금연, 건강을 위한 최소한의 조건③

중앙일보

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▣ 금연 후 유혹을 이기는 법

1) 금연의 이득을 잊지 마십시오.

제일 힘든 기간은 처음 2주입니다. 이 기간을 지나면 이런 유혹은 성공할 확률은 매우 높아집니다. 금연을 시작한 후 여러 유혹이 있을 것입니다. 이 유혹 중 가장 이겨내기 힘든 유혹은 자신의 마음 속에서 나오는 유혹입니다.

´내가 살면 얼마나 산다고 이러나?´
´나는 스트레스가 너무 많아!´
´이제 담배를 많이 줄였으니 괜찮겠지.´
´나는 의지가 약해서 안돼!´
´체중이 늘어서 안되겠어.´

처음 금연 의지를 되살리면서 계속 금연을 하십시오. 그리고 금연하면 얻게될 이득을 생각하십시오. 금연의 이득을 정리하면 다음과 같습니다.1

- 그동안 담배를 피워왔던 분도 담배를 끊으면 계속 피우는 사람들보다 더 오래 삽니다. 담배를 끊고 15년이 지난 사람들은 비흡연자들의 사망률과 거의 같아집니다. 35세에서 39세 사이의 남성 흡연자가 담배를 끊으면 평균 5년 이상 더 오래 삽니다.

- 담배를 끊으면 폐암, 심장병, 중풍, 만성폐질환, 호흡기 질환에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 담배를 끊고 10년이 지나면 폐암 발생률이 계속 담배를 피운 사람의 절반 수준으로 감소합니다. 담배를 끊고 10년에서 15년이 지나면 중풍 발생률이 비흡연자들 수준으로 감소합니다. 수년간 담배를 끊은 사람들은 폐기종과 같은 만성폐질환으로 인한 사망률이 계속 담배를 피운 사람보다 감소합니다.

- 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피우는 사람들보다 더 건강합니다. 담배를 끊은 사람들은 질병을 앓는 기간 및 불편한 증상이 감소하고, 스스로 건강이 더 좋아졌다고 느끼며, 기관지염 및 폐렴에 덜 걸립니다.

- 현재 어떤 병이 있는 사람이라도 담배를 끊으면 도움이 될 수 있습니다. 심장병 환자들이 담배를 끊으면 심장마비와 심장병 사망 위험이 절반 이상 줄어듭니다. 다리의 혈액순환이 좋지 않은 환자들이 담배를 끊으면 운동 능력이 좋아지고 수명이 늘어납니다. 위, 십이지장궤양이 있는 사람들이 담배를 끊으면 재발이 줄어들고, 궤양의 상처가 빨리 낫습니다. 금연은 좋은 치료법입니다.

♣ 시간 경과에 따른 금연의 이득

담배를 끊는 순간 다음과 같은 현상이 일어납니다.
20분 혈압과 맥박이 정상으로 떨어진다.
손발의 체온이 정상으로 증가한다.
8시간 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 떨어진다.
혈중 산소 농도가 정상으로 증가한다.
24시간 심장 마비의 위험이 감소한다.
48시간 신경 말단의 기능이 회복되기 시작한다.
맛과 냄새 감각이 좋아진다.
2주에서 3개월 혈액순환이 좋아진다.
발걸음이 가벼워진다.
폐기능이 30% 이상 증가한다.
1개월∼9개월 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 감소한다.
폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 깨끗이 할 수 있어
감기에 덜 걸린다.
신체의 활력이 전반적으로 증가한다.
1년 심장병에 걸릴 위험이 비흡연자의 절반으로
감소한다.
5년 폐암 사망률이 보통 흡연자의 절반 수준으로
감소한다.
금연 후 5-15년이 지나면 중풍에 걸릴 위험이
비흡연자와 같아진다.
구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의
절반 수준으로 감소한다.
10년 폐암 사망률이 비흡연자와 같아진다.
전암세포(암으로 진행할 수 있는 세포)들이 정상
세포로 바뀐다.
구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의
발생 위험이 감소한다.
15년 심장병 위험이 비흡연자와 같아진다.

2) 니코틴 금단증상에 대처하십시오.

담배를 끊기 제일 어려운 이유는 니코틴에 중독되어 금연하면 니코틴 금단증상이 생기기 때문입니다. 다음과 같은 증상과 대처방법을 기억하십시오. 그러나 가장 좋은 방법은 6-8 주 동안 매일 니코틴 패치를 붙이는 것입니다. 담배 끊기가 무척 수월할 것입니다.

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증 상 대 처 방 법
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짜증스럽다. 운동을 하거나 가족끼리 산책을
한다. 바쁘게 지낸다.
갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증 얼음물 혹은 주스를 한 모금
마시거나 껌을 씹는다.
두통 따듯한 물로 목욕이나 샤워를 한다.
긴장을 풀고 명상을 한다.
불면증 오후 2시 이후에는 카페인이
함유된 커피, 홍차를 마시지
않는다.
불규칙한 배변 식사 때 야채, 곡류를 많이 먹는다.
항상 일정한 시간에 배변하는
습관을 기른다.
피로감 금단증상이 심한 첫 2주간은
무리한 일은 피한다.
잠깐 낮잠을 잔다.
공복감(허기가 진다) 평소 세끼니의 식사를 한다.
물을 마시거나 오이, 홍당무, 팝콘,
과일을 먹는다.
긴장, 신경과민 산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을
한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.
헛기침, 마른 기침 따듯한 녹차를 마신다.
무설탕 사탕을 먹는다.