무릎 아프면 자전거, 허리 안 좋으면 러닝머신이 적당

중앙선데이

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러닝머신이나 헬스자전거를 이용할 때는 허리를 쭉 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 걸을 때는 고개를 들고 팔꿈치를 직각으로 해 크게 휘둘러준다. J스포츠클럽의 김새롬(왼쪽 사진)·정은진(오른쪽 사진 왼쪽) 트레이너가 시범을 보이고 있다. 신인섭 기자

● 러닝머신 벨트 가로 폭이 35㎝는 돼야

군살 빼기에 딱인 헬스자전거·러닝머신 고르기

고르는 법 러닝머신은 운동기구 가운데 상대적으로 고가다. 부피가 크고 아파트에서는 소음 문제도 있어 선뜻 선택하기 어렵다. 달리기용으로 쓰려면 최소한 가로가 40㎝는 돼야 한다. 길이도 1m 이상이 좋다. 문제는 이런 제품은 가격이 100만원을 넘나든다는 점이다. 달리기가 아니라 걷기 정도를 한다면 보급형 제품을 선택해도 좋다. 가로 폭이 35㎝가 넘는 제품으로 골라야 워킹용으로 무리 없이 쓸 수 있다.
　
운동법 러닝머신은 속도와 경사를 조절해 운동 강도를 맞춘다. 속도를 높여 달리면 운동 효과가 크지만 지방을 태울 만큼 오래 달리기가 쉽지 않다. 무릎과 발목에 가해지는 충격도 기하급수적으로 커진다. 그래서 초보는 시속 5~6㎞ 정도로 맞추고 경사를 조절하는 편이 낫다. 빨리 걷기만 해도 온몸 운동이어서 자전거에 비해 같은 시간당 칼로리 소모가 크다.

부상을 방지하고 운동 효과를 높이려면 정확한 자세가 중요하다. 러닝머신을 이용할 때는 목과 허리를 곧게 세우고 어깨를 죽 편다. 팔꿈치를 90도로 꺾고 크게 휘젓는다. 손에 아령 등을 들고 걷는 것보다는 같은 무게의 모래주머니를 발목에 차는 편이 낫다. 보폭은 무릎을 무리하게 쭉 펴지 않는 범위 내에서 크게 잡아 성큼성큼 걷는다.
　
인기 제품 이고진 마에스트로850=아파트 같은 공동주택에서 사용할 수 있도록 쿵쿵거리는 소음을 줄이는 데 역점을 뒀다. 바닥 지지대를 용접식으로 강화했고 견고하기로 정평이 난 미국의 리슨모터를 장착했다. 쉽게 접을 수 있어 보관이나 청소도 편리하다. 다만 고급스러운 외관이 아니며 상대적으로 벨트의 크기가 작은 게 단점이다. 46만7000원.

코베 스피드750=정밀하면서도 안전하게 운동할 수 있는 제품이다. 양쪽 손잡이에 퀵버튼이 달려 있어 계기판에 손을 대지 않고도 조정할 수 있다. 발판 중간에 미끄럼 방지 고무가 있어 미끄러져 다칠 위험이 적다. 최고 시속 16㎞까지 낼 수 있고 경사도는 16단계로 조절된다. 153만원.
　
애니휘트니스 골드원스페셜=바닥이 낮게 설계해 실제 바닥에서 뛰는 것 같은 느낌을 준다. 2마력을 내는 교류(AC) 모터를 장착해 고장 염려도 적다. 벨트 폭이 48㎝, 길이가 132㎝로 헬스클럽에 있는 것과 거의 비슷해 마음 놓고 뛰기에도 부족함이 없다. 113만7000원.
　
이화에스엠피 스텔스=파워워킹을 하려는 사람에게 적합한 보급형 제품이다. 몸체가 가볍고 보관이 쉽다. 운동할 때 신체에 가해지는 충격을 최소화하기 위해 14개의 충격 흡수장치를 달았다. 37만3000원.
　
태하메카트로닉스 STEX X6=가정에서 헬스클럽 수준의 러닝머신을 구비하고 싶다면 선택할 만하다. 보급형 제품보다 2~3배 비싸지만 철제 프레임에 실리콘 충격 흡수장치를 내장해 안정성이 뛰어나며 격렬한 달리기에도 흔들림이 없다. 벨트에도 PVC 코팅을 해 접지력이 좋다. 323만원.

