[week& 웰빙] 간편하고 속편한 아침 가족 식단 5

*** 몸매 신경쓰는 직장인 누나 <채소 샐러드.과일.발효유>

하루의 피로를 예방하고 장시간 의자에 앉아 있기 때문에 생길 수 있는 변비를 방지하기 위해 섬유소와 비타민.무기질을 가득 함유한 식단이다. 과일은 키위나 방울토마토 외에 비타민C가 풍부한 귤을 선택해도 좋다. 과일을 갈아 주스로 마시게 되면 섬유소가 감소하므로 생과일로 먹는 것이 바람직하다. 양이 부족하다 싶으면 열량이 풍부한 바나나로 대신하는 방법도 있다. 음료로는 장의 활동을 돕는 유산균 발효유를 권장할 만하다. 샐러드 드레싱은 지방성 재료를 줄이고 비타민 C가 풍부한 레몬즙으로 보충했다.

■ 그린 샐러드

다이어트 효과가 뛰어난 섬유소 섭취는 기본이고, 신선한 채소의 비타민과 무기질 등 각종 영양소를 챙길 수 있다.

▶샐러드 재료=양상추.그린 치커리.비타민 등 신선한 채소 적당량

▶드레싱 재료=키위 1개, 마요네즈 2큰술, 레몬주스 1큰술, 소금.후춧가루 약간씩

(키위 껍질을 벗기고 반으로 갈라 믹서에 간다. 큰 그릇에 마요네즈.레몬주스를 넣고 키위 즙을 혼합해 소금과 후춧가루로 간을 맞추며 잘 섞는다.)

▶샐러드 준비=양상추 등 채소는 흐르는 물에 두세번 씻어 손으로 먹기 좋은 크기로 자른다. 손질한 채소를 큰 그릇에 넣고 잘 혼합한 뒤 다른 그릇으로 옮겨 드레싱을 얹어서 낸다.

*** 아빠의 해장 속풀이 <오믈렛.차우더 수프.과일>

따뜻한 음식으로 배를 채워 부드럽게 오전 일과를 시작하도록 만든 식단이다. 단백질 공급원으로는 계란을 선택했고, 이를 이용한 오믈렛을 준비한다. 비타민C가 풍부한 청.홍피망을 다져 넣는다면 금상첨화다. 피망의 선택은 담배를 끊지 못한 남성에겐 비타민C 섭취가 더욱 요구되는 점을 배려한 것이다. 칼슘.인.철분 등 무기질이 풍부한 조갯살을 넣어 만든 차우더 수프는 전날 밤 술을 마셨다면 속 푸는 데도 훌륭하다. 열량이 부족하다 싶으면 크림 치즈나 잼을 바른 베이글을 따뜻한 수프에 적셔 먹어도 좋다.

■ 오믈렛

계란 자체의 풍부한 단백질을 공급받을 수 있다. 청피망과 홍피망을 다져 넣으면 비타민도 챙길 수 있다.

▶재료=계란 3개, 우유 1큰술, 청피망 1/2개, 홍피망 1/2개, 양파 1/2개, 양송이버섯 3개, 소금.후춧가루 약간씩, 버터.식용유 적당량씩

▶만드는 법=계란을 풀어서 우유와 잘 섞어준다. 청피망.홍피망.양파.양송이는 잘게 썬 뒤 소금과 후춧가루로 간을 해 식용유로 살짝 볶는다. 팬에 버터를 두르고 풀어놓은 계란과 볶은 채소를 살살 말아가며 익힌다.

*** 소화 힘든 할머니 <야채 죽.김치.곶감>

조선시대 임금님들은 아침 식사 전 새벽에 죽상을 받았다. 아침 일찍 일어나시는 노인들에게는 죽이 최고다. 위에 부담이 없어 소화가 잘될 뿐만 아니라 야채 또는 버섯을 넣으면 음식의 맛이 풍부해지고, 다양한 영양소도 보충할 수 있다. 많은 음식을 드시지 못하는 경우엔 열량이 풍부한 잣죽을 권한다. 곶감은 노인 분들이 좋아하는 식품이면서 칼슘과 비타민A가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 시력보호에 좋아 권장할 만하다. 식사 후에는 녹차를 내도록 한다.

