움직임은 적고 마음만 바쁜게 만병의 근원|직장인도 운동을…

도심의 거리에서, 또는 사무실에서 하루종일 긴장하고 일에 쫓기는것이 오늘의 샐러리맨이다. 집에 돌아오면 온몸에 피로가 한꺼번에 몰려온다. 이 피로가채 풀리기도전에 다음날의 피로가 또 쌓이게 되고 결국은 자신도 모르는 사이에 병은 가까이 다가오고 노화도 점점 진행되는 것이다. 그래서 샐러리맨에게는 더욱 운동이 필요한것이다. 출·퇴근버스나 지하철속에서 부대끼고 하루종일 왔다갔다하다보면 그것이 바로 운동이 아니겠느냐고 반문하기도 하나 그 정도로는 어림도 없는일이다.
흔히 자신이 많이 걷는것처럼 생각하나 도회의 샐러리맨들이 실제로 걷는 것은 얼마되지 않는듯. 한 정루장도 택시오, 1, 2층 사이도 엘리베이터를 이용하지 않는가.

<비만증은 자기탓|운동의 생리>
건강을 생각하는 운동이라면 숨이 가쁘고 심장이 팔딱팔딱 뛸정도로 해야한다. 심박수가 분당 l백20이상은 되어야한다는 얘기다. 일상생활만으로는 이 정도가 되지않는다.
하루 심박수의 변화를 보면 깨어있을때가 평균 80정도며 1백을 넘는것은 출·퇴근시 2∼3차례 뿐이다. 그것도 지하도나 육교를 오를때 정도다. 아마 오너드라이버의 경우라면 이마저도 없을 것이다.
스웨덴의 어떤 학자가 건강인 세사람을 대상으로 실험을 했다. 3주동안 아무일도 않고 침대에 누워있게만 했다.
그랬더니 심폐능력을 나타내는 최대 산소섭취량이 3주만에 30∼40%나 감소됐다. 다시 운동을 시켰더니 10일만에 그전 수준이 되었고, 1개월만에 10∼20%나 증가했다. 공부를 하면 실력이 늘듯 운동을하면 체력이 좋아지는것은 엄연한 사실이다.
오늘날 인간을 흔히 우리속의 동물에 비유한다. 움직임은 줄어들고 먹는것은는다는 뜻이다. 그 결과가 비만과 성인병으로 나타난다.
얼마전 동물원에서 죽은사자를 해부했더니 심장주위에 지방이 두껍게 끼어 있더라고 한다. 그래서 동물가족도 식이요법과 운동을 고려해 사육한다. 그러면 인간은 어떻게 해야할 것인지 자명해질것이다.
일본의 경우 자동차가 귀하던 55년에 심장병으로 죽은 사람이 10만명당 60명이었는데 80년에는 1백6명이었다고한다. 25년만에 75%나 늘어났다. 식사나 스트레스의 영향이 없는것도 아니나 역시 주원인은 운동부족이라는 결론이다. 심장병뿐아니라 고혈압·당뇨병·비만·요통등도 따지고 보면 운동부족탓이다.

<20대부터 체력저하|동과 체력>
흔히 「체력에는 자신있다」고 하는 사람도 있으나 나이는 어쩔수 없다. 체력은 대략 20세를 피크로 해서 해마다 떨어진다. l년에 1%정도는 노화가 진행된다고 한다.
30대가 되면 10%, 40대가 되면 20%나 떨어진다는 얘기다.
그러나 한편 인간의 몸은 단련하기만하면 체력또한 반드시 늘어난다. 더 일찍 시작할수록 효과가 커진다.

<도표>에서 50세에 운동을 시작한 사람Ⅱ는 30세에 시작한 사람I보다 체력(최대산소섭취량) 증가율은 낮지만 아무 운동도 하지않는 사람Ⅳ보다는 훨씬낫다. Ⅲ는 60세에 병을 얻은 경우로 체력이 급격히 떨어짐을 보여준다.
그러면 어떤운동을 어느정도로 해야할까. 심장을 튼튼히 하는데는 역시 에어로빅스가 최고다. 맥박수는 분당 1백20∼1백40회 정도가 제일안전하고 효과도 높다. 최대심박수는 l백80정도 되지만 그 정도라면 운동이 아니라 독이된다.
시간은 15분정도로는 부족하다. 처음 10분간은 혈액이 흐르기 쉬운 준비단계에 불과하므로 최소한 30분은 해야한다. 한 연구에 의하면 최대산소섭취량은 15분만에 8.5% 증가한데 비해 30분 운동엔 l6.l%, 45분엔 16.8%가 증가되었다고 한다. 그리고 하루걸러, 즉 1주일에 3회는 해야한다고 한다.

