니트 입기 전, 어깨 다이어트

스타일을 완성하는 어깨 라인 만들기

여름 다이어트가 전체적인 체중 감량이 절실한 시기라면, 이맘때쯤 다이어트는 옷의 스타일을 완성하기 위해 보디라인을 다듬는 보다 정교한 몸매 관리가 필요한 시기다. 두꺼운 옷을 입게 되면 원래 갖고 있는 몸의 셰이프와 부피보다 한층 부풀어 보이기 때문이다. 특히 올 가을 겨울은 두꺼운 실감으로 느슨하게 짠 니트가 유행이라고 하니, 어깨 라인을 살리는 데 더욱 주력해야 한다.

피트니스 퍼스널 트레이너 함지연씨는 “상체가 커 보이는 이유는 팔뚝과 어깨, 쇄골 부위 등에 체지방이 불어나서 이기도 하지만 잘못된 생활 습관으로 생긴 비대칭과 근육 뭉침 등의 영향도 크다”고 말한다. 오랜 컴퓨터 작업으로 인한 거북목과 올라간 어깨, 스트레스가 쌓여 점점 두꺼워진 승모근, 잘못된 자세로 인한 비대칭 어깨 등이 상체에 살을 찌우고 옷을 입었을 때 덩치가 더 커 보이게 하는 것이 원인이라고. 그러니 적절한 운동으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 동시에 스트레칭을 병행해 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 생긴 불균형을 바로 잡아야 한다.

이를 동시에 해결할 수 있는 것이 바로 ‘발레핏’이다. 발레와 피트니스를 접목한 것인데, 자세 교정과 근력 운동을 한 번에 할 수 있는 생활 운동이다. 발레핏 코리아 대표 오윤하씨는 몸이 굳어서 팔다리가 유연하지 않은 사람도 쉽게 따라 할 수 있고, 특별한 도구가 필요 없어 언제 어디서나 틈틈이 실천할 수 있다고 말한다.

“대부분 쉬운 동작으로 이뤄져 있지만, 모든 근육을 계속 긴장시키는 동작이 많아 군살 제거에 탁월하죠. 그리고 선을 다듬어주는 발레 기본 동작으로 등, 어깨, 팔뚝 등의 부위를 우아하게 만들 수 있어요.” 적절한 식습관과 바른 자세, 생활화된 스트레칭, 여기에 약간의 근력 운동만 더하면 무엇을 입어도 예쁜 몸매를 완성할 수 있다.

① 등 라인 슬림하게 하기
늘어진 팔뚝 라인 뿐 아니라 울퉁불퉁한 등 라인을 아름답게 만들어주며 상하체까지 운동 효과를 얻을 수 있는 전신 운동이다.

1 다리는 골반 넓이로 벌리고 선다. 양손에 공을 들고 팔이 O자 형태가 되도록 두 주먹은 배꼽 앞에 둔다.
2 양손은 머리 위로 들어 올린다.
3 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 엉덩이는 그대로 뒤로 빼면서 허리를 앞으로 숙인다. 이때 허리가 굽지 않게 하고, 상체는 구부린 무릎보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 머리 위의 양손을 엉덩이 뒤로 내린다. 엉덩이 뒤로 내린 팔의 뒤쪽에 자극이 오게 한다.

② 어깨 라인과 승모근 다듬어주기
목선과 어깨를 연결하는 부위, 승모근의 라인을 잡아준다.
허리와 등 라인까지 슬림하게 해 전반적인 상체 운동에 효과적이다

1 무릎을 꿇고 앉거나 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 공을 든 손은 바닥으로 향하고, 다른 한 손은 머리 뒤로 둔다.
2 골반이 틀어지지 않게 자세를 유지하며 공을 쥔 손은 바닥쪽으로 내린다. 1의 자세를 다시 한 뒤 공을 든 팔을 뒤꿈치 쪽으로 밀어내듯 뒤로 쭉 뺀다. 이때 팔뚝이 당기는 느낌을 받아야 한다.
3 머리 뒤에 둔 손은 위쪽 사선으로 밀어 스트레칭한다.

③ 굽은 어깨 펴주기
어깨 라인을 예쁘게 만들고 팔 안쪽 살에 탄력을 높이는 동작. 굽은 어깨 라인을 회복하는 데 좋다. 전체적으로 가늘고 긴 팔 라인을 만들어준다. 사무실에서 의자에 앉아서도 할 수 있다.

1 양손은 주먹을 쥐고 겨드랑이를 조인다. 이때 팔은 옆구리 중앙에 오도록 한다. 겨드랑이를 들어 팔꿈치를 바깥으로 밀어낸다. 이때 두 주먹은 배꼽 앞에 두고 조인다.
2 겨드랑이와 팔꿈치를 들어 올려 가슴 앞에 둔다. 이때 팔꿈치와 주먹이 일자가 되도록 자세를 유지하며 두 주먹을 조인다.
3 두 주먹을 정수리 위로 들어 올린다. 이때 어깨가 들리지 않도록 끌어내리며 팔꿈치를 구부린다.
4 주먹을 지그시 누르듯 끌어내린다. 이때 팔꿈치와 어깨가 일자가 되도록 자세를 유지하며 양 팔이 L자가 되도록 한다.
5 양 팔을 배꼽 옆으로 내리고 주먹은 쫙 편다. 이때 양팔은 어깨 뒤로 넘어가지 않도록 한다. 스트레칭한 양팔을 곡선을 만들며 배꼽 앞으로 모은다.

④ 팔뚝 살 정리하기
예쁜 쇄골 라인을 만들 수 있다. 팔뚝과 겨드랑이로 이어지는 팔뚝 뒤쪽 살에 자극을 준다. 팔뚝이 늘어져 출렁이는 것을 잡아주고 탄력을 높인다. 매일 아침 일어나 침대에서 스트레칭하듯 습관처럼 해도 좋다.

1 바닥에 엎드려 다리는 골반 넓이로 벌리고 소프트 볼 혹은 베개를 명치에 끼워 넣는다. 이때 엉덩이를 조이고 어깨를 끌어 내린다. 양손에 볼을 들고 겨드랑이와 팔꿈치를 들어 올려 양손이 가슴 앞에 오게 한다.
2 양팔을 옆으로 밀어내듯 벌린다.
3 양옆으로 벌린 팔을 엉덩이 뒤로 끌어 모은다.

기획=조한별 여성중앙 기자
사진=이상규(cao studio)
헤어&메이크업=에이바이봄
도움말=오윤하(발레핏 코리아 대표)