달리기 마니아인 문대성(동아대 교수 겸 태권도 감독)씨가 서울 올림픽공원에서 조깅을 하고 있다. 강정현 기자
오인환 삼성전자 마라톤 감독
각종 마라톤 대회가 집중적으로 열리는 것만 봐도 알 수 있잖아요.
올여름에 무더위를 무릅쓰고 대회 준비를 해온 러너라면 이 가을에 자신의 최고 기록을 경신할 꿈에 부풀어 있을 거예요. 처음 대회에 참가하는 사람들은 설레는 가슴을 안고 연습에 몰두하고 있겠지요.
◆ 대회 2~3일 전=강한 훈련은 대회 1주일 전에는 끝내야 해요. 2~3일 전부터는 가볍게 조깅하면서 누적된 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 대회 전날에는 40분 정도 조깅을 하고, 호흡을 터주기 위해 800~1000m의 거리를 빠른 속도로 달리세요. 자신의 몸 상태를 최종 점검하고, 스피드 감각을 유지하기 위해서랍니다.
◆ 경기 당일 식사 및 수분 섭취=레이스 당일 아침식사는 출발 3시간 전, 아무리 늦어도 2시간30분 전에는 끝내는 게 좋아요. 소화가 된 뒤 달려야 위에 부담도 덜하고 복통을 예방할 수 있거든요. 과식은 금물이에요. 허기를 느끼지 않을 정도로 가볍게 드시는 게 좋아요. 맵거나 짠 음식도 피하세요.
레이스가 시작되면 수분 섭취에 신경을 써야 해요. 수분 섭취는 5㎞마다 한 번씩 하는 게 원칙입니다. 42.195㎞의 풀코스에서는 여덟 차례 물을 마셔야 합니다. 중요한 것은 한 번 마실 때의 양입니다. 절대로 많이 마셔서는 안 돼요. 위에 물이 차면 달릴 때 숨도 차고, 부작용이 많답니다. 그러니 조금씩 자주 마시는 게 좋아요. 굳이 양을 따지자면 한두 모금 정도. 1시간을 달릴 때 몸이 필요로 하는 물의 양은 500㏄ 정도입니다. 따라서 5㎞를 20분에 주파한다고 하면 150cc면 충분합니다. 갈증이 심해도 조금씩 마셔야 하고, 반대로 목이 타지 않아도 물을 한두 모금씩 마셔 두는 게 좋아요.
◆ 끝난 뒤엔 냉탕 목욕이 최고=결승점을 통과했다고 해서 바로 쉬지 마세요. 5분 정도 가볍게 뛰거나 걸으면서 뭉친 근육을 풀어주세요. 그런 다음엔 목욕탕으로 가서 냉탕 목욕을 하세요. 레이스 후엔 근육이나 관절 등 신체 곳곳이 손상을 입게 마련입니다. 근육 안에 쌓여 있는 피로 물질을 제거하고, 근육 손상을 복구하기 위해 냉탕 목욕을 권합니다. 가급적이면 차가운 물에 목까지 푹 담그고 20분 정도 하면 좋습니다.
오인환 삼성전자 마라톤 감독
사진=강정현 기자 <cogito@joongang.co.kr>