<5단계코스 권할만|운동의 효과>
과연 운동은 어떻게 하고, 실제효과는 어느정도인지 일본동경대체육학교실의 「미야시따」(궁하충정)교수의 운동처방전에 의한 트레이닝 결과를 살펴보자. 「미야시따」교수는 전혀 운동을 않하고 있는 32∼45세의 남자6명을 대상으로 매주 화·목·토요일 5단계 프로그램에 따라 훈련을 시켜봤다. 모두 21회(7주간)을 실시하고 단체마다 거리와 시작전후의 심박수를 체크했으며 끝나고서는 산소이용률도 측정했다.
◇1단계(체력측정기)
▲l일=12분간 빠르게 걷고 그 거리와 심박수 측정.
▲2일=될수있는한 급보(12분간).
▲3일=3분간 급보, 1분간 휴식을 4회 반복.
▲4일=2일째와 같음.
◇2단계(12분간 달리기)
▲5일=5분간 천천히 달리고 2분간 걷고 다시 5분간 빨리달림.
▲6일=3분간 빨리 달리고 l분 쉬는것을 4회반복.
▲7일=도중에 걸어도 좋으나 12분간 계속달림.
▲8일=12분간 달림.
◇3단계(20분간 달리기)
▲9∼12일=도중에 걸어도 좋으나 20분간 계속 달리고 걷는 양을 점차줄인다.
이때 심박수가 l백40이 넘지않도록하고 초과됐으면 다음부터 속도를 줄인다.
◇4단계(20분간 숨이찰 정도로 달리기)
▲13∼l6일=호흡이 흐트러지지 않는 범위에서 자신에게 맞는 페이스를 찾는다. 역시 l백40박이 안되도록 한다.
◇5단계(조깅의 생활화적용)
▲17∼21일=자기 페이스를 찾았으면 그 속도로 하루 30∼60분간 달린다.

<사전에 의사 체크를>
훈련이 모두 끝나고 호흡시의 산소 이용률을 조사한 결과 훈련전에 비해 평균 약40%의 증가를 보인 것으로 나타났다.
산소량이 많다는것은 몸 구석구석에 신선한 산소를 많이 보내고 탄산가스와의 교환능력도 커진 것이며 산소량이 많기때문에 심장에 부담을 덜 준다는 의미가된다.
다시말해 일상생활에서도 쉬피로하지 않고 체력에 여유가 생겼다는 뜻이다.
운동선수나 심장이 강한 사람의 맥박수가 보통 사람보다 적은 이유도 이때문이다.
실제로 트레이닝전에는 4층까지 오르면 심박수가 l백40을 넘어갔으나 7주훈련후에는 8층까지 같은 속도(l초 2계단)로 올라가도 여력이 있을정도였다는 것이다.
여기서 맥박측정은 왼손목안쪽의 동맥이나 턱아래 경동맥, 또는 직접 심장에 손을 대고 10, 15초간 잰후 이를 6 또는 4배하면 된다.
「미야시따」교수는 처음 시작할때는 숨도 안차고 기분도 상쾌하고 의욕도 강해 곧 스피드를 내는데 이것이 바로 실패하는 가장큰 이유라고한다. 조깅은 기록경기도 아니고 남과 경쟁할것도 아니므로 천천히 걷는것부터 시작, 차차 스피드시간을 늘려가야 심장에도 충격을 주지 않는다. 그리고 가능한한 의사의 체크를 미리 받고 시작할것을 권한다.
또 다리·무릎·발·허리·아킬레스건 등에 부담을 주지 않기위해 준비체조와 정리체조를 반드시 해야하는데 「미야시따」교수는 <그림>과 같은 4종목을 각 20∼30초씩 하도록 추천한다. 겨울에는 들숨은 코로 날숨은 입으로하며 집에서 물 l컵을 마시고 나가는 것이좋다.
조깅은 시작하기 쉽고 안전하고 자유로와 가장 많이 추천되는 에어로빅스운동이지만 단조로울때는 코스를 변경하거나 테니스·수영·스키·사이클링·볼링등과 교대로 해도좋다. <외지종합>