<2002 중앙일보 서울 국제마라톤>중앙 국제마라톤 D-6

2002 중앙일보 서울국제마라톤대회가 6일 앞으로 다가왔다. 남은 기간 마무리 훈련 요령과 식사법 등을 두차례에 걸쳐 방선희 감독을 통해 들어본다.

▶D-6일:평소보다 훈련량을 30% 가량 줄이면서 컨디션을 조절하는 게 중요하다. 하루 10∼12㎞를 가볍게 뛰는 게 좋다(하프코스의 경우 7∼9㎞, 10㎞의 경우 5∼6㎞). 훈련량을 줄이면 신체의 에너지 저장능력이 향상돼 당일 레이스에 필요한 영양분을 체내에 축적시킬 수 있다. 훈련을 계속해 온 사람은 훈련량을 줄여도 경기력이 떨어지지 않는다. 연습 못지 않게 중요한 것이 식이요법이다. 레이스를 앞두고는 체내에 에너지원이 되는 글리코겐을 많이 축적해야 한다. 이날 아침부터 평소 먹던 탄수화물(밥)은 과감히 줄이고 살코기 등 고단백 위주의 식사를 해야 한다.

▶D-5일:70분 정도 가볍게 조깅한다(하프코스 50분, 10㎞는 40분). 거리보다 시간을 정해 놓고 달리는데 목적을 둔다. 단백질 위주의 식사를 계속한다. 전날만 해도 입맛을 돋웠던 살코기가 저녁식사쯤이면 싫증이 나기 시작할 것이다. 그래도 견뎌야 한다. 훈련이나 식이요법이나 인내를 갖고 꾸준히 하는 게 필요하다.

▶D-4일:10㎞를 마라톤 페이스로 달리면서 레이스 감각을 익힌다. 이 시기에는 신경도 예민해지고 긴 거리를 한번 달리고 싶은 충동도 느낄 것이다. 그러나 그러한 달리기는 심리적인 만족을 줄지는 몰라도 트레이닝 효과도 없고 다칠 위험이 크다. 훈련과 적절한 휴식의 조화가 경기력을 높여준다는 사실을 명심하자. 점심 식단까지는 단백질 위주로 계속하고 저녁부터 대회 당일까지는 단백질을 제외한 탄수화물 위주의 식사를 한다. 밥·빵·국수 등을 주식으로 하고, 식간에 감자·고구마·바나나·떡 등을 간식으로 보충해 준다.

▶D-3일:트레이닝이여 안녕! 훈련은 끝났다. 다만 가벼운 마음으로 달리기 리듬만 유지해주면 된다. 7㎞를 천천히 달린다(하프코스 5㎞, 10㎞는 4㎞). 식사는 계속 탄수화물 위주로 한다. 이때부터는 수분을 충분히 섭취해야 한다. 물은 갈증해소뿐 아니라 경기력을 유지하는데 결정적인 역할을 한다. 레이스 중 체내 수분의 4%만 잃어도 달리기 중에 지구력이 급격히 떨어지고 근육피로도 상당히 느끼게 된다. 생수병을 항상 휴대하고 다니면서 자주 마시자.