[라이프 트렌드] 여름철 과일 키위, 변비 없애고 포만감 줘 다이어트에 효과

중앙일보

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바나나보다 많은 식이섬유

비타민 C가 풍부한 키위. [사진 제스프리]

굶지 않고 살을 빼는 방법을 찾는 여성들에게 키위가 인기다. 여름 제철 과일 키위는 배변을 돕고 포만감을 줘 다이어트 효과가 있다. 새콤달콤 맛도 좋고 귀리·아몬드·연어 같은 수퍼푸드와도 잘 어울린다. 특히 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자, 어린이, 여성 누구나 부담 없이 먹을 수 있다.

뉴질랜드 키위 브랜드 제스프리가 지난달 21일부터 2주간 대한영양사협회와 함께 협회 소속 영양사 200명을 대상으로 ‘키위 섭취 전후 차이점’에 대해 설문 조사했다. 조사 결과 대부분의 참가자에서 키위 섭취가 다이어트에 도움이 된 것으로 나타났다.

2주 동안 매일 키위를 두 개씩 섭취한 참여자들 중 70%는 키위를 먹은 후 “단 간식을 먹고 싶다는 욕구가 줄었다”고 답했고, 87%는 “배변이 더 원활해져 변비 증상이 해소되거나 완화됐다”고 말했다. 하루 1회 이상 단 간식을 먹는 응답자 수는 키위를 먹기 전 30.3%에서 먹은 후 9.8%로 급격히 감소했으며 매일 배변한다는 응답자는 키위를 먹기 전 30.7%에서 먹은 후 44%로 증가했다.

이번 조사를 진행한 제스프리 관계자는 “제스프리의 그린키위에는 100g당 3g의 식이섬유가 들어 있는데 이는 섬유질이 풍부한 과일인 바나나(2.6g)보다 높은 수치”라며 “키위의 식이섬유가 배변을 돕고 탄수화물이 소화·흡수되는 과정을 지연시켜 혈당을 조절하고 식욕을 감퇴시킨다”고 말했다. 식사 30분 전에 키위를 먹으면 폭식을 예방하고 건강한 식사를 할 수 있다.

식사 30분 전에 먹으면 폭식 예방

키위에는 단백질의 소화를 돕는 천연 효소 액티니딘도 풍부하게 들어 있다. 그래서 닭가슴살·두부·우유 같은 단백질 식단에 키위를 곁들이면 고단백 식사로 생길 수 있는 소화 불량 증상을 없애줘 몸이 가뿐해진다. 홍성란 요리연구가는 “키위는 혈관 속 지방을 없애고 포만감을 높여 식욕을 억제하고 당뇨를 예방한다”며 “키위 한 개는 오렌지의 3배, 사과의 35배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어 다이어트를 하는 여성은 물론 성장기 어린이에게도 추천한다”고 말했다.

키위 이용한 이색 다이어트 레시피

디저트용으로 생과를 잘라 먹거나 주스로 갈아 마시는 대신 요리에도 키위를 다양하게 활용할 수 있다. 홍성란 요리연구가가 제스프리 키위를 활용한 간편 요리 두 가지를 제안한다.

키위초밥
재료(2인분) 제스프리 그린키위 1개, 썬골드 키위 1개, 밥 1공기, 당근 1/2개, 밥 양념(키위즙 2큰술, 머스터드 1큰술)
만드는 법 1 제스프리 그린키위와 썬골드 키위는 껍질을 벗긴 다음 가로로 얇게 슬라이스한다. 2 당근은 잘게 다진 후 마른 팬에 볶는다. 3 볼에 밥과 2의 볶은 당근, 밥 양념을 넣고 버무린다. 4 랩 위에 1의 키위, 3의 밥을 얹고 감싸 돌돌 말아 모양을 잡아준다.

키위토스트

재료(2인분) 제스프리 그린키위 1개, 썬골드 키위 1개, 바게트 200g, 슬라이스 아몬드 1/2컵, 코코넛 오일 3큰술, 소스(플레인 요구르트 1/2컵, 다진 키위 1/2컵, 크림
치즈 1/4컵, 꿀 1큰술)
만드는 법 1 코코넛오일을 두른 팬에 바게트를 앞뒤로 굽는다. 2 제스프리 그린키위와 썬골드 키위는 껍질을 벗진 다음 가로로 얇게 슬라이스한다. 3 소스 재료를 섞은 뒤 구운 바게트 위에 바른다. 4 3의 바게트 위에 2의 키위 슬라이스를 얹고 슬라이스 아몬드를 뿌려 완성한다.

윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr