잘 먹고 잘 걷고… 변비치료의 기본

중앙일보

입력

복잡한 사회생활 속에 바쁜 현대인들은 규칙적인 생활 리듬을 유지하기가 쉽지 않다. 또한 과도한 스트레스와 긴장 속에 노출되어 있으며, 불규칙한 식사와 인스턴트식품 섭취로 인해 만성변비에 걸리기 쉽다. 변비는 대개 배변회수가 일주일에 2회 이하인 경우, 적어도 4번의 배변 중 한번 이상에서 과도한 힘을 주어야 하는 경우, 변이 딱딱한 경우, 변을 보고 나도 잔변감이 남는 경우 등 이 증상이 일정기간 지속되면 변비라고 말한다.
특히 젊은 여성 중 20%가량이 변비로 고생하는 것으로 알려져 있다. 그러나 정작 적절한 변비치료를 받는 여성은 드문 편이다. 변비를 병으로 생각하지 않는데다, 어딘지 부끄러운 증상으로 여기기 때문이다. 이 때문에 많은 여성들이 가까운 약국을 찾는다.
전문의들은 시판되는 변비약은 억지로 장운동을 촉진해 변을 항문 쪽으로 밀어내는 작용을 하기 때문에 변비약만 찾다 보면 변비는 갈수록 악화된다며 운동을 권장한다.

다음은 경희대 한방 경희의료원 한방병원 김진성 교수와의 일문일답이다.

Walkholic(이하 WH) 변비 환자들의 일반적인 증상은 무엇이 있습니까?
김진성 교수 (이하 김) 첫째는 젊은 여성이 많으며 이들은 대체로 예민하거나 신경질적인 면을 가지고 있습니다. 둘째는 생활이 바쁘고 스트레스를 많이 받으며 운동을 전혀 못한다는 것이지요. 셋째는 변비와 함께 얼굴에 뭐가 난다거나, 비만, 두통 등을 함께 가지고 있는 경우가 많이 있습니다.

WH 변비의 원인은 무엇입니까?
김 다양하지만 대부분 기능적 이상인 경우가 많이 있습니다. 복잡한 사회생활에 따른 스트레스, 편식, 운동부족, 불규칙한 생활 등이 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 밤늦게까지 일하거나 공부를 하다 보면 잠이 부족하게 되고 이러한 이유로서 아침에 상쾌한 기분으로 일어나지 못하고 시간에 쫓겨 아침식사를 못하는 경우가 많기 때문에 위대장반사에 의한 배변리듬이 깨지기 때문에 결국 변비에 걸리게 됩니다. 때로는 과민성 장증후군과 같은 증세를 일으켜서 설사, 복통을 수반하는 변비가 되기도 하고요. 그밖에 기질적인 원인으로서 치질, 암에 의한 대장폐쇄, 대장게실 등의 원인으로 변비가 오기도 합니다.

WH 체질적인 특성에 따른 차이가 있나요?
김 체질적인 변비를 예방하고 치료하기 위해서는 몇 가지 원칙에 맞춰 생활해야 합니다. 먼저 소양인은 열이 많은 체질이므로 제자리 걷기운동을 하도록 합니다. 열성이 있는 음식은 좋지 않으므로 매운 음식 섭취를 제한해야 한다. 비교적 싱싱하고 찬 음식, 채소, 해물류 등이 적합합니다. 태음인은 위장기능이 비교적 좋은 편에 속합니다. 음식을 잘 먹는 체질이므로 과식이나 야식 등 불규칙한 식사습관을 들이지 않아야 합니다. 빨리 걷기와 같은 운동이 체질적으로 잘 맞습니다. 소음인은 비위가 약합니다. 그래서 소화 장애가 오기 쉽기 때문에 천천히 걷기를 권합니다. 몸이 찬 체질이므로 소화시키기 쉽고 따뜻한 음식이 적합합니다.

WH 그밖에 변비를 예방하고 치료하기 위한 생활 관리는 어떻게 해야 하나?
김 일반적으로 손쉽게 할 수 있는 예방 및 치료법은 규칙적인 운동과 생활 습관을 기르는 것입니다. 아침을 거르는 것은 변비에 아주 좋지 않습니다. 식사를 하지 않으면 대장이 자극을 받지 못해 대변을 잊게 되고 그러다가 변비에 걸리게 됩니다. 평에 정해진 시간에 배변하는 버릇을 길러야 합니다. 이때 신문이나 책 등의 읽을거리를 들고 화장실에 가는 것은 피해야 합니다. 화장실에 앉아 있는 시간이 길다고 해서 배변활동이 좋아지는 것은 아닙니다. 이런 경우 오히려 치질로 발전하기도 합니다.
식사를 할 때는 평상시에 섬유질을 충분하게 섭취하도록 합니다. 섬유질은 대변의 형태를 유지해주고 창자를 자극해 수축과 이완 운동을 활발하게 만듭니다. 또 수분을 많이 함유하고 있으므로 변이 딱딱해지는 것도 막아줍니다.
변비에 걸렸다고 해서 함부로 사하제를 먹거나 관장을 시도해서는 안 됩니다. 배변력을 강화시키기 위해서는 아침에 일어난 후, 밤에 잠자리에 들기 전에 간단한 걷기와 윗몸일으키기를 반복적으로 하는 것도 효과적입니다.

tip: 변비의 종류에 따른 식사요법

이완성 변비-운동부족, 노령, 임신, 심한 다이어트로 인한 변비.
식사요법 -한냉자극을 주는 식품(냉수, 냉우유)
섬유소가 많은 식품(잡곡, 채소, 과일)
화학적 자극이 많은 식품을 이용하여 장의 연동작용을 촉진시키는 식사요법이 필요하다.
권장식품 : 곡류(잡곡), 콩종류, 고구마, 마, 토란, 감자, 채소류, 과일류, 우유 및 유제품

경련성 변비-정신적 요인이 많이 관여해 자율신경계의 장애로 변비와 설사가 번갈아 생기는 과민성 대장증후군.
식사요법 : 이완성 변비의 식사요법과는 반대로 식품의 섬유소를 제한하며 장점막을 자극하는 것을 피한다.
권장식품 : 쌀밥, 국수, 토스트 등의 곡류, 닭백숙, 찜, 내장탕, 흰살생선으로 만든 찜, 구이, 조림, 국, 크림스프, (데운)우유, 두부조림, 국, 두유, 익힌 채소류, 시지 않은 과일, 달걀찜, 삶은 달걀 등

정유진 객원기자 yjin78@joins.com