['sub-3'(3시간대 완주)에 진입하려면] 황영조씨 도움말

풀코스 마라톤을 인생에 비유하는 사람이 많다. 42.195㎞를 달리는 여정이 우리네 삶처럼 한편의 드라마 같기 때문일 것이다. 인생과 마찬가지로 마라톤도 혹독한 훈련과 함께 자신과의 싸움에서 이긴 사람만이 레이스를 주도할 수 있다.

이제 풀코스 마라톤 'sub-3'(3시간 이내 주파)에 진입할 수 있는 요령을 알아보자.

대회가 가까워지면 훈련의 강도를 잘 조절해 최상의 컨디션을 유지해야 한다. 과체중인 사람은 부상 염려가 크기 때문에 체중을 줄여 선수와 비슷한 체형을 만들면 좋다.

코스를 정확히 파악해 구간별 페이스를 sub-3에 맞춰 놓고 일정한 템포로 레이스를 펼쳐야 한다. 대회 당일 날씨 또한 기록에 민감하게 영향을 준다. 춥다고 생각되면 평소보다 많이 워밍업을 해야 한다. 워밍업이 부족할 경우 오버페이스하게 되고, 리듬감을 잃는다.

장비 또한 좋은 기록을 내는 데 상당히 중요하다. 발바닥 물집과 같은 작은 부상으로 인해 레이스를 망칠 수도 있기 때문에 자기 몸에 익숙한 신발과 유니폼을 입어야 한다. 추울 경우 장갑을 끼는 것도 주저하지 말아야 한다.

경험이 많은 동료나 주최 측에서 준비한 페이스메이커를 따라 달리는 것도 좋은 방법이다.

출발 전에는 긴장도 되고 대회분위기에 휩쓸려 초반부터 속도를 낼 가능성이 크다. 그러면 후반 30㎞를 지나면서 페이스가 급격히 떨어져 레이스를 그르치게 된다. sub-3가 목표라면 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달리는 것이 중요하다. 급수대를 지나갈 때는 사막의 오아시스로 생각하고 꼭 음료를 챙겨 마셔야 한다.

중앙일보 서울마라톤은 11월 첫째 주에 열리기 때문에 약간은 쌀쌀한 날씨 속에서 진행된다. 그 때문에 물은 적당히, 급수대마다 조금씩 먹는 게 좋다.

30㎞ 지점에서는 체크 타임을 정확히 읽어야 한다. 이제부터는 거리와 시간을 잘 보고 레이스를 펼치자. 35㎞를 지나면 체력이 많이 떨어지므로 골인점까지는 정신력으로 극복해야 한다. 많은 분들이 sub-3에 진입하여 달리기의 참맛을 느껴보기 바란다.

황영조<국민체육진흥공단 감독, 강원대 겸임교수>