[건강한 가족] 튀김·볶음에 아보카도오일 썼더니 좋은 콜레스테롤 쑥쑥↑

중앙일보

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건강한 기름 고르기 사람들은 이왕이면 몸에 좋은 기름을 찾는다. 한때 올리브유·카놀라유·포도씨유가 사랑을 받았다. 하지만 최근에는 아보카도 오일이 각광받고 있다.씨앗을 제거한 순수한 아보카도 과육을 추출·압착해 만들어 아보카도의 풍부한 불포화지방산·비타민·미네랄이 그대로 담겨 있어서다. 게다가 여러 식재료와 어우러져 영양소의 체내 흡수를 돕는다. 고온에서 조리해도 영양소 파괴를 최소화해 튀김·볶음·구이 요리에도좋다. 건강한 기름으로 주목받고 있는 아보카도 오일에 대해 알아봤다.

아보카도

아보카도 오일에서 가장 주목해야 할 영양소는 ‘지방’이다. 아보카도 오일의 87.9%는혈관 건강에 유익한 불포화지방산이다. 주로 식물성기름이나 견과류, 등 푸른 생선에풍부하다. 체내 합성이 불가능해 반드시 식품으로 섭취해야 해 필수지방산이라고도 한다. 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL)은줄이고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높인다. 대표적인 불포화지방산으로는 오메가 3·6·7·9 등이 있다. 아보카도 오일에는 이들 오메가 지방산이 골고루 포함돼 있다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “불포화지방산인 오메가지방산은 혈중 중성지방이 증가하는 것을막고 혈행을 개선해 심뇌혈관 질환을 예방한다”고 말했다.

"혈관 지키는 불포화지방산 듬뿍 #채소의 비타민 체내 흡수율 높여 #발연점 높아 미세먼지 걱정덜어"

오메가 지방산 중 오메가9은 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관과 심장을 보호해 고지혈증 예방·관리에 좋다. 오메가6는 혈관의 염증 억제 효과가 탁월하다. 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈전(피떡) 생성을 막아 심혈관 질환을 예방한다. 오메가3는 DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막조직의 주요 구성 성분이다. 어린이의 두뇌발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전이 생성되는 것을 막는다. 고혈압·고지혈증을 앓고 있다면 일반 식용유대신 아보카도 오일을 권하는 이유다.

‘혈관 청소부’ 오메가9 함유

요리할 때 아보카도 오일을 활용하면 건강과 풍미를 챙길 수 있다. 채소 샐러드를 먹을때는 아보카도 오일을 드레싱으로 뿌린다.파프리카·로메인·양상추·당근 같은 녹황색채소를 생으로 먹을 때보다 베타카로틴 같은 지용성 비타민의 흡수율을 높인다. 2005년 영양저널에 발표된 연구결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 채소의미세 영양소인 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다.베타카로틴은 암세포 증식을 억제하고 체내면역력을 높이는 비타민A로 전환된다. 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각7.2배, 5.1배 높인다.

카놀라유보다 높은 발연점

아보카도 오일은 튀김·볶음 요리에도 적합하다. 아보카도 오일이 몸에 좋은 불포화지방산으로 이뤄진데다 발연점(연기가 나기시작하는 온도)이 높아서다. 발연점은 오일종류마다 다르다. 아보카도 오일의 발연점은 271도. 카놀라유(242도)나 콩기름(241도), 옥수수유(236도), 올리브유(190도)보다 높다. 오일의 영양소 파괴 없이 바삭하게튀길 수 있다. 튀길 때 사용하는 기름의 온도는 요리에 따라 다르지만 180~200도 전후다.특히 우리나라 음식은 고온에서 볶거나 튀겨서 조리하는 경우가 많아 아보카도 오일을 두루 활용하기 좋다. 오일이 발연점을 넘어서면 조리할 때 암을 유발하는 미세먼지가 발생한다. 발연점이 낮은 올리브유를 주로 샐러드 드레싱용으로 사용하는 이유다.

아보카도 오일을 직접 먹기도 한다. 아보카도 오일은 아보카도를 압착·추출하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이높아진다. 아보카도 오일 1큰술(15)에는아보카도 100g과 같은 양의 불포화지방산이 들어 있다. 다만 열량이 높아 하루 3큰술이하로 섭취하는 것이 적당하다.

아보카도 오일을 고를 때는 등급을 고려해 선택하는 것이 좋다. 가장 좋은 엑스트라버진 등급은 최상급의 아보카도를 처음으로 압착·추출한 오일이다. 50도 이하의 낮은온도에서 압축한 다음 원심 분리 등 물리적인 방식으로 기름을 추출한다. 엑스트라버진 등급의 아보카도 오일은 깨끗한 녹색 빛을 띤다. 이보다 낮은 퓨어 등급은 화학적 정제유에 엑스트라버진 등급의 아보카도 오일을 혼합해 만든다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr