[Life] 김치 싱겁게 담가 맛도 건강도 지키자

중앙일보

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김치·고추장·된장·간장·젓갈·천일염.

김치는 유산균·비타민·미네랄이 풍부한 웰빙식품. 두 번 발효하는 것이 특징이다. [중앙포토]

최근 농수산식품부가 이들을 6대 전통 식품으로 선정했다. 지정 과정에서 일부 반대 견해도 있었다. 젓갈·천일염은 너무 짜 고혈압·위암 환자가 많은 우리 현실에서 추천하기엔 부적합하다는 의견이었다. 발효식품이고 맛이 짜다는 것이 공통점이다. 발효음식은 발효균이 살아 있는 슬로 푸드로 요즘 웰빙 식품으로 자리를 굳혔다. 발효 도중 유산균 등 유익균과 각종 생리활성물질이 생겨서다. 반면 짠 것은 고혈압 유발 요인이다.

김장철이다. 6대 전통 식품 중 김장과 관련된 김치·젓갈·천일염의 장단점을 알아보자.

◆김치=침채류(沈菜類)의 일종이다. 쓰케모노(일본)·파오차이(중국)·피클(서양) 등 외국의 침채류와 다른 점은 두번 발효시킨다는 것이다. 소금에 먼저 절였다가 다시 갖은 양념·젓갈에 버무린 뒤 항아리에 넣어 발효시킨다. 이 과정에서 건강에 이로운 김치 유산균과 각종 생리활성물질이 생성된다.

이맘 때 김장을 하는 것은 채소·과일이 귀한 겨울에 비타민((B1·B2·C 등)과 미네랄(칼슘·칼륨 등)을 섭취하기 위한 생활의 지혜다.

김치는 항암식품 리스트에 올랐다. 배추·무·갓·마늘·고추 등 항산화 성분이 든 채소로 만들어서다.

농촌진흥청은 최근 김치가 적당히 숙성했을 때 최고의 항암효과를 발휘한다고 밝혔다. 잘 익은 김치를 위암세포(MKN45)에 가했더니 덜 익은 김치보다 암세포 성장 억제 효과가 4~10% 높았다는 것이다. 입맛을 살려주면서 동시에 다이어트 효과까지 있다는 것도 김치를 돋보이게 한다.

순천대 한약자원학과 박종철 교수는 “김치는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 비만 예방에 유익하다”며 “고춧가루의 매운 맛 성분인 캡사이신은 지방의 분해·연소를 돕는다”고 설명했다.

또 김치 유산균은 소화를 돕고 장을 편안하게 하며 유해균을 없애준다. 김치 먹고 체하거나 식중독에 걸린 사람이 거의 없는 것은 이래서다.

약점은 고혈압·위암의 유발 요인인 소금 함량이 높다는 것. “소금이 덜 든 김치는 맛이 못할 것”이라고 막연히 생각하는 사람이 많지만 이는 오산이다. 유기산 등 맛성분은 고염 김치보다 저염 김치에 더 많이 들어 있다. 김치를 담글 때 소금 농도를 2% 이하(종래엔 3∼4%)로 줄이는 것이 맛·건강 양면에서 득이다.

젓갈, 단백질·칼슘 등 공급원
김치에 넣으면 유산균 많아져

◆젓갈=어패류는 단백질 함량이 높아 상하기 쉽다. 이런 어패류를 사계절 먹을 수 있게 한 것이 젓갈이다. 어패류의 단백질을 발효시킨 뒤 소금을 적당히 가해 부패가 일어나지 않도록 한 것. 젓갈은 단백질·칼슘·지방의 훌륭한 공급원이다. 글루타민산·알라닌 등 아미노산이 풍부해 감칠 맛이 난다. 구수한 냄새가 나는 것을 상품으로 치는 것은 이래서다.

젓갈을 넣어 김치를 담그면 비타민 B12의 섭취가 가능하다(한국영양학회지 2008년 7월). 젓갈을 넣지 않는 백김치에선 이 비타민이 검출되지 않았다. 체내에 비타민 B12가 부족하면 혈중 호모시스테인의 농도가 올라간다. 이는 심혈관 질환의 발생 위험을 높이는 요인이다.

수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 “젓갈을 넣어 김치를 담그면 김치 유산균이 훨씬 많아진다”며 “염장식품이어서 소금 함량이 높다는 것이 약점”이라고 지적했다.

반찬으로 먹거나 김치에 넣거나(새우젓·조기젓·멸치젓·까나리젓 등) 찌개·국의 간을 맞추거나(새우젓) 나물을 무칠 때(멸치젓국) 소량으로 맛을 내는 것이 현명하다. 농진청 전혜경 한식세계화연구단장은 “과거보다 시판 젓갈의 염도가 크게 낮아졌다”며 “젓갈 구입 전에 나트륨 함량을 확인하고 젓갈을 먹을 때는 다른 반찬을 싱겁게 요리하는 것이 좋다”고 조언했다.

칼륨·마그네슘 미네랄 풍부
천일염, 혈압 낮추는 데 도움

◆천일염=바닷물을 햇볕에 말려 얻은 소금(solar salt)이다. 올 4월부터 식품으로 공식 인정됐다. 간장·된장·고추장·젓갈·김치를 만들 때 천일염을 써야 맛·풍미가 좋아진다. 발효균이 정제염보다 천일염을 선호하기 때문으로 추정된다. 정제염은 거의 100% 염화나트륨(NaCl)이지만 천일염은 85% 가량만 염화나트륨이다. 나머지는 칼륨·칼슘·마그네슘 등 다양한 미네랄이 채운다. 이 세 미네랄은 나트륨를 체외로 배출시켜 혈압을 낮춰준다. 5일 서울 메리어트호텔에서 열린 ‘천일염과 건강’을 주제로 한 국제심포지엄에서 “국산(전남) 천일염의 마그네슘·칼륨 함량이 수입 천일염의 세배”라는 연구결과(전남보건환경연구원 양호철 박사)가 발표됐다.

목포대 식품공학과 함경식 교수는 “천일염도 소금일 뿐이라며 천일염의 건강상 효능을 폄하하는 사람이 많아 안타깝다”며 “실험 쥐를 대상으로 연구한 결과 천일염을 한 달간 먹인 쥐의 혈압이 정제염을 먹인 쥐보다 현저히 낮았다”고 말했다.

어차피 소금 없는 식생활이 불가능하다면 정제염보다는 천일염이 ‘헬스 프렌들리’하다는 게 심포지엄의 결론이었다. 그러나 천일염은 정제염과 달리 불순물을 함유할 수 있으며 그 불순물의 정체를 정확히 알지 못한다는 것이 약점이다.

박태균 식품의약전문기자