유 영 훈 건국대 마라톤 코치
대회가 며칠 남지 않았다. 이제 강한 훈련은 하지 말아야 한다. 긴 시간과 긴 거리를 달리는 훈련은 지난주까지로 족하다.
이젠 짧은 거리를 달리며 쉬운 훈련을 하는 게 좋다. 대회 5일 전에는 자기 능력의 80~90% 정도 페이스로 운동장 2~3㎞를 달리자. 컨디션을 점검하고, 훈련량 감소로 느슨해진 근육에 다소의 긴장감을 불어넣기 위해서다. 오후엔 간단히 조깅을 한 뒤 충분히 휴식하자. 조깅은 매일 하되 하루 1시간은 넘기지 말자.
대회 이틀 전에는 운동을 중지하고 완전 휴식을 취한다. 훈련이 부족해 마음의 여유가 없는 사람이라면 아침에 가볍게 워밍업을 해 주고 오전.오후에 휴식을 취하는 것도 괜찮다.
대회 하루 전날은 당일 스타트 시간(오전 8시)에 맞춰 가볍게 조깅을 해 주고, 끝날 무렵 기분 좋게 짧은 질주을 해 주는 것도 좋다. 대신 오후에는 휴식을 취하자. 남은 기간 욕심 부리지 않고 마무리 훈련과 영양상태만 조절한다면 기대에 크게 벗어나지 않는 성과를 거둘 것이다.
◆ 식사법=평소 먹던 식단대로 먹자. 다만 육식을 좋아했던 사람은 닷새 전부터는 육식을 줄이고 남은 4일 동안은 야채나 과일, 탄수화물 위주의 식단으로 바꾸자.
특히 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 레이스 중 에너지원이 되는 글리코겐이 탄수화물 속에 다량 들어 있기 때문이다. 엘리트 선수들이 한다고 해서 식이요법을 따라하지 말자. 요즘은 엘리트 선수들도 예전처럼 식이요법에 치중하지 않는다.
잘못된 식이요법은 당일 컨디션을 오히려 약화시킬 수도 있다.
다만 대회 전날에는 소화가 잘 안 되는 우유.치즈 등 유제품이나 튀김류 등은 피해야 한다. 가벼운 술이라도 입에 대지 말자. 레이스 중 탈수를 일으키기 때문이다.
또 대회가 가까워질수록 수분을 많이 섭취해야 한다. 시간당 200cc 이상 마시는 것이 좋으며 이온음료나 과일 주스도 도움이 된다. 그리고 하루 전에는 절대 과식하지 말자.
유영훈 건국대 마라톤 코치
▶학교:배문고.건국대 졸업(1994년)
▶경력:한전.건국대 코치(2001년), 마라톤 국가대표(93~97년), 춘천마라톤 우승(93년), 동아마라톤 2위(95년)
