[신준식의 홈스트레칭/대둔근] 뒤에 지갑 꽂고 다니는 아저씨 엉덩이 조심

운동과 자세에 대한 구체적인 정보를 제공해 달라는 독자의 요청에 따라 이번 호부터 ‘자세가 건강이다’를 ‘홈스트레칭’으로 제목을 바꿔 연재한다. 신체에 나타나는 증상과 이를 예방·개선하는 스트레칭, 구체적인 근육 부위를 소개한다.

사무직에 종사하는 조상진(가명)씨는 언제부터인지 엉덩이 쪽이 쿡쿡 쑤셨다. 통증은 운전을 할 때도, 심지어 밤에 잠을 잘 때도 지속됐다. 심할 때는 꼬리뼈까지 통증이 발생해 딱딱한 의자나 바닥에 앉지 못할 정도였다.

조씨의 통증은 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근의 긴장이 요인이다. 앉아 일하는 일이 잦아지면서 엉덩이 근육의 길이가 짧아진 것이다. 근육은 짧아지거나 늘어나면 문제가 된다. 대둔근 역시 탄력성이 떨어지고, 근력은 줄어 이 같은 통증이 발생한 것이다.

대둔근은 골반 뒤쪽에 위치한다. 골반 뒤쪽의 안쪽에서 시작해 허벅지 바깥쪽으로 연결돼 있다. <사진> 이 근육은 엉덩이를 둘러싸고 있는 큰 근육이므로 인간이 직립 보행하는 데 꼭 필요할 뿐 아니라 요추를 지지해 준다. 또 다리를 뒤쪽으로 당겨 줘 고관절을 펴고 허리를 신전시키는 기능도 한다.

뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣거나 장시간 구부정하게 앉는 것이 대둔근의 과긴장 및 단축을 가져오는 대표적인 나쁜 습관이다. 이런 대둔근의 변화는 요추에 부담을 주는 ‘일자 허리’를 만들고, 심한 경우 허리디스크로 이어질 수 있다.

‘대둔근 스트레칭’은 편한 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 시행한다. 이때 두껍지 않은 매트리스나 담요를 깐다. 처음엔 왼쪽 무릎을 구부리고, 가슴 쪽으로 당겨 준다. 이때 오른쪽 다리는 바닥에 대고, 양손은 왼쪽 무릎을 잡아가슴 쪽으로 최대한 잡아당긴다.

왼쪽 다리의 스트레칭이 끝나면 그 다음엔 오른쪽 다리도 스트레칭한다. 강도를 높이고 싶다면 무릎을 가슴이 아닌 겨드랑이까지 당긴다. 대둔근뿐 아니라 광배근(등의 날개 쪽 근육) 하부, 척추기립근(척추뼈를 지지해 주는 근육)까지 이완시킨다.

갑자기 무리하게 스트레칭하면 쥐(근육 경련)가 나기 쉬우니 천천히 단계를 높인다.

신준식 자생한방병원 이사장