블라인드·커튼을 열자, 아침햇살은 보약이다

현대인은 출근·등교 시간에 맞춰 일찍 일어나야 하면서도 일이나 공부, 취미 외에도 할 일이 많다 보니 거의 새벽 1~2시쯤에야 잠자리에 든다. 원하지 않는 수면지연증후군으로 아침에 일어나기가 무척 힘들어진다. [중앙포토]

우리나라는 국민의 68%가 밤 12시 이후에 자는 대표적인 올빼미 국가다. 자정 이후에 잠이 드는 저녁형 인구가 34%밖에 되지 않는 미국과 비교할 때 엄청난 차이(AC닐슨 2004)가 있다.

청소년은 학업 때문에, 직장인은 과중한 업무와 잘못된 음주문화로 귀가 시간이 늘 늦게 마련이다. 문제는 우리나라 올빼미족들은 단순한 저녁형만은 아니라는 것.

이른바 늦은 시간 수면을 취하지만 아침에는 일찍 일어나야 하는 ‘수면지연증후군’이 많다. 19일은 세계수면학회가 지정한 ‘수면의 날’이다.

숙면을 박탈당한 수면지연증후군의 문제점과 대안을 알아본다.

수면 패턴이 망가지면 집중력 떨어져

“아침에 일어나기가 너무 힘들고 하루 종일 피곤해요.” 이제 막 고등학교 2학년이 된 박덕우(가명·18)군은 수업시간만 되면 정신 없이 쏟아지는 잠 때문에 괴로워한다. 하루 종일 머리가 멍하고, 정신 집중이 안 돼 성적은 늘 하위권이다. 문제는 생활 패턴이었다. 하교 후 학원과 독서실에 갔다가 자정을 넘어 귀가를 하고, 이어 새벽 2시까지 컴퓨터를 하다 취침에 든다. 숙면을 취하지 못해 뇌가 휴식하는 절대적인 시간이 부족한 것이다.

삼성서울병원 수면센터 홍승봉 센터장(대한수면학회 부회장)은 “우리나라는 OECD 국가 중 수면 부족이 가장 심한 나라”라며 “많은 사람이 수면 부족 상태지만 이를 깨닫지 못하는 것이 문제”라고 지적했다.

인간의 수면 리듬이 망가진 것은 에디슨이 전기를 발명한 이후부터. 과거엔 해가 뜨면 일어나 일터로 가고, 해가 지면 가정으로 돌아가 일찌감치 잠자리에 들었다. 이를 가능하게 하는 것이 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 시교차상핵(視交叉上核)이다. 빛이 들어와 하루를 주기로 신체 리듬을 조절하는 생체시계다.

생체시계가 헝클어지면 어떤 현상이 일어날까. 흥미로운 것은 체온과 맥박·혈압과 같은 신체 리듬이 함께 혼란을 일으킨다는 사실이다. 예컨대 새벽 5시엔 맥박과 체온이 상승하고, 그 결과 활동 모드인 교감신경이 자극을 받아 몸을 깨운다. 일종의 기상시간을 알리는 자명종이다. 또 잠을 깬 한 시간 뒤부터 두세 시간 동안 두뇌는 하루 중 가장 빠르게 회전한다. 집중력이나 판단력이 낮 시간의 세 배에 이를 정도. 따라서 생체시계가 흐트러지면 집중력은 물론 면역력이 떨어지고, 정서적으로 불안하거나 짜증이 난다.

늦게 자는데 일찍 일어나니 건강 빨간불

수면 리듬은 준비 단계부터 깊은 잠까지 4단계(난렘수면)와 렘수면으로 이어진다. 이러한 수면 주기가 90~120분을 한 단위로 하룻밤 사이에 4~5회 반복된다. 이 중 깊이 잠들 수 있는 숙면은 뇌에서 서파(델타파)가 방출되는 3~4단계다. 이때 뇌가 휴식을 취하며 낮에 학습한 내용을 갈무리해 대뇌에 차곡차곡 정리한다. 낮에 노동으로 손상된 세포와 내분비계도 재정비된다. 반대로 서파 수면이 부족하면 면역력과 집중력·기억력이 떨어지고, 질병에 취약해진다.

따라서 수면을 통해 건강을 찾으려면 서파를 확보하는 것이 중요하다. 수면지연증후군은 올빼미족과는 다르다. 경희대동서신의학병원 신경과 신원철 교수(대한수면학회 교육이사)는 “수면지연증후군은 올빼미처럼 늦게 자면서도 아침 숙면은 박탈당한 것을 말한다”며 “ 외부 자극에 신체가 제대로 반응하지 못해 생활에 빨간 불이 켜진다”고 말했다.

일반적으로 하루 8시간 수면을 기준으로 새벽형은 오후 9~10시면 잠들고, 오전 3~4시에 일어난다. 또 저녁형은 오전 2∼3시 이후에 자서 동창이 한참 밝은 뒤에야 일어난다.

매일 일정한 시간에 일어나는 습관을

수면 전문가들은 쾌적한 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 수면지연증후군이라면 매일 15분씩 빨리 자도록 하는 조기 취침법이 효과가 있다. 아침에 저절로 눈을 뜰 수 있을 때까지 매일 조금씩 기상시간을 앞당기는 것이다. 블라인드나 커튼을 아예 걷은 채로 자 아침이면 햇빛이 들어오도록 하는 것도 방법이다. 빛이 눈으로 들어오면 수면물질인 도파민 분비가 억제돼 교감신경이 활성화되면서 서서히 잠이 깬다.

따끈한 물로 샤워를 해 잠을 깨는 것도 마찬가지 원리. 교감신경을 자극하면 체온이 올라가 생체 리듬이 정상을 되찾는다.

5000룩스의 빛을 쪼여주는 광요법을 받는 것도 한 방법이다. 신 교수는 “남들보다 늦춰진 생체 시계를 앞당기는 것은 일주일이면 교정된다”며 “이런저런 방법을 시도해보고 도저히 안 되면 수면전문의를 찾아 신체 질환이 있는지를 확인해 봐야 한다”고 말했다.

이주연 기자

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수면지연증후군 탈출하려면

●블라인드나 커튼을 걷어놓은 채 잠든다 아침 햇살을 듬뿍 받아 매일 조금씩 늦춰지는 생체 시계를 바르게 재설정한다

●만일을 위해 알람시계를 여러 개 맞춰 놓는다 저녁형 인간은 일을 마지막까지 미루는 경향이 있으므로 자신을 속이면 좋다

●아침엔 물을 조금 뜨겁게 해 샤워한다 피부로 감지한 자극이 뇌에 전달돼 교감신경을 깨우고 몸을 활기차게 움직인다

●주말이나 휴일에도 같은 시간에 일어난다 평소보다 늦게 잠자리에 든 날에도 늦잠을 자지 말고 대신 15분 정도 낮잠을 잔다

●밤을 조용하게 보낸다 자기 전에 되도록 TV나 컴퓨터를 하지 말고, 독서나 음악 등 천천히 잠들기 좋은 분위기를 만든다

●자기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는다 늦은 오후부터 커피·초콜릿을 피하고, 배가 고파 잠이 안 올 땐 우유·요구르트를 마신다