■ 야채 죽

위장에 부담 없이 채소와 버섯의 영양소를 섭취할 수 있다. 죽을 끓일 때는 처음부터 계속 저어줘야 맛있는 죽을 만들 수 있다.

▶재료=쌀 3백g, 당근 1/2개, 표고버섯 60g, 실파 4뿌리, 애호박 반개, 다시마 5장, 국물멸치 5마리, 생수 6백50㎖, 소금.후춧가루 약간씩

▶만드는 법=쌀을 30분 정도 불려서 밥을 짓는다. 그물망에 다시마와 멸치를 넣고 생수를 부은 뒤 살짝 끓여 육수를 만든다. 당근.표고버섯.실파.애호박은 잘게 채 썰어준다. 흰 쌀밥에 육수를 넣고 밥알이 불을 때까지 저어주며 끓인다. 70% 정도 죽이 완성되면 준비한 채소를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 그릇에 담아낼 때 참기름.참깨.김가루 등을 고명으로 얹어 내도 좋다.

*** 머리 싸맨 고3 <햄&치즈 샌드위치.포도주스.과일>

열량뿐 아니라 두뇌 활동이나 시력 보호를 위한 다각적인 영양소가 필요하다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 점도 고려해 소화도 쉬워야 한다. 아침 먹는 것을 꺼리는 수험생이라면 포도 주스 한잔이라도 권해 뇌의 에너지원을 공급해줘야 한다. 햄과 치즈를 넣은 샌드위치는 칼슘과 인을 충분히 제공해주고 식빵으로 탄수화물을 공급해준다. 아침을 거른 상태에서 점심 때까지 배고픔을 면하기 위해 영양가 없는 과자로 군것질을 하는 것은 좋지 않다.

■ 햄&치즈 샌드위치

햄과 치즈가 들어간 샌드위치는 칼슘과 인을 충분히 공급해 준다. 양상추와 오이에 물기가 없어야 맛있다.

▶재료=식빵 3장, 양상추 1장, 슬라이스 햄 1장, 아메리칸 치즈 1장, 오이 1/2개, 마요네즈. 겨자 적당량씩, 소금.후춧가루 약간씩

▶만드는 법=마요네즈에 겨자와 소금.후춧가루를 넣어 잘 저어준다. 양상추는 식빵 크기로 잘라 찬물에 담가 놓는다. 오이는 얇게 돌려깎기를 해서 식빵 크기에 맞춘다. 씨가 있는 부분은 사용하지 않는다. 식빵의 한쪽 면에 마요네즈 소스를 바르고 그 위에 양상추와 햄을 올린다. 또 다른 식빵의 양 면에 마요네즈 소스를 발라 햄 위에 올린다. 그 위에 아메리칸 치즈를 올리고, 남은 식빵 한쪽 면에 소스를 발라 치즈를 덮어준다.

*** 쑥쑥 크는 조카 <감자 구이.과일.우유>

성장기일 뿐 아니라 유치원에서 뛰어 놀 아이들에게는 무엇보다 아침 에너지원이 중요하다. 알칼리성 식품으로 열량도 풍부한 감자를 오븐에 구워낸다. 마지막에 버터를 올려 고소한 맛을 더해줘도 좋다. 요즘 같은 시기에는 고구마로 대신해도 좋다. 감자나 고구마가 너무 밍밍하다고 아이가 투정을 부리면 우유에 시리얼을 챙겨주도록 한다. 시리얼은 가능하면 설탕을 많이 함유하지 않은 제품을 선택한다. 햄.소시지.베이컨 등의 가공품은 어린이들이 좋아하지만 되도록 피하는 게 좋다. 완전식품인 우유는 끼니가 아니더라도 자주 먹이는 게 좋다.

■ 감자 구이

감자는 대표적인 알칼리성 식품이며 비타민C도 풍부하다. 전분에 둘러싸여 뜨거운 열에서도 파괴될 염려가 적다.

▶재료=통감자 1개, 버터 적당량, 파슬리 약간

▶만드는 법=통감자는 흐르는 물에 잘 씻어서 이물질을 없앤다. 끓는 소금물에 통감자를 그대로 넣어 7분간 삶는다. 반쯤 익은 통감자를 은박지로 감싸 2백20도 오븐에서 다시 15분간 익힌다. 익은 통감자를 꺼내 십(+)자로 칼집을 내 버터를 넣고 그 위에 파슬리 가루를 뿌려 낸다.