세계에서 ‘롱다리’가 가장 많은 나라는? 바로 네덜란드다. 비결은 우유다. 국민 대부분이 어렸을 때부터 꾸준히 마실 정도로 우유 1등 소비국이다. 우유는 골다공증과 우울증 등 각종 질환을 막아 중·장년층과 노년층에게도 추천된다. 한국식품정보원 진현석 박사(낙농자조금 전문위원)는 “성장기 어린이와 청소년은 2잔, 성인은 1잔, 노인은 2잔 이상 매일 섭취하는 것이 이상적”이라고 권장했다.
청소년기, 큰 키에 똑똑한 두뇌 만들어
우유 2잔씩 매일 꾸준히 마시면 몸을 이루는 필수영양소를 쉽게 섭취할 수 있다. 우유는 세대별 필요한 영양소를 골고루 갖추고 있다. [사진 낙농자조금관리위원회]뼈 끝 성장판은 사춘기가 지나면 닫힌다. 따라서 성장판이 닫히기 전 고른 영양 섭취와 충분한 수면, 성장판 자극 운동이 필수다. 뼈는 90일, 적혈구는 120일, 소화기관 점막은 2~3일 만에 새로운 세포로 대체된다. 성장은 뼈를 포함한 조직이 ‘파괴’보다 ‘생성’되는 비율이 클 때 이뤄진다. 필수영양소가 필요한 이유다. 우유에는 근육을 만드는 단백질, 뼈에 영양을 주는 칼슘, 세포를 구성하는 지방, 대사를 돕는 비타민·미네랄 등 필수영영소가 풍부하다.
특히 우유에 들어있는 양질의 단백질은 성장 촉진 효과가 뚜렷하다. 단백질의 일종인 콜라겐은 뼈를 만든다. 모유의 성장촉진 인자인 IGF(인슐린 유사 성장인자), TGF(전환 성장인자), 알파락트알부민, 베타카제인 등 단백질은 우유에도 들어있다. 성장 촉진 비타민으로 불리는 비타민 B2, 체력을 증진시키는 분지아미노산 등도 건강한 발육을 돕는다.
명석한 두뇌를 만드는 데에도 일조한다. 우유는 대부분 포화지방이지만 소량은 불포화지방산으로 이뤄져 있다. 이 중에는 두뇌 계발에 좋은 리놀레산, EPA가 함유돼있다. 리놀레산은 뇌의 성장을 돕고, 학습능력을 향상시킨다.
중·장년층, 골다공증·우울증 막아
여성은 태어나면서부터 칼슘의 지배를 받는다. 칼슘이 부족하면 예민하고 짜증도 많아진다. 특히 폐경으로 인한 골다공증은 아직까지 제대로 된 치료제가 없다.
우유의 칼슘은 체내 흡수율이 높아 골다공증을 막아준다. 실제 우유의 칼슘 함량은 100mL당 100~120㎎으로 많은 편은 아니다. 오히려 현미가 11배, 시금치 37배, 콩과 무말랭이는 90배나 칼슘이 많다. 하지만 식물성 식품에 함유된 칼슘은 체내 흡수율이 낮다. 시금치도 체내 칼슘 흡수율은 5%에 머문다. 반면 우유 및 유제품의 칼슘 흡수율은 약 50%나 된다. 칼슘과 인이 1.2대 1로 적당하고, 단백질과 유당·비타민 D가 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.
우울증이 있는 중·장년층이 주목해야 할 영양소가 트립토판이다. 트립토판은 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌의 원료다. 세로토닌을 증가시키는 트립토판 및 비타민 B6가 풍부한 음식을 섭취하면 기분을 전환하는 데 좋다. 트립토판은 치즈나 견과류에도 풍부하지만 비타민 B6와 엽산, 마그네슘이 풍부한 우유가 더 효과적이다.
노년층, 면역력 높이고 치매도 예방
노년기에는 체내 단백질 생합성 능력이 젊었을 때보다 저하된다. 근육이 줄고, 체지방이 증가한다. 치아의 저작력이 떨어지고, 소화력도 감퇴한다. 부적절한 식사는 만성적인 영양 결핍을 초래한다.
우유는 노년층이 부담 없이 마시면서 면역력을 높이는 대안이 된다. 우유와 유제품에는 소화·흡수가 잘되는 유지방과 단백질이 많다. 특히 노인에게 결핍되기 쉬운 비타민 A, 비타민 B2, 칼슘 등 영양소가 풍부하다. 특히 유지방은 노인에게 부족한 열량 공급원이다.
하루에 우유를 약 2잔(500mL)만 마셔도 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 영국 옥스퍼드대 데이비드 스미스 교수팀은 대뇌 신경조직의 손상을 줄여주는 비타민 B12가 우유에 많이 들어있음을 밝혀냈다. 연구에서 비타민 B12가 부족한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매로 연결되는 대뇌 손상을 2배나 더 입었다.
정심교 기자
