박하고 이에 따라 배가 앞으로 나옵니다.)
· 흉부를 부풀리면서 호흡을 계속합니다.(우선 처음에 흉부 중앙, 늑골이 바깥쪽으로 열리고 그리고 그 상부의 쇄골부가 윗쪽으로 열립니다. 이와 같이하면 공기는 폐의 중부에서 상부에 들어 갑니다.)될 수 있는대로 서서히 숨을 내쉽니다. 복부와 흉부가 오무라듭니다. 즉 그들의 본래의 위치에 되돌아 가는 것입니다.

(2) 숨을 세차게 내뿜는 호흡법
촛불을 끌 때 숨을 내뿜는 것 같은 호흡법입니다.

(3) 소프롤로지식 호흡법 (적극적 호흡법)
이 호흡은 교감신경과 부교감신경의 조화와 균형을 얻기 위한 실마리입니다. 이완하기 위해서는 반드시 느린 리듬의 호흡이 필요합니다.
소프롤로지식 호흡에서는 적극적으로 천천히 깊고 강한 숨을 내쉬는 것에 의해서 폐의 예비호기량까지 배출하여 폐를 비웁니다. 이어서 수동적으로 짧게 숨을 들이 마십니다.

일반적으로, 제3의 자세(책상다리를 하고 등을 편자세)에서 실시합니다.

- 공기를 최대로 들이 마실 때
- 안정시 공기를 내쉴 때
- 공기를 최대로 내쉴 때

V.R. : 산기량 (인체나 폐속에 남아있어 내쉴수 없는 량)
V.C. : 1회 환기량 (안정시 1호흡에 있어서의 량)
V.R.E : 예비호기량 (호식의 최종단계부터 아직 배출 할 수 있는 최대량)
V.R.I : 예비흡기량 (흡식의 최종단계부터 아직 들여 마실 수 있는 최대량)

1. 배꼽을 누르면서 천천히, 깊고 힘차게 숨을 내쉽니다.

2. 더 이상 숨을 내쉬지 못하게 되면 폐의 탄성을 이용하여 자연스럽게 재빨리 숨을 들이 마십니다.(이 때 횡경막은 제법 낮게 저하되어 하복부의 가벼운 팽창을 유도하기 때문에 의식적으로 숨을 쉬지 않아도 수동적으로 흡기하게 됩니다.)

3. 다시 숨을 내쉬기 전에 잠시동안 숨을 멈추어 복부근육을 밑으로 압박합니다. 이렇게 하면 공기가 서서히 조용하게 배출되는 한편 내쉰 숨에 의한 압박이 복강내에 밑으로 가해져 장을 압박합니다. 이것은 출생직후 울어대는 신생아의 호흡과 비슷합니다.

4. 만출시의 호흡은 종래처럼 숨을 멈추고 무조건 힘을 주는 것은 하지 않습니다. 진통의 물결에 따라 조금씩 숨을 내쉬면서 태아의 만출을 돕는 기분으로 배에 힘을 줍니다. 이 만출시에 힘주는 방법은 외래에서 임신 37주 혹은 38주경에 개별 지도를 합니다. 이 호흡의 요령을 습득하기 위해서는 평상시 배변시에 숨을 조금씩 내쉬면서 복압을 가해가며 배변하는 연습을 하는 것도 도움이 됩니다.

글 : 삼성제일병원 분만실 수간호사 한명선 선생님