![[오늘의 운세] 5월 15일](https://pds.joongang.co.kr/news/component/htmlphoto_mmdata/202405/15/9866f29c-fc4e-4fd9-ad4a-3d0a95d53514.jpg.thumb.jpg/_ir_432x244_/aa.jpg)
유태우의 신건강인센터
박민수 원장
내 몸 경영학에서 과잉인 부분은 다운 사이징하고 부족한 부분은 채워주는 것이 가장 기본적인 건강법이지만 무턱대고 (+)/(-)건강학을 적용할수 없는 부분이 우리나라 사람들이 가장 중요하게 생각하는 섭생법이라는데 한국인 건강의 딜레마가 있다. 이유인즉 우리들은 대체로 배부르게 먹지만 정작 몸에 필수적인 영양소는 부족한 ‘풍요속의 빈곤’ 상태에 놓여 있어, 이런 상태에서 비우라고 하면 더 영양 부실이 되기 쉽고, 채우라고 하면 더 칼로리 과다가 되기 때문이다. 이러한 모순적인 상황은 열량은 높고 필수적인 영양소는 결핍된 패스트푸드의 범람과 음식을 올바르게 먹지 않는 게으른 식사법의 만연에서 비롯되었다.
어떻게 하면 지금의 그릇된 섭생법을 극복하여 내 몸 경영의 승리자가 될수 있을까?
첫째, 음식과 식사에 대한 가치를 소홀히 하는 풍조를 날카롭게 통찰하고 반성해야 한다. 하루의 노동에 대한 신성한 보상으로 정성스레 음식을 준비하고 감사하는 마음으로 식탁에 앉던 모습은 찾아보기 힘들어진지 오래이다. 음식은 생활하기 위해서 먹는 생계용이나 미각을 충족시켜야 할 탐닉의 대상으로만 전락하고 있다. 영혼없는 음식, 감사없는 식사는 아이들과 엄마가 식탁에서 벌이는 ‘먹기 싫어’vs.‘이것만 먹어’의 편식 전쟁에서 절정을 이룬다.
둘째, 올바른 식사 습관도 훈련에 의해 얻어진다. 주위를 보면 제대로 먹을줄 아는, 제대로 먹는 사람들이 갈수록 줄어들고 있다. 건강을 해치는 한국인 식사습관의 오적을 꼽으라면 과식 또는 폭식, 속식(빨리 먹기), 결식, 편식, 염식(짜게 먹기)이나 잦은 간식 등이다. 이러한 잘못된 식사행태는 건강을 도모하여 몸을 건강하게 해야 할 식사를 건강수명을 단축시키는 사식(死食)으로 끌고 가기 십상이다. 과식과 폭식은 큰 위를 만들어 비만과 위장 장애를 초래하며, 결식은 영양 결핍과 비만을 동시에 초래하는 악순환을 가져온다. 편식은 신체의 균형발달을 저해하고 면역력을 감소시키며 속식은 한국인의 빨리빨리 습관이 몸에 밴 탓으로 결국 음식먹는 맛을 잃게 하고 과식을 부추킨다. 잘못된 식사 행태보다 더 무서운 적은 자신의 건강 관리에 대한 게으름과 무책임함을 한철의 보양음식 한 끼나 비타민 몇알로 대체하려는 먹는 것으로 건강 대신하기이다.
운동과 절식을 통해 대사성증후군을 개선해야 할 사람이 보양탕을 남용하여 칼로리 과잉을 초래하는 모습은 이미 낯익은 풍경이다.
그래서 나는 한국형 (+)/(-) 건강 식사법을 주장한다. 과잉인 부분을 빼되 자신의 영양 섭취상태를 정확하게 파악하여 부족한 부분은 반드시 채워야 하는 것이다.
모두가 알다시피 한식은 서양의 대표적인 장수식인 지중해식 못지않게 세계적인 건강식이다. 그래서 한식을 식사의 2/3이상으로 섭취하려는 노력이 필요하다. 그러나 한식에서 조심해야 할 것이 있으니 바로 국물이나 찌개인데 소금과 지방이 많기 때문이다. WHO에서 권장하는 하루 염분 섭취량은 5g 이하인데, 대부분의 한국인은 12g 이상을 먹는다. 그 가장 큰 이유가 국물섭취때문이다. 나같은 경우 식사를 할 때 젓가락만 사용하는데 그렇게 되면 당연히 건더기만 먹고 국물은 먹지 못한다. 저염식을 철저히 실천하시는 분들의 경우 소금을 치지 않는 것은 기본이고 조리되어 나오는 설렁탕이나 곰탕이 짜다고 더운물을 부어 먹기도 한다.