● 헬스자전거 접이식은 체중 60㎏ 이하인 사람에게 적합

고르는 법 가정에서 간편하게 운동할 수 있는 기구로는 역시 헬스자전거가 인기다. 접이식은 이동이 자유롭고 보관도 편하다. 다만 구조 자체가 견고한 형태가 아니어서 체중이 60㎏을 넘지 않는 사람이 쓰는 편이 낫다. 고정식은 내구성이 우수하고 운동 효과가 큰 것이 장점이다. 제품을 고를 때는 마그네틱 드럼의 크기를 눈여겨봐야 한다. 드럼이 작으면 회전 반경도 작아지고 쉽게 고장 날 수 있다.
　
운동법 걷기는 누구나 좋은 운동이지만 심한 비만인 사람은 무릎에 부담이 갈 수 있다. 이런 경우 발목이나 무릎에 걸리는 부하가 적은 자전거 쪽이 낫다. 허리가 안 좋은 사람은 일반 자전거와 같은 입식보다는 등받이가 달린 의자 형태인 좌식이 좋다. 헬스자전거는 주로 하체 근육을 쓰기 때문에 쉽게 지치고 칼로리 소모도 러닝머신에 비해 적은 편이다. 분당회전수(RPM)를 1초에 한 바퀴 돌리는 속도인 55~75 정도로 유지하고 페달을 돌리는 데 드는 힘을 조절하는 방식으로 강도를 맞춘다. 다리가 아프면 20분 정도 운동한 뒤 잠시 쉬었다가 20분 정도 더 운동하는 방식을 택한다. 좌식과 입식의 운동 효과는 비슷하다. 러닝머신과 자전거를 섞은 형태인 일립티컬은 운동 효과는 러닝머신에 버금가면서도 관절에 무리를 덜 주는 편이어서 두루두루 무난하다.

자전거도 허리를 곧게 펴는 자세가 중요하다. 사이클을 탈 때처럼 상체를 숙이거나 일반 자전거를 탈 때처럼 곧게 펴는 자세나 둘 다 나쁘지 않다. 하지만 등허리가 C자형으로 휘어서는 안 된다. 페달이 가장 아래에 있을 때 다리가 거의 펴지지만 무릎이 완전히 일자가 되지는 않을 정도로 안장의 높이를 맞춰야 한다. 페달은 발 앞꿈치가 아니라 발 중심으로 눌러야 한다.
　
인기 제품
이고진 704=등받이가 달린 좌식 사이클 가운데 꾸준히 인기를 끄는 제품이다. 접이식이나 입식에 비해 공간을 많이 차지하지만 튼튼하고 몸집이 큰 사람도 편하게 쓸 수 있다. 강력한 드럼을 채택해 운동 효과가 크고 페달을 돌리는 감각도 부드럽다. 13만9000원.

은성헬스빌 SP-7200=헬스자전거 분야의 스테디셀러다. 15년 동안 헬스기구를 전문으로 만든 회사의 제품답게 부드럽고 큰 안장과 실제 자전거와 비슷한 형태의 안장 가운데 선택할 수 있다. 운동 강도 역시 15단계로 조절된다. 24만7000원.

프로테우스 쟈니G=운동 시 편안함이 우선하는 사용자에게 적합하다. 쿠션처럼 부드러운 그립 핸들과 크롬 소재의 휠을 장착하고 있다. 안정감 있는 주행이 가능하다. 최근 유행하는 스피닝 프로그램(음악+자전거 운동)에 쓸 수 있는 음악 CD도 같이 제공한다. 32만8000원.
　
이고진 8700D=러닝머신·자전거·크로스컨트리·스텝퍼·뒤로 걷기 운동을 모두 할 수 있는 일립티컬형이다. 반복적인 운동에 빨리 싫증을 빨리 느끼는 이들에게 적합하다. 다른 제품보다 회전 반경이 크고 안장을 제거해 운동 시 엉덩이에 걸리는 불편이 없다. 33만3000원.

이화에스엠피 X-바이크=작고 가벼운 접이식 구조로 신문지 한 장 크기의 공간만 있으면 보관할 수 있다. 가격도 합리적이다. 다만 앉았을 때 엉덩이 부분에 무게가 쏠려 체중이 많이 나가는 남성보다는 여성에게 적합한 편이다. 10만9000원.