가마솥에 빠진 한반도…'열대야'에 꿀 잠 자는 법

중앙일보

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김백기 기자

열대야 현상이 나타나자 시민들이 대구스타디움 인근 잔디밭을 찾아 더위를 피하고 있다. [중앙포토]

가마솥 더위가 기승을 부리고 있습니다. 4일 서울의 한 낮 기온이 35.7도까지 올라 전국 ‘최고’를 기록했습니다. 강원도와 경북 일부 지역을 제외한 전역에 폭염 특보가 내려졌고요. 기상청에 따르면 당분간 낮에는 찜통 더위, 밤에는 열대야가 계속된다고 합니다. 뜨거운 밤, 잠 못 드는 분 많을 텐데요.

여름밤 기온이 25도 이상으로 올라가는 걸 ‘열대야’라고 합니다. 밤 기온이 30도 이상으로 오르면 ‘슈퍼 열대야’라고 부르는데요. 이럴 때 잠들기 위해선 체온이 떨어져야 되는데 바깥 기온이 높으면 이게 쉽지 않습니다. 열대야에 잠을 설치는 이유죠.

그래도 방법이 전혀 없는건 아닙니다. 열대야에 꿀 잠 자는 법, 문답식으로 정리했습니다.

잠들기 전 운동, 숙면에 도움이 될까?: 흔히 ‘몸을 피곤하게 하면 쉽게 잠이 든다’고 생각하는데 꼭 그렇지는 않습니다. 열대야에는 가벼운 운동이나 스트레칭 정도가 좋습니다. 조깅 등 격한 운동은 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마치는게 좋습니다. 격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산되고 그러면 체온이 오르게 됩니다. 결국 숙면에 좋지 않죠. 이럴 땐 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 떨어 뜨리는게 도움이 됩니다.

더울땐 찬물로 씻는 경우가 많은데: 찬물은 우리 몸을 더 자극합니다. 교감신경을 흥분시켜 잠 드는데 걸리는 시간이 길어질 수 있습니다. 하지만 체온과 비슷한 온도의 물로 샤워하면 물기가 증발하면서 체온도 떨어뜨리는 효과를 볼 수 있습니다.

에어컨은 얼마 동안 켜 놓는게 좋을까?: 학계에서는 20도 내외의 온도, 40~60%의 습도인 상태가 숙면에 가장 좋은 환경이라고 알려져 있는데요. 에어컨에 자동종료기능(꺼짐예약)이 있다면 30분에서 1시간 정도, 설정온도는 20~25도로 맞춰 놓는게 좋습니다. 20도 이하로 떨어지면 냉방병에 걸릴 수도 있으니까요.

야식이나 술은 숙면에 도움이 될까?: 야식을 먹으면 소화하느라 체온이 올라 숙면에 도움이 되지 않습니다. 술을 마시면 푹 잘 수 있다는 것도 의학적인 근거는 없습니다. 한 여름밤에 술을 마시면 금방 잠이 들 수는 있어도 자주 깰 수 있기 때문에 결국 수면시간이 줄어 숙면을 취하지 못하는 결과가 나타날 수도 있죠.