고혈압/당뇨/고지혈증/지방간/식원성 암 등 현대인의 건강에 대한 가장 큰 위협은 자기 정량보다 더 먹는 과잉 식사에서 왔다. 세계에서 가장 유명한 100세 장수촌인 오키나와에서 대부분의 사람들이 금과옥조로 여기는 말이 ‘하라 하치 부’이다. 허리띠를 풀기 전에 식사를 멈춘다. 즉 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추라는 것이다. 하루 섭취해야할 적정 칼로리는 성별, 나이, 활동량 및 몸무게에 따라 정해진다. 대략 남자의 경우 2,000kcal에서 3,500kcal, 여자의 경우 1,500kcal에서 3,000kcal이다. 이것은 대략적인 수치일뿐이고 가장 정확한 기준은 본인의 뱃살이다. 전성기 허리둘레보다 더 쪄 있다면 분명 과잉 섭취하고 있는 것이라고 볼수 있다.
우리 나라 사람들의 영양 조사를 보면 대체로 칼슘과 섬유질이 부족한 것으로 나타난다. 칼로리는 넘치나 영양소는 결핍된 속빈 음식인 인스턴트 음식이 점점 늘어가면서 생기는 현상으로 보인다. 칼슘은 보통 우유 2잔, 고칼슘우유 1잔으로 보충가능하지만 우유를 먹을수 없는 상황이라면 칼슘보충제를 먹는 것도 나쁘지 않다. 부족한 섬유질 보충을 위해 반드시 야채 반찬을 먹을 것을 권한다. 과일의 경우 껍질에 섬유소가 많으므로 깨끗이 씻어서 껍질채 먹는 습관을 갖기 바란다. 시판주스보다 갈아마시는 생과일 주스에 섬유질이 훨씬 더 많이 들어있다.
비타민은 외부의 식품이나 약물에 의해서만 공급되기 때문에 적절하게 복용한다면 바쁜 현대인의 건강을 지키는 최고의 건강 도우미가 될 수 있다. 그러나 비타민을 만병통치약이나 건강관리를 소홀히 하는데 대한 면죄부로 사용한다면 독약보다 더 나쁜 보조제가 될수 있다는 사실을 명심해야 한다.
정신적 스트레스를 많이 받는 분들은 술·담배의 절제와 규칙적인 운동과 숙면이 도움이 된다. 만성스트레스는 부신기능의 소진을 초래하므로 비타민C, 비타민 B5, 비타민 B6, 아연, 마그네슘 등이 포함된 복합비타민제가 도움을 줄수 있다. 대체로 위의 영양소들은 신선한 과일과 야채에 많이 들어있으므로 스트레스가 많을 때 제철과일을 챙겨서 드시기 바란다.
업무과다로 인한 만성피로를 호소하시는 분들은 피로의 원인을 밝히는 것이 중요하며 80대 20 훈련과 휴식, 그리고 규칙적인 수면과 운동을 하여야 한다. 그 외 일시적으로 기본 영양제와 함께 미네랄 보충제 등을 먹을수 있으며 하루 비타민 C 500mg-1000mg을 3회먹거나 마그네슘 200mg-300mg을 3회 복용하면 도움이 된다.
사무실 생활과 활동량 감소로 인한 비만의 경우 절식과 활동량 증가가 기본이다. 이런 분들의 경우 과다한 탄수화물 섭취로 인슐린 기능이 저하되어 있는 경우가 많으므로 인슐린 민감성을 올려주는 것이 필요하다. 크롬보충제의 경우 체중조절과 더불어 혈당조절을 개선하고 콜레스테롤수치를 낮추는데 도움을 주며 코엔자임 Q10은 지방을 적절한 에너지로 전환하고 분해하는데 도움을 준다고 알려져 있다.
불면증은 스트레스 조절과 수면인지훈련 및 환경개선이 중요하다. 때로는 취침 전 니아신, 비타민 B6, 마그네슘, 멜라토닌 등을 복용하면 도움을 받을수 있다.
모든 비타민이나 미네랄은 우리가 먹는 식사에 거의 다 들어있으므로 특수한 경우 복합비타민제를 먹는 것 말고는 세 끼 식사를 골고루 규칙적으로 하는 것만으로도 영양소는 부족하지 않다는 것이 우리가 영양소를 대하는 자세가 되어야 할 것이다.
한국인을 위한 (+)/(-) 건강 식사법의 Tip
*30분이상 천천히 먹을 것.
*소금섭취 하루 5g 이내로 입맛 싱겁게 바꿀 것
*물 많이 먹을 것(하루 2리터이상)
*커피, 차 많이 마시지 말 것
*세 끼 반드시 규칙적으로 동일량을 섭취할 것 (아침:점심:저녁=1:1:1)
*국물은 소금과 지방 덩어리이므로 먹지 말 것
*칼슘 500-1000mg 더 먹기: 칼슘우유, 보조제
*섬유질 10g 더 먹기 : 녹황색채소, 해조류, 버섯등
*거친 음식 먹을 것(조식 (粗食), 전체식품)
*즐겁게 먹을 것.
*배가 차기전에 숟가락을 내려놓을 것.
유태우의 신건강인센터 박민수 원장
