[건강한 가족] 기네스북 오른 영양 만점 과일 기름, 튀기거나 구울 때 미세먼지 걱정 뚝

중앙일보

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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 식(食)문화를 바꾸고 있다. 달고나 커피, 수플레 오믈렛 등 이색 메뉴가 소셜네트워크서비스(SNS)에서 ‘코로나 삼시 세끼’란 해시태그와 함께 집에서 만드는 참신한 요리로 인기를 끈다. 이 같은 ‘홈쿡’ 열풍이 이어지면서 이왕이면 건강하게 요리하는 법에 대한 관심도 커졌다. 특히 요리에 빠질 수 없는 ‘오일’의 품종이 다양해지면서 맛있고도 건강한 오일 제품에 대한 수요가 높다.

아보카도오일의 효능

그중에서도 ‘대세 오일’로 떠오른 것이 트러플 오일, 화조유, 아보카도오일이다. 트러플 오일은 세계 3대 진미 중 하나로 꼽히는 송로버섯으로 만들어 몇 방울만 뿌려도 음식의 풍미가 달라진다는 평을 받는다. 화조유는 산초 열매에서 향을 추출해 깊은 마라 향을 내며, 마라탕·마라샹궈 등에 얼얼하고 알싸한 맛을 더할 때 활용된다. 대세 오일 중에서도 맛뿐 아니라 건강에도 도움을 줄 수 있는 오일로는 단연 아보카도오일이 주목받는다. 아보카도오일은 영양이 풍부한 데다 다양한 요리와의 맛 궁합도 좋아 건강 식재료의 반열에 올랐다.

당뇨병 환자에게 권하는 저당 과일

아보카도오일은 아보카도를 압착해 만든다. 아보카도는 ‘세상에서 가장 영양가 높은 과일’로 손꼽힌다. 기네스북에 오를 정도로 영양소가 풍부하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉로, 섬유질과 지방산이 풍부하고 비타민 11종, 미네랄 14종이 함유돼 있다. 과일로는 드물게 지방산이 많아 ‘과일계의 버터’ ‘숲속의 버터’로 불린다. 아보카도의 맛·질감이 유독 부드러운 것도 지방산이 풍부해서다. 이 지방산의 80% 이상은 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 좋은(HDL) 콜레스테롤을 높이고 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤, 지질 등 노폐물을 내보내는 데 탁월하다. 그 덕분에 아보카도는 ‘혈관에 좋은 과일’로도 통한다.

아보카도는 당분 함량이 1% 정도에 불과해 당뇨병 환자를 위한 저당 과일로도 추천된다. 이처럼 영양의 보고(寶庫)인 아보카도는 원과보다 오일로 먹을 때 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 아보카도의 핵심 영양 성분인 불포화지방산 10g을 아보카도 원과로 보충하려면 100g을 먹어야 하는데, 오일로는 1큰술(15㎎)만 먹어도 되기 때문이다.

채소 곁들여 먹으면 흡수율 높아져

아보카도오일은 함께 먹는 식재료의 영양소가 체내에 더 잘 흡수되도록 영양소를 이끄는 도우미 역할도 한다. 2005년 ‘저널 오브 뉴트리션’에 실린 연구결과에 따르면 미국 오하이오주립대 연구팀은 당근·양상추·시금치 등 채소를 넣은 샐러드(220g)를 그냥 먹을 때와 아보카도오일(24g)을 함께 먹을 때 이들 채소 속 ‘베타카로틴’의 체내 흡수율을 비교했다. 베타카로틴은 식물의 주황색을 띠는 색소이자 항산화 기능이 강력한 식물 영양소다. 베타카로틴은 체내에서 기름에 녹는(지용성) 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 체내 면역력을 높이는 영양소다.

연구 결과 아보카도오일을 함께 먹을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 그냥 먹을 때보다 15.3배 높았다. 연구팀은 “채소 속 베타카로틴이 아보카도오일의 불포화지방산과 결합해 체내 지방에 더 잘 전달되면서 소화흡수율을 높였다”고 분석했다. 같은 연구에서 아보카도오일을 함께 먹은 경우 ‘알파카로틴’과 ‘루테인’의 체내 흡수율은 각각 7.2배, 5.1배 높았다. 이 두 영양소는 항산화 작용을 하는 카로티노이드계로 강력한 항암 작용을 발휘한다. 특히 루테인은 눈 건강에 도움을 주는 영양소다.

게다가 아보카도오일은 샐러드·볶음·구이·튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 발연점이 높아서다. 발연점은 기름을 가열할 때 연기가 나는 온도를 뜻한다. 기름의 발연점이 낮을수록 불을 가하는 요리를 할 때 미세먼지가 많이 발생한다. 이는 폐암의 원인으로 지목된다. 건강을 위해선 발연점이 높은 기름이 권장되는 이유다. 아보카도오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도), 마가린(150도)보다 높다. 구이·튀김 요리를 할 때 음식이 잘 타지 않는 데다 미세먼지를 거의 발생시키지 않는다